Wir alle kennen das: Nach einem Monat strenger Neujahrsdiät laden Sie zu einer Party ein – natürlich mit Maske – und der Tisch quillt über vor Köstlichkeiten zum großen Spiel.
Plötzlich rufen Maischips mit Chili-Dip Ihren Namen, und Sie können sich kaum auf das Spiel konzentrieren, weil Sie all Ihre mentale Kraft darauf verwenden, den Verlockungen zu widerstehen.
Wenn Sie schließlich nachgeben, überkommt Sie Schuld, Scham und ein schlechtes Selbstwertgefühl.
Diese Emotionen gepaart mit dem Gedanken, dass Sie Ihre Diät nun eh ruiniert haben und genauso gut weitermachen könnten, bis Sie morgen wieder "diszipliniert" sind, führen zu Heißhunger und Gewichtszunahme.
Wie werden Sie die Schuld los und setzen Ihr Gehirn zurück, um kluge Entscheidungen zu treffen?
Die erfahrene Diätassistentin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, und die Spezialistin für bariatrische Verhaltensgesundheit Leslie Heinberg, PhD, erklären, wie Sie Ihre Einstellung zu Diäten verändern können.
Was passiert im Körper bei einer Diät?
Eine Diät klingt als Neujahrsvorsatz erstklassig, doch die Einschränkung der Nahrungsaufnahme hat oft unvorhergesehene Folgen.
„Wenn wir weniger essen, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, und die Hormone für Hunger und Sättigung geraten aus dem Gleichgewicht“, erklärt Taylor. „Am Ende essen Sie mehr – nicht aus Schwäche, sondern weil Ihr Körper aus der selbstauferlegten Knappheit ausbrechen will.“
Sogar ohne strikten Plan kann eine diätende Denkweise zu Überessen und Gewichtszunahme führen, da Sie unbewusst mehr futtern, weil Sie eine restriktive Phase erwarten.
„Evolutionär sind unsere Körper auf Hungersnöte vorbereitet“, sagt Taylor. „Beim Jojo-Diäter gewöhnt sich der Körper an Phasen der Knappheit und speichert mehr Fett. Der Körper hasst Gewichtsverlust und wehrt sich.“
Ändern Sie Ihre Perspektive auf Diäten
Studien belegen: Restriktive Diäten enden oft mit Gewichtszunahme. Doch ein positives Selbstwertgefühl prognostiziert bessere Ergebnisse.
„Reduzieren Sie Schuld und Scham beim Essen und akzeptieren Sie Ihr Körperbild – das fördert langfristig gesunde Gewohnheiten“, rät Dr. Heinberg.
Die Diätmentalität koppelt Essensentscheidungen an Ihren persönlichen Wert: „Schlechtes“ Essen macht Sie „schlecht“ oder „schwach“. Das triggert emotionales Essen, Übergewicht und sinkendes Selbstwertgefühl – ein Teufelskreis.
So setzen Sie Ihre Diät-Denkweise zurück
Stoppen Sie negative Gedanken und nutzen Sie diese bewährten Tipps für eine gesunde Beziehung zu Essen und Gewicht.
- Vermeiden Sie das Label „schlecht“ für Lebensmittel. Achten Sie stattdessen darauf, wie sich ein Lebensmittel anfühlt. „Gesunde Optionen geben Energie und Wohlbefinden“, sagt Taylor. „Sogar Eiscreme passt rein: Wählen Sie eine kleine Portion, genießen Sie bewusst – das führt langfristig zu besserer Gesundheit.“
- Streichen Sie nichts, fügen Sie positives hinzu. „Einschränkung wirkt kontraproduktiv“, betont Dr. Heinberg. „Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Ergänzungen wie Gemüse, Obst, Vollkorn und Proteine – sie halten länger satt und reduzieren Fixierung auf Verbotenes. Einschränkungen wecken später Heißhunger und Binge-Episoden.“
- Bändigen Sie negatives Selbstgespräch. „Selbstwert an Diät zu knüpfen, garantiert Frustration und Überessen“, warnt Dr. Heinberg. Führen Sie ein Erfolgs-Tagebuch mit kleinen Schritten (z. B. mehr Wasser trinken, Spazierengehen) und vermeiden Sie Begriffe wie „gut“ oder „schlecht“ für Essen – und sich selbst.
Langfristiger Gewichtsverlust gelingt durch kleine, nachhaltige Änderungen. Weniger Fokus auf Verbote, mehr auf gesunde Gewohnheiten bei Essen und Bewegung – das stärkt Körper und Geist.