Einen Marathon zu laufen ist eine große Herausforderung, und ob Sie neu in der Distanz sind oder nicht, manchmal müssen Sie sich daran erinnern, was nicht ist am Renntag zu tun. Um die Ziellinie erfolgreich zu erreichen – und dabei Spaß zu haben – befolgen Sie diese Ratschläge zu sieben häufigen Fehlern beim Marathongehen, die Sie vermeiden sollten.
1Die Annahmeschlusszeiten nicht kennen
Leider sind nicht alle Marathons oder Laufrennen zu Fuß geeignet. Bevor Sie sich für einen Marathon anmelden, sollten Sie alle Zeitlimits auf der Strecke oder an der Ziellinie kennen. Es ist üblich, dass große Marathons ein Zeitlimit von sechs Stunden für das Ziel und ein Zeitlimit von drei Stunden haben, um den Halbmarathonpunkt zu erreichen. Wenn Sie der Meinung sind, dass dieses Tempo schneller ist, als Sie gehen können, oder sogar nahe daran, suchen Sie besser nach einer anderen Veranstaltung mit entspannteren Zeitbeschränkungen. Es gibt nichts Schlimmeres, als für ein Event zu trainieren und die Ziellinie nicht zu überqueren, nachdem man gerade mehr als sechs Stunden auf dem Kurs verbracht hat.
2ÄNDERN SIE IHRE ERNÄHRUNG VOR DEM RENNEN
Bei einem großen Event ist Routine angesagt. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Sie normalerweise vor Ihren langen Trainingsläufen zu sich nehmen, tauschen Sie sie am Morgen vor dem Rennen nicht aus. Wenn Sie sich an das halten, was Sie wissen, wird Ihr Magen nicht verärgert und Sie vermeiden auch, mehr zu essen, als Sie normalerweise tun.
Während des Rennens gilt dasselbe für das Ausprobieren neuer Energy-Drinks, Gels oder Riegel. Achten Sie darauf, bereits erprobte beim Training mitzunehmen und vermeiden Sie neue Angebote an den Verpflegungsstationen, da alles Neue zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.
3NEUE AUSRÜSTUNG AM RENNTAG AUSPROBIEREN
Wenn Sie ein großes Rennen haben, ist es eine gute Idee, nach der Hälfte des Trainings neue Schuhe zu kaufen, damit Sie nicht zu viele Kilometer auf ein Paar legen. Das Ausprobieren neuer Kleidung und Schuhe, die sich von der Ausrüstung unterscheiden, in der Sie trainiert haben, kann jedoch zu Blasen und Wundscheuern führen, mit denen Sie sich am Renntag nicht auseinandersetzen möchten.
Probieren Sie stattdessen die neue Ausrüstung mindestens einmal während des Trainings vor dem Rennen aus. Auch wenn es sich um das gleiche Schuhmodell handelt wie das, das Sie im Training getragen haben, ist es eine gute Idee, sie einige Male zu verwenden, um sicherzustellen, dass keine Mängel oder Beschwerden auftreten, die während des Rennens auftreten könnten. Zu diesem Zeitpunkt wird es zu spät sein, notwendige Anpassungen vorzunehmen.
4UNTERAUSGEBILDET IN DAS EVENT GEHEN
Viele Leute denken, dass man nicht so viel trainieren muss, um das Ziel zu erreichen, nur weil man vorhat, einen Marathon zu laufen, anstatt ihn zu laufen. Aber diese Denkweise ist ein großer Fehler. Wie bei jedem anderen Ausdauersport musst du ausreichend Trainingszeit einplanen, um die Marathondistanz zu absolvieren. Länger zu gehen, als Sie trainiert haben, ist eine erhebliche Belastung für Ihre Muskeln und Gelenke, was zu Schmerzen, Verletzungen und sogar zum Ende Ihres Rennens führen kann.
Befolgen Sie aus diesem Grund ein spezielles Wanderprogramm, das Ihre Laufleistung langsam bis zur Marathondistanz aufbaut. Im Allgemeinen müssen Sie in der Lage sein, an 4–5 Tagen pro Woche etwa eine Stunde zu Fuß zu gehen und einen Tag pro Woche Ihrem Langstreckentag zu widmen. Ihr Langstreckentag wird dem Wettkampftag nachempfunden sein und sollte schrittweise ansteigen, bis Sie in der Lage sind, 4 bis 5 Stunden lang zu gehen oder fast die Zeit, die Sie für das Ende Ihrer Veranstaltung erwarten.
5DEINE TECHNIK VERNACHLÄSSIGEN
Das Gehen auf Distanz erfordert eine gute Form und Technik, um die Effizienz zu maximieren und Ihre Energie zu sparen. Übermäßige Schritte, zu wenig Einsatz der Arme und zu weites Zurücklehnen sind häufige schlechte Angewohnheiten, in die Sie am Renntag geraten können, weil Sie versuchen, schneller zu gehen als normalerweise.
Arbeite während des Trainings an deiner Technik und konzentriere dich darauf, während deines Rennens die richtige Form beizubehalten. Halten Sie Ihre Schritte kurz und schnell, um Ihre Hüften und Knie zu schützen, schwingen Sie Ihre Arme mit einer 90-Grad-Beugung in den Ellbogen und lehnen Sie sich mit Kopf und Schultern leicht nach vorne, um Ihren Kern zu aktivieren. Das Befolgen dieser Grundprinzipien macht es Ihrem Körper viel leichter, wenn sich die Kilometer summieren.
6STARTET ZU SCHNELL
Da es sich bei den meisten Marathons um Laufveranstaltungen handelt, ist es für Wanderer leicht, von der Menge der Läufer in einem zu schnellen Tempo herausgezogen zu werden. Das Problem ist, wenn Sie eine Langstreckenveranstaltung mit einem Tempo beginnen, in dem Sie nicht trainiert haben, fordert dies schließlich einen Tribut und führt dazu, dass Sie Ihr Tempo erheblich verlangsamen. Bis zur Halbzeit könnten Sie von Ihrem Zieltempo abgekommen sein und Gefahr laufen, die Veranstaltung entweder aus Erschöpfung nicht zu beenden oder die erforderlichen Cutoff-Zeiten nicht einzuhalten.
Aus diesem Grund ist es am besten, ein Pacing-Gerät zu verwenden und innerhalb Ihrer vordefinierten Herzfrequenzbereiche und Ihres Tempos pro Meile zu bleiben. Tatsächlich ist es oft besser, auf der anderen Seite zu irren und mit einem Tempo zu beginnen, das etwas langsamer ist als Ihr Trainings- oder Zieltempo. Dies macht es einfacher, das Tempo zu erhöhen, nachdem die anfängliche Energie Ihrer Konkurrenten nachgelassen hat, und hält Sie in den letzten Phasen des Rennens frisch.
7VERGESSEN, VORSICHTSMASSNAHMEN AUF SCHREIBEN ZU TREFFEN
Scheuern und Blasen sind bei Langstreckenveranstaltungen wie einem Marathon üblich und können unglaublich unangenehm sein. Bei Wundscheuern ist die Verwendung eines Balsams an Stellen, an denen es zu Reibung zwischen Kleidung und Haut kommt, ein Muss. Tragen Sie bei Blasen feuchtigkeitsableitende Socken; sogar etwas wie Maisstärke zu verwenden, um deine Füße trocken zu halten, kann helfen.