Schneller und weiter zu laufen scheint zwar die sicherste Methode zur Verbesserung Ihrer Laufleistung zu sein, aber Krafttraining ist auch der Schlüssel. Krafttrainingsübungen für Läufer können dir helfen, mit mehr Kraft zu pushen, mit mehr Stabilität zu laufen und deine allgemeine Form und Effizienz zu verbessern. Sehen Sie sich die folgenden Übungen an und finden Sie heraus, wie sie Ihrer Laufleistung zugute kommen.
Krafttrainingsübungen für Läufer :Vorteile und Übungen
Vorteil 1:Sie laufen effizienter
Ein stabiler Oberkörper ist entscheidend für eine effiziente Laufform. Bauch- und Rückenmuskulatur (Core) spielen eine große Rolle. Sind diese zu schwach, muss Ihr Körper kompensieren. Ein starker Oberkörper garantiert eine reibungslose Übertragung der von Ihren Armen erzeugten Kraft auf Ihre Beine. Die effiziente Laufform hilft Ihnen, schneller zu laufen und weniger Energie zu verbrauchen.
Übung 1:Low Plank
Diese Ganzkörperübung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Indem Sie Ihren ganzen Körper anspannen, beanspruchen Sie alle Ihre Muskeln und verbessern Ihre Körperhaltung. Beginnen Sie mit 20 Sekunden lang niedrigen Planks und verlängern Sie die Dauer, wenn Sie stärker werden.
Wenn Sie bereit für mehr sind:
Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, heben Sie Ihre Beine abwechselnd rechts und links an. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade und eben zu halten.
Vorteil 2: Sie werden flexibler
Bodyweight-Trainingsübungen sind in der Regel komplex und stärken nicht nur die Muskulatur. Richtig ausgeführt, stärken sie zudem deine Beweglichkeit und Beweglichkeit. Generell ist Beweglichkeit immer eine Kombination aus Kräftigung, Mobilisation und Dehnung.
Übung 2:Ausfallschritt zum hohen Knie
Die Ausgangsposition ist ein umgekehrter Ausfallschritt. Wenn Sie wieder aufstehen, ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Kinns. Balancieren Sie auf Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diese Bewegungskombination 8 bis 12 Mal und wechseln Sie dann die Seiten. Diese Übung verbessert Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität. Ihr Rücken sollte nicht gewölbt oder gebeugt sein.
Vorteil 3: Sie reduzieren die Belastung Ihrer Wirbelsäule
Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem bei Läufern. Der Hauptgrund sind schwache Bauch- und Rückenmuskeln. Jedes Mal, wenn Sie laufen, wird Ihre Wirbelsäule kleinen Stößen ausgesetzt. Diese führen dazu, dass Ihre Bandscheiben Flüssigkeit verlieren und schrumpfen, wodurch ihre Fähigkeit, den Stoß beim Laufen zu absorbieren, verringert wird. Wenn wir schlafen, wird diese Flüssigkeit wieder aufgefüllt und die Bandscheiben nehmen wieder ihre ursprüngliche Größe an. Je stärker Ihre Körpermitte ist, desto länger kann Ihre Wirbelsäule von ihrer stabilisierenden Wirkung profitieren.
Übung 3:Brücke
Bei dieser Übung liegen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden auf dem Rücken, eine Handlänge von Ihren Gesäßmuskeln entfernt. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden. Senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal. Halte deine Beine und Gesäßmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
Muskeln anspannen:
Wenn Sie sich wieder zurücklehnen, versuchen Sie, Ihren Hintern nicht den Boden berühren zu lassen. Stoppen Sie kurz bevor Sie dort ankommen. Auf diese Weise bleiben Ihre Muskeln aktiv und Sie können mehr aus der Übung herausholen.
Vorteil 4:Sie senken Ihr Verletzungsrisiko
Viele Läuferprobleme (Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenentzündung etc.) sind auf muskuläre Dysbalancen zurückzuführen. Diese werden oft durch die Konzentration auf nur eine Aktivität oder eine falsche Technik verursacht. Um diese Dysbalancen auszugleichen, solltest du Kräftigungs- und Stabilisationsübungen zu einem festen Bestandteil deines Lauftrainings machen. Diese können dabei helfen, deine Laufform zu verbessern und somit das Verletzungsrisiko zu senken.
Übung 4:Einbeinige Reichweite zum Schienbein
Diese Übung baut Rumpfstabilität auf und verbessert Ihr Gleichgewicht. Hier wird die gesamte Beinmuskulatur trainiert, was sich hervorragend zur Linderung von Hüft- und Knieproblemen eignet. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade mit einer neutralen Wirbelsäule und Ihr Bein gestreckt, während Sie sich nach vorne beugen und sich an der Hüfte anlehnen.
Korrekte Form:
Stellen Sie sicher, dass Sie in einer stabilen Position beginnen, mit geradem Rücken – nicht gewölbt! Ihre Hüften sollten auch eben sein. Dein Gewicht sollte auf deiner Ferse und deinem Bein so gerade wie möglich sein. Wenn Sie Ihr Bein nicht vollständig strecken können, können Sie Ihr Knie leicht beugen.
Sie können loslegen! Nehmen Sie an der Run For The Oceans-Herausforderung teil und trainieren Sie für einen guten Zweck. Jeder gelaufene Kilometer trägt dazu bei, die Verschmutzung der Meere durch Plastik zu bekämpfen.
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