Training ist physischer Stress, der dem Körper auferlegt wird, aber während der Erholungsphase nach dem Training zwischen den Trainingseinheiten verändert sich der Körper tatsächlich als Folge des Trainingsreizes. Eine der effektivsten Methoden zur Erholung von einem harten Training ist etwas, das Sie bereits tun, aber Sie tun es wahrscheinlich nicht genug oder Sie nutzen es möglicherweise nicht in vollem Umfang. Eine sichere Methode zur Förderung der Erholung, damit Ihr Trainingsprogramm die gewünschten Ergebnisse erzielt, ist optimaler Schlaf.
Das Erzielen von Ergebnissen bei jedem Trainingsprogramm erfordert eine Erholungsstrategie nach dem Training, und die optimale Schlafqualität und -quantität ist eines der effizientesten Mittel, um Ihrem Körper zu ermöglichen, sich von einem Trainingstag zu erholen und sich richtig auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herausholen, sehen Sie sich diese sieben Vorteile des Schlafs für die Trainingserholung an:
- Die National Sleep Foundation empfiehlt Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Eine Verlängerung der Schlafzeit um eine Stunde pro Nacht ist wie eine ganze zusätzliche Nacht Schlaf im Laufe einer Woche. Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings daran, dass das Ende eines Trainings der Beginn des nächsten ist, und wie Sie sich erholen (auftanken, rehydrieren und schlafen), damit Sie vollständig vorbereitet sind, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen können möglich.
- Eine Funktion des Schlafs besteht darin, den Muskeln Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Wachstumshormon ist ein anaboles Hormon, das während Stufe 3 der nicht schnellen Augenbewegung (NREM) oder des traumlosen Schlafs produziert wird und hilft, während des Trainings geschädigtes Gewebe zu reparieren; Je länger die Schlafperiode, desto mehr Zeit hat das Muskelgewebe, sich zu regenerieren und zu wachsen.
- Eine volle Nachtruhe gibt den anabolen Hormonen Zeit, die Funktion der Gewebereparatur zu erfüllen; Umgekehrt könnte unzureichender Schlaf zu einem höheren Spiegel an katabolen Hormonen führen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind. Wenn Sie jemals völlig erschöpft waren, aber nicht einschlafen konnten, oder wenn Sie geschlafen haben, aber nicht völlig ausgeruht waren, könnte dies die Folge einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems (SNS) und eines höheren Spiegels des Hormons Cortisol sein. Das SNS setzt Cortisol frei, das hilft, freie Fettsäuren in Energie für das Training umzuwandeln. Bei einem Glykogenmangel kann Cortisol jedoch auch Aminosäuren in Adenosintriphosphat (ATP) umwandeln, das das Muskelwachstum hemmt.
- Übermäßige Müdigkeit, insbesondere während des Trainings, kann zu verkürzten Reflexzeiten oder schlechtem Urteilsvermögen führen, was jeweils zu Trainingsverletzungen führen kann. Ein wichtiger Vorteil des Schlafs ist, dass er Zeit für die Entfernung unnötiger Stoffwechselabfälle aus den Gehirnzellen lässt. Stellen Sie sich Schlaf als die Zeit vor, in der Ihr Gehirn unerwünschte Abfälle entfernt, während es gleichzeitig die Durchblutung der Zellen verbessert und wichtigen Sauerstoff und Glykogen zuführt, die für eine optimale kognitive Leistung erforderlich sind.
- Eine metabolische Überlastung tritt auf, wenn die Muskeln bis zur Ermüdung trainieren, wodurch die für die Energieproduktion verfügbare Glykogenmenge erschöpft wird. Während Sie schlafen, verdaut Ihr Körper weiterhin Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung und wandelt sie in Glykogen um, das dann in Muskelzellen gespeichert wird, um Muskelkontraktionen anzutreiben. Ein Gramm Glykogen in Muskelzellen kann drei bis vier Gramm Wasser aufnehmen; Da Glykogen ersetzt wird, hilft es, die Muskelgröße zu erhöhen, was ein weiteres Beispiel dafür ist, wie Ihre Muskeln im Schlaf wachsen.
- Ausreichender Schlaf fördert die optimale Funktion des Immunsystems. Abgesehen von traumatischen Verletzungen ist Krankheit die zweithäufigste Ursache für verpasste Spielzeiten bei Sportlern, und nein, Sie müssen keinen Sport treiben, um diese Leistung zu erhalten. Ganz gleich, was Ihr Job auch sein mag, guter Schlaf unterstützt ein starkes Immunsystem, was wiederum das Risiko verringert, krank zu werden. Dadurch können Sie Ihre Leistung optimieren und produktiver sein.
- Um eine optimale Leistung während Ihres Trainings zu gewährleisten, ist es eine gute Idee, Ihr Training basierend auf dem Schlaf zu planen, den Sie jede Nacht bekommen können. Wenn Ihre Abendpläne beispielsweise den Besuch eines Konzerts oder ein spätes Ausgehen mit Freunden beinhalten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommen. Das bedeutet, dass Sie Ihr Training überspringen sollten; Stattdessen sollten Sie versuchen, Ihre hochintensiven Trainingseinheiten an Tagen zu planen, an denen Sie gut schlafen möchten, und Trainingseinheiten mit geringerer Intensität an Tagen zu planen, an denen Ihre normale nächtliche Routine gestört werden könnte. Wenn Sie Ihre Abendpläne bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten berücksichtigen, können Sie sicherstellen, dass Sie richtig auf die anspruchsvolleren Trainingseinheiten vorbereitet sind, die die gewünschten Ergebnisse liefern können.
Ein letzter Gedanke, den Sie im Hinterkopf behalten sollten:Zu viel Bewegung und zu wenig Schlaf können zu Übertraining führen, das Sie bestenfalls davon abhält, Ihre Ziele zu erreichen, und schlimmstenfalls zu einer Verletzung führt, die es Ihnen nicht erlaubt, zu trainieren alles. Um die Kraft einer guten Nachtruhe voll auszuschöpfen, schauen Sie sich diese Blogs an, die sich mit spezifischen schlafbezogenen Themen befassen, darunter:spezifische Vorteile des Schlafes wie die Förderung der Gewichtsabnahme, die allgemeine Bedeutung einer guten Schlafhygiene oder wie Sie Ihre Schlafqualität verbessern können. Konsequente Bewegung und ausreichend Schlaf können zu den Ergebnissen führen, auf die Sie hinarbeiten.