Nach einem anstrengenden Training braucht Ihr Körper etwas Erholungszeit. Aber den Muskeln eine wohlverdiente Pause zu gönnen, kann sich oft härter anfühlen, als bei einem Lift das Maximum herauszuholen oder einem Trainingslauf eine Meile hinzuzufügen.
Das Ziel ist Fortschritt, richtig? Und wer wird besser, wenn er es locker angeht? Hier ist jedoch die Realität:Wenn Sie Erholung in Ihre Trainingsstrategie einbauen, können Sie Verletzungen und erzwungene Ausfallzeiten vermeiden.
Eine ideale Erholungsroutine sollte direkt nach Ihrer Aktivität beginnen und in den Tagen danach fortgesetzt werden. Lassen Sie uns mit Hilfe der zertifizierten Athletiktrainerin Amanda McMahan, ATC, einen Plan aufstellen.
Sofortige Erholungsschritte beim Training
Nur weil Sie mit dem Schwitzen fertig sind, heißt das noch lange nicht, dass Ihr Training beendet ist. Was Sie in der Stunde nach Beendigung der Aktivität tun, kann genauso wichtig sein wie das, was Sie währenddessen tun, bemerkt McMahan.
So helfen Sie Ihrem Körper, den Erholungsprozess zu beginnen.
Dehnung nicht vernachlässigen
Integrieren Sie Dehnungsübungen in Ihre Abkühlphase, um aufgebaute Muskelverspannungen abzubauen. Nehmen Sie sich zwischen fünf und zehn Minuten Zeit, um Ihrem Körper dabei zu helfen, allmählich in einen Ruhe- oder nahezu Ruhezustand überzugehen.
„Menschen, die sich während des Cooldowns dehnen, klagen weniger über Muskelkater und weniger Verletzungen“, sagt McMahan.
Hol dir dein H0
Flüssigkeitszufuhr nach dem Training ist wichtig – und Trinkwasser ist oft der beste Ausgangspunkt.
Während Sie schwitzen, entleert Ihr Körper seine Wasserreserven. Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und schlechter körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Aus diesem Grund ist es einer der Schlüssel zu einer starken Genesung, sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen.
„Wasser ist der wichtigste aller unserer Nährstoffe“, bemerkt McMahan. „Und das Ersetzen von Wasser nach dem Training hilft beim Genesungsprozess.“
Mit Elektrolyten auffüllen
Schwitzen erschöpft auch die Versorgung Ihres Körpers mit Elektrolyten wie Natriumchlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium. Sie brauchen einen gut sortierten Vorrat dieser Mineralien, um Ihren Körper auf Trab zu halten.
„Elektrolytverlust kann Muskelkrämpfe verursachen“, sagt McMahan. „Sie möchten diese also nach der Aktivität ersetzen.“
Sportgetränke können helfen, Ihre Elektrolytreserven wieder aufzufüllen. Sie können sich auch durch einen nahrhaften After-Workout-Snack einen Schub verschaffen. Bananen und Orangen sind ideal. Dasselbe gilt für Rosinen, Erdnüsse und Walnüsse.
Power mit Protein
Protein ist nach körperlicher Aktivität von entscheidender Bedeutung, da es Ihnen hilft, Ihre Muskeln wieder aufzubauen.
McMahan empfiehlt, direkt nach einem harten Training mindestens 20 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Hühnchen, ein Proteinriegel oder ein Proteinshake, sagt sie. Schokoladenmilch ist auch ein tolles Add-in.
Nachttarif:Ruhen Sie sich aus
Die meisten Menschen brauchen jede Nacht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um in Bestform zu sein. Nach dem Training ist es noch wichtiger, diese empfohlene Schlafdauer zu erreichen, damit sich Ihr Körper wieder aufladen kann.
„Wenn Sie sich nicht genug ausruhen, werden Sie nicht die vollen Vorteile Ihres Trainings spüren und diese Muskeln nicht effektiv wieder aufbauen“, warnt McMahan.
Passen Sie Ihre nächste Aktivität an
Aktive Erholung nach intensivem Training ist entscheidend. „Das bedeutet nicht, dass Sie auf der Couch sitzen“, sagt McMahan. „Führen Sie stattdessen leichte Übungen durch, um den Erholungsprozess zu stimulieren, ohne übermäßigen Stress zu verursachen.“
Machen Sie es zu einer Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Vielleicht bedeutet das, auf einem Parkpfad spazieren zu gehen, eine gemütliche Radtour durch die Nachbarschaft zu unternehmen oder auf einem See zu fahren, um sich mit dem Kajak gemütlich zu treiben.
„Aktive Erholung ist nicht so anstrengend wie Ihre normale Routine“, sagt McMahan. „Die Idee ist, aktiv zu bleiben, ohne sich selbst zu überfordern.“
Erstellen Sie einen Zeitplan
Ein effektives Trainingsprogramm zielt auf verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen ab, wobei etwas Erholungszeit eingestreut ist. Ein grundlegender Wochenplan könnte wie folgt aussehen:
- Drei Tage Krafttraining.
- Zwei Tage Cardio.
- Zwei Tage aktive Erholung.
„Die Idee ist, Ihren Körper zu pushen und ihm zu helfen, sich zu erholen“, sagt McMahan. „Wenn Ihre Routine stimmt, fühlen Sie sich regelmäßig erfrischt und aufgetankt und sind bereit, Ihr nächstes Training anzukurbeln.“