In den letzten Jahren haben Sie wahrscheinlich an der einen oder anderen Stelle eine wachsende Menschenmenge um die Rudergeräte Ihres Fitnessstudios bemerkt. Sie sind lang und niedrig und werden normalerweise an einer Wand oder in einer Ecke versteckt. Und während sie früher Staub sammelten, sehen sie jetzt viel Action.
Rudern – sowohl die Indoor- (Maschine) als auch die Outdoor-Version (Boot) – hat den Ruf, eine großartige Form der Übung zu sein, ein Ganzkörpertraining, das Ihr Cardio-Spiel verbessern kann.
Wir haben mit dem Sportphysiologen Chris Dempers gesprochen, um mehr über die Vorteile des Ruderns zu erfahren, wie man es richtig macht und was nicht Dadurch können Sie Verletzungen vermeiden.
Die Vorteile des Ruderns
Die Nutzung des Rudergeräts für das Training unabhängig davon, ob Sie sich in der Nähe eines Gewässers befinden oder nicht, hat in den letzten Jahren dank CrossFitters einen Aufschwung erfahren, bemerkt Dempers. „CrossFit hat definitiv das Rudergerät für den Durchschnittsbürger zum Boomen gebracht“, sagt er.
Und all die Gründe, die das Rudern zu einer beliebten Wahl für CrossFitter gemacht haben, machen es zu einer großartigen Übung für jedermann, sogar außerhalb der CrossFit-Landschaft.
Das Rudergerät beherrschen
Wie Laufen oder eine Ellipsentrainer-Session ist Rudern ein Ganzkörpertraining. Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf der Maschine mit gebeugten Knien und an der Fußstange befestigten Füßen (oder je nach Maschine mit Riemen). Greifen Sie als nächstes den Griff, der über ein Kabel mit dem Schwungrad an der Vorderseite der Maschine verbunden ist.
Drücken Sie sich dann mit den Beinen nach hinten und lehnen Sie Ihren Körper mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur in einer sanften, kontrollierten Bewegung nach hinten, während Sie gleichzeitig den Griff in Richtung Ihrer Brust ziehen. "Sie sollten den Punkt erreichen, an dem Ihre Beine gestreckt sind, Sie sich leicht nach hinten lehnen und Ihre Arme und Ihre Brust zusammenziehen", sagt Dempers.
Als nächstes gleiten Sie nach vorne, bringen Ihre Knie in ihre gebeugte Ausgangsposition zurück und strecken Ihre Arme und den Griff nach vorne in Richtung Schwungrad. „Es sollte von Anfang bis Ende eine fließende Bewegung sein“, fügt Dempers hinzu. „Und dann wiederholen Sie die Bewegung so lange, wie Sie möchten, dass Ihr Training dauert.“
Mit dem Dämpfer, einem Hebel an der Seite des Schwungrads, können Sie die Menge des Luftstroms in das Schwungrad einstellen, was sich darauf auswirkt, wie viel Spannung Sie ziehen. Je höher der Luftstrom, desto mehr Spannung erhalten Sie, was ein schwereres Training bedeutet.
Ein Ganzkörpertraining
Obwohl es einfach erscheinen mag, ist es ein verdammt gutes Training. „Rudern hat sowohl einen aeroben Aspekt als auch einen Kraftaspekt“, sagt Dempers. "Sie können die Spannung der Maschine für einen stärkeren Zug einstellen und fahren immer noch durch Ihre Beine."
Ihr Rücken wird auch trainiert, wenn Sie sich bei Ihren Zügen hin und her bewegen. „Es gibt einen Haltungsaspekt, der an der Kraft im oberen Rücken arbeitet“, fügt Dempers hinzu. „Das ist eine große Sache, da wir sehen, dass so viele Menschen den ganzen Tag auf Computer oder Telefone starren. Es ist wichtig, diese Haltung der oberen Wirbelsäule zu verbessern.“
Und mit diesem Ganzkörpertraining verbrennst du auch noch Kalorien. „Es ist ganz oben in Bezug auf die Verbrennung von Kalorien. Ich würde es unter dem Laufen, aber über einem Ellipsentrainer einstufen“, sagt Dempers. „Es gibt bestimmte Faktoren, die beeinflussen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wie Ihre Geschwindigkeit, Intensität und Ihr Widerstand. Aber es ist immer noch ein gutes Training, egal was passiert.“
Geringe Belastung, hohes Cardio
Einer der großen Vorteile des Ruderns ist, dass es ein Erlebnis mit geringen Auswirkungen ist, das den Gelenken eine dringend benötigte Pause verschafft. "Da es sich um eine Widerstandsübung handelt, die im Sitzen ausgeführt wird, werden Rücken und Knie nicht so stark beansprucht", sagt Dempers.
Aber, fügt er hinzu, Sie opfern nicht Ihre Cardio-Übungen, indem Sie das Rudern einem anspruchsvolleren Laufen vorziehen. „Wenn Sie es streng als Aerobic-Übung betrachten, um etwas wie Laufen zu ersetzen, dann können Sie eine halbe Stunde lang auf dem Rudergerät trainieren und ein großartiges Cardio-Training absolvieren.“
Eine flexible Trainingsoption
Da Rudern Ihnen ein so gutes Cardio-Training bietet, ist es auch flexibel in Bezug darauf, wie Sie es in Ihre Routine integrieren. Wenn Sie es nicht wie oben erwähnt zu einem langen Training machen möchten, können Sie zwischen anderen Übungen kurze Intervalle machen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
„Ich denke, das macht den Reiz am Rudern aus“, sagt Dempers. „Sie können es als ein längeres Training machen oder es in eine größere Routine integrieren, indem Sie für kurze Ausbrüche ein- und aussteigen. Nachdem Sie einen schnellen Zug gemacht haben, können Sie ganz einfach zu etwas anderem wechseln, wie Liegestützen oder Kettlebell-Swings, und dann gleich wiederkommen.“
Die Vielseitigkeit des Ruderns ergibt sich auch aus den physischen Komponenten eines Rudergeräts selbst. Sie brauchen immer noch ausreichend Platz, wenn Sie Ihre eigene Maschine kaufen möchten, da die meisten Ruderer etwa 2,50 m lang sind (obwohl sie normalerweise nicht breiter als Ihr Körper sind).
Während einige Rudergeräte schwer sein können, sind die meisten leicht genug, um sie zu bewegen und sogar zu verstauen, ein großer Vorteil gegenüber kräftigen Laufbändern und Ellipsentrainern, die an einem Ort leben.
Einhalten der richtigen Form
Wie bei jeder anderen Übung müssen Sie beim Rudern auf die richtige Form achten, um den vollen Nutzen zu erzielen und sich vor Verletzungen zu schützen.
„Es ist wichtig, die Knie gerade und neutral zu halten“, betont Dempers. „Sie wollen nicht, dass sie sich während Ihrer Bewegung zur Seite beugen, da dies zu Hüftproblemen führen kann. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sie nicht verriegeln, wenn Sie sich zurückziehen.“
Die richtige Körperhaltung ist ebenfalls wichtig und kann mit mehr Anspannung etwas schwieriger zu halten sein. „Denken Sie daran, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren, wie in den alten Haltungstrainingsfilmen“, fügt er hinzu. „Halten Sie Ihre Schultern mit geradem Kopf zurück. Beuge dich nicht mit runden Schultern und gesenktem Kopf.“
Wenn Sie diese richtige Form nicht einhalten, könnte dies laut Dempers zu Problemen im oberen und unteren Rücken sowie zu Rückenkrämpfen führen. Schulterprobleme sind auch ein Risiko, wenn Sie Ihren Körper höher ziehen, z. B. in Richtung Kinn statt in Richtung Brust.
Wenn Sie diese Tipps im Hinterkopf behalten, können Sie Ihr Training maximieren und sich jedes Mal gut fühlen, wenn Sie ein wenig müde sind, wenn Sie vom Rudergerät steigen.