In den letzten Jahren hat das Interesse an Rudergeräten in Fitnessstudios deutlich zugenommen. Die Geräte, oft etwas versteckt, erfreuen sich wachsender Beliebtheit.
Rudern – sowohl auf dem Rudergerät als auch im Boot – gilt als ausgezeichnetes Ganzkörpertraining, das die Ausdauer verbessert.
Wir haben den Sportphysiologen Chris Dempers zu den Vorteilen des Ruderns, der korrekten Ausführung und potenziellen Fehlerquellen befragt, um Verletzungen vorzubeugen.
Die Vorteile des Ruderns
Die Nutzung von Rudergeräten, unabhängig von der Nähe zu Gewässern, hat dank CrossFit in den letzten Jahren einen Aufschwung erlebt, so Dempers. „CrossFit hat das Rudergerät einem breiteren Publikum zugänglich gemacht“, sagt er.
Die Gründe, die Rudern für CrossFitter attraktiv machen, machen es auch zu einer großartigen Übung für jedermann, auch außerhalb von CrossFit.
Das Rudergerät beherrschen
Ähnlich wie Laufen oder der Crosstrainer trainiert Rudern den ganzen Körper. Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Gerät, mit angewinkelten Knien und fixierten Füßen (ggf. mit Riemen). Greifen Sie den Griff, der mit dem Schwungrad verbunden ist.
Drücken Sie sich mit den Beinen nach hinten und lehnen Sie den Oberkörper kontrolliert zurück, während Sie den Griff zur Brust ziehen. Ihre Beine sollten gestreckt sein, der Oberkörper leicht nach hinten geneigt und Arme sowie Brust angespannt , erklärt Dempers.
Gleiten Sie anschließend nach vorn, bringen Sie die Knie in die Ausgangsposition und strecken Sie die Arme zum Schwungrad. „Es sollte eine fließende Bewegung sein“, ergänzt Dempers. „Wiederholen Sie diese Bewegung so lange, wie Ihr Training dauern soll.“
Mit dem Dämpfer am Schwungrad lässt sich der Luftstrom und damit der Zugwiderstand regulieren. Je höher der Luftstrom, desto größer die Spannung und desto intensiver das Training.
Ein Ganzkörpertraining
Auch wenn es einfach aussieht, ist Rudern ein anspruchsvolles Training. „Rudern kombiniert Aerobic- und Krafttraining“, so Dempers. Die Spannung am Gerät kann für einen stärkeren Zug angepasst werden, wobei die Kraft hauptsächlich aus den Beinen kommt.
Auch der Rücken wird durch die Bewegung trainiert. „Es fördert eine gute Haltung und stärkt die obere Rückenmuskulatur“, fügt Dempers hinzu. „Das ist besonders wichtig, da viele Menschen den ganzen Tag vor Computern oder Handys sitzen. Die Verbesserung der Haltung der oberen Wirbelsäule ist daher essenziell.“
Dieses Ganzkörpertraining verbrennt zudem Kalorien. „Es gehört zu den Top-Kalorienverbrennern. Ich würde es unter Laufen, aber über dem Crosstrainer einstufen“, sagt Dempers. „Die Kalorienverbrennung hängt von Faktoren wie Geschwindigkeit, Intensität und Widerstand ab. Aber es ist in jedem Fall ein effektives Training.“
Geringe Belastung, hohes Cardio
Ein großer Vorteil des Ruderns ist die geringe Belastung der Gelenke. Da es sich um eine Widerstandsübung im Sitzen handelt, werden Rücken und Knie weniger beansprucht , erklärt Dempers.
Dennoch muss man im Vergleich zu anstrengenderen Sportarten wie dem Laufen nicht auf ein effektives Cardiotraining verzichten. „Wer Rudern als reine Aerobic-Übung anstelle von Laufen betrachtet, kann in einer halben Stunde ein hervorragendes Cardio-Training absolvieren.“
Eine flexible Trainingsoption
Rudern bietet ein effektives Cardiotraining und lässt sich flexibel in den Trainingsplan integrieren. Neben längeren Einheiten können kurze Intervalle zwischen anderen Übungen die Herzfrequenz hochhalten.
„Das macht den Reiz des Ruderns aus“, sagt Dempers. „Es kann als längere Trainingseinheit absolviert oder in eine größere Routine integriert werden, indem man kurze Sprints einlegt. Nach einem schnellen Zug kann man problemlos zu anderen Übungen wie Liegestützen oder Kettlebell-Swings wechseln und dann wieder zurückkehren.“
Die Vielseitigkeit des Ruderns zeigt sich auch in der Bauweise des Geräts. Zwar benötigt man etwas Platz, da die meisten Rudergeräte etwa 2,50 m lang sind (aber nicht breiter als der Körper).
Die meisten Rudergeräte sind leicht genug, um sie zu bewegen und zu verstauen – ein großer Vorteil gegenüber sperrigen Laufbändern und Crosstrainern, die fest stehen müssen.
Einhalten der richtigen Form
Wie bei jeder Übung ist die richtige Form beim Rudern entscheidend, um den vollen Nutzen zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
„Es ist wichtig, die Knie gerade und neutral zu halten“, betont Dempers. „Sie sollten sich während der Bewegung nicht zur Seite neigen, da dies zu Hüftproblemen führen kann. Achten Sie darauf, sie beim Zurückziehen nicht zu überstrecken.“
Auch die richtige Körperhaltung ist wichtig, kann aber bei Anstrengung schwerer fallen. „Stellen Sie sich vor, ein Buch auf dem Kopf zu balancieren, wie in alten Haltungstrainingsfilmen“, fügt er hinzu. „Halten Sie die Schultern zurück und den Kopf gerade. Vermeiden Sie es, mit runden Schultern und gesenktem Kopf zusammenzusacken.“
Werden diese Punkte nicht beachtet, kann es laut Dempers zu Problemen im oberen und unteren Rücken sowie zu Muskelkrämpfen kommen. Schulterprobleme können ebenfalls auftreten, wenn man den Griff zu hoch, z.B. zum Kinn statt zur Brust zieht.
Wenn Sie diese Tipps berücksichtigen, können Sie Ihr Training optimieren und sich nach jeder Rudereinheit gut fühlen – auch wenn Sie etwas müde sind.