Wenn Sie mit einem Arzt sprechen oder Richtlinien zur körperlichen Fitness lesen, werden Sie auf den Ausdruck „Übung mit mittlerer Intensität“ stoßen. Sie können es ganz einfach selbst ausrechnen.
Der Bewegungsphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt, was moderates Training wirklich bedeutet und wie Sie es in Ihren Lebensstil integrieren können.
Es ist für jeden etwas dabei
Aktivitäten mittlerer Intensität bestehen in der Regel aus Übungen, bei denen Ihre Herzfrequenz um 50 % bis 60 % höher ist als im Ruhezustand.
„Verschiedene Gruppen haben leicht unterschiedliche Empfehlungen“, sagt Travers. „Aber im Allgemeinen raten sie zu 150 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche für Aktivitäten mittlerer Intensität. In der Trainingswelt betrachten wir dies als alles, was Ihre Herzfrequenz um 50 bis 60 % höher als Ihre Ruheherzfrequenz macht.“
Wie sieht diese Aktivität aus? Alle der folgenden Punkte passen zur gemäßigten Definition von Bewegung:
- Zwei Meilen in 30 Minuten laufen.
- Fünf Meilen in 30 Minuten mit dem Fahrrad fahren.
- 20 Minuten Bahnen schwimmen.
- Eineinhalb Meilen in 15 Minuten laufen.
- 30 Minuten lang Wassergymnastik machen.
- 45 Minuten lang Volleyball spielen.
- 20 Minuten lang Basketball spielen.
- 15 Minuten Seilspringen.
- 15 Minuten lang Treppen laufen.
Andere Aktivitäten, die Sie vielleicht nicht einmal als Sport bezeichnen, passen ebenfalls zur „moderaten“ Definition. Dazu können gehören:
- Wäsche dein Auto für 45 Minuten bis zu einer Stunde.
- Gartenarbeit für 30 bis 45 Minuten.
- Blätter 30 Minuten lang rechen.
- 30 Minuten lang tanzen.
„Zehn Minuten sind die Mindestzeit, die Sie benötigen, um die Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen zu nutzen“, sagt er. „Ich sage den Patienten oft, dass sie mit 10 bis 20 Minuten einer Aktivität beginnen und sich nach oben arbeiten sollen. Wenn Sie ein sitzendes Leben geführt haben oder wenn Sie unter medizinischen Bedingungen leiden, die Ihre Aktivität einschränken, müssen Sie sich mit der Fitness vertraut machen und sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.“
Wenn Sie einen allgemeinen Fitnessplan erstellen, sollten Sie auch Krafttraining einbeziehen. Krafttraining hilft bei der Beweglichkeit der Gelenke, erhöht Ihre Muskelmasse und erhöht die Knochendichte. Nicht nur das, Ihr Körper verbrennt auch leichter Kalorien, was wiederum bei der Gewichtskontrolle hilft. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie mit einem Fitnessplan anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, der Ihnen helfen kann, Übungen zu empfehlen, die Ihnen den Einstieg in Ihre Fitnessreise erleichtern.
Herzfrequenz DIY
Ein einfacher Weg, um festzustellen, ob Sie sich in der moderaten Zone befinden, ist die Verwendung des Sprechtests.
„Wenn Sie mit moderater Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, sich mit anderen zu unterhalten, ohne nach Luft zu schnappen“, sagt Travers. „Das Sprechen erfordert etwas mehr Anstrengung als gewöhnlich, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.“
Wenn Sie jedoch wissenschaftlicher vorgehen möchten, können Sie damit beginnen, Ihre Ruheherzfrequenz zu definieren. Sie können dies tun, indem Sie Ihren Puls messen, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen. Ärzte und Trainingsspezialisten verwenden die Karvonen-Formel, um Ihre Zielherzfrequenz für das Training zu ermitteln. Um Ihre Zielherzfrequenz zu ermitteln, berechnen Sie zunächst Folgendes:
- Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten.
- Subtrahieren Sie als Nächstes Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem Prozentsatz der Trainingsintensität. Fügen Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz hinzu, um Ihre Zielherzfrequenz zu erhalten.
Zum Beispiel hat eine 50-jährige Frau einen Ruhepuls von 70. Sie möchte mit 50 % Intensität trainieren – das untere Ende des mittleren Intensitätsbereichs von 50 % bis 60 %. Die Formel sieht so aus:
- 220 – 50 =170 (maximale Herzfrequenz)
- 170 – 70 =100
- (100 × 50 %) + 70 =120 (Zielherzfrequenz)
„Wenn Sie an der Verwendung von Formeln und Herzfrequenzmessern interessiert sind, empfehle ich deren Verwendung“, sagt er. „Ein Arzt oder Sportspezialist kann Ihnen sogar beim Einstieg helfen. Wenn Sie es vorziehen, die Mathematik zu überspringen und einfach die obigen oder andere Übungen in Ihr Leben zu integrieren, und Sie dazu gesund genug sind, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg.“