Wenn Sie mit einem Arzt sprechen oder Richtlinien zur körperlichen Fitness lesen, stoßen Sie häufig auf den Begriff „moderate Bewegung“. Aber was bedeutet das eigentlich genau?
Der Bewegungsphysiologe Christopher Travers, MS, erklärt, was moderates Training wirklich bedeutet und wie Sie es leicht in Ihren Lebensstil integrieren können.
Moderate Bewegung: Für jeden etwas dabei
Aktivitäten mittlerer Intensität zeichnen sich dadurch aus, dass Ihre Herzfrequenz währenddessen etwa 50 bis 60 % höher ist als im Ruhezustand.
„Verschiedene Organisationen geben leicht unterschiedliche Empfehlungen“, sagt Travers. „Im Allgemeinen wird jedoch zu 150 Minuten pro Woche, also etwa 30 Minuten an fünf Tagen der Woche, moderater Bewegung geraten. Im Trainingsbereich definieren wir das als jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz um 50 bis 60 % über Ihre Ruheherzfrequenz erhöht.“
Wie sieht das in der Praxis aus? Folgende Aktivitäten fallen unter die Definition von moderater Bewegung:
- 3,2 Kilometer (zwei Meilen) in 30 Minuten zügig gehen.
- 8 Kilometer (fünf Meilen) in 30 Minuten Fahrrad fahren.
- 20 Minuten Bahnen schwimmen.
- 2,4 Kilometer (eineinhalb Meilen) in 15 Minuten laufen.
- 30 Minuten Wassergymnastik.
- 45 Minuten Volleyball spielen.
- 20 Minuten Basketball spielen.
- 15 Minuten Seilspringen.
- 15 Minuten Treppen steigen.
Auch andere Tätigkeiten, die Sie vielleicht nicht direkt mit Sport in Verbindung bringen, fallen unter die Definition von „moderat“. Dazu gehören beispielsweise:
- Autowaschen (45 bis 60 Minuten).
- Gartenarbeit (30 bis 45 Minuten).
- Laub rechen (30 Minuten).
- Tanzen (30 Minuten).
„Um von Herz-Kreislauf-Übungen zu profitieren, sollten Sie mindestens zehn Minuten aktiv sein“, so Travers. „Ich rate meinen Patienten oft, mit 10 bis 20 Minuten einer Aktivität zu beginnen und sich dann langsam zu steigern. Wenn Sie bisher wenig aktiv waren oder gesundheitliche Einschränkungen haben, sollten Sie sich langsam herantasten und beobachten, wie Ihr Körper reagiert.“
Ein umfassender Fitnessplan sollte auch Krafttraining beinhalten. Krafttraining verbessert die Beweglichkeit der Gelenke, erhöht die Muskelmasse und stärkt die Knochendichte. Außerdem verbrennt Ihr Körper dadurch leichter Kalorien, was wiederum bei der Gewichtskontrolle hilft. Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater. Diese können Ihnen Übungen empfehlen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Die Herzfrequenz selbst ermitteln
Ein einfacher Test, um festzustellen, ob Sie sich im moderaten Bereich befinden, ist der Sprechtest.
„Wenn Sie mit moderater Intensität trainieren, sollten Sie sich noch problemlos mit anderen unterhalten können, ohne außer Atem zu geraten“, erklärt Travers. „Das Sprechen erfordert zwar etwas mehr Anstrengung als gewöhnlich, aber ein Gespräch sollte möglich sein.“
Wer es genauer wissen möchte, kann seine Ruheherzfrequenz ermitteln. Messen Sie dazu Ihren Puls direkt nach dem Aufwachen am Morgen. Ärzte und Fitnessexperten verwenden die Karvonen-Formel, um die Zielherzfrequenz für das Training zu bestimmen. Um Ihre Zielherzfrequenz zu berechnen, gehen Sie wie folgt vor:
- Ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab, um Ihre maximale Herzfrequenz zu erhalten.
- Ziehen Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz ab.
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit Ihrem gewünschten Prozentsatz der Trainingsintensität. Addieren Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz, um Ihre Zielherzfrequenz zu erhalten.
Beispiel: Eine 50-jährige Frau hat einen Ruhepuls von 70. Sie möchte mit 50 % Intensität trainieren – dem unteren Ende des moderaten Intensitätsbereichs von 50 % bis 60 %. Die Formel lautet wie folgt:
- 220 – 50 = 170 (maximale Herzfrequenz)
- 170 – 70 = 100
- (100 × 50 %) + 70 = 120 (Zielherzfrequenz)
„Wenn Sie sich für Formeln und Herzfrequenzmesser interessieren, empfehle ich, diese zu nutzen“, sagt Travers. „Ein Arzt oder Sportexperte kann Ihnen beim Einstieg helfen. Wenn Sie die Mathematik lieber überspringen und stattdessen die oben genannten oder andere Übungen in Ihren Alltag integrieren möchten, und Sie gesundheitlich dazu in der Lage sind, sind Sie trotzdem auf dem richtigen Weg.“