Zwanzig Sekunden scheinen kurz, oder? Nach wenigen Tabata-Sitzungen ändert sich das jedoch: Dieses Trainingsprogramm maximiert die Kalorienverbrennung in minimaler Zeit.
Die Routine von olympischem Niveau fordert Ihren Körper mit intensiven Ausbrüchen purer Anstrengung heraus, unterbrochen von knappen Pausen – gerade genug, um Luft zu holen.
Tabata ist eine spezielle Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT), wie Sportphysiologin Katie Lawton, MEd, erklärt.
So trainieren Sie Tabata
Bereiten Sie einen Timer vor – er ist essenziell.
Tabata gliedert das Training in präzise Intervalle: 20 Sekunden maximale Anstrengung einer Übung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. „Das treibt Ihre Herzfrequenz rasch in die Höhe“, sagt Lawton.
Acht Zyklen ergeben eine 4-Minuten-Runde. Vier Runden bilden einen 20-minütigen Zirkel (mit einer Minute Erholung nach jeder Runde).
Dieses Format kombiniert aerob (Cardio) und anaerob (Kraft) Belastung und überschreitet gezielt Ihr VO2max – die maximale Sauerstoffaufnahme.
„Es fühlt sich wie endlos lange Minuten an“, warnt Lawton. „Hoher Einsatz in kurzer Zeit – das spüren Sie.“
Der Unterschied zwischen Tabata und HIIT
Alle Kröten sind Frösche, aber nicht umgekehrt – ähnlich Tabata und HIIT.
Tabata ist eine hochintensive HIIT-Variante mit streng festen Intervallen. HIIT erlaubt mehr Flexibilität, erklärt Lawton.
„Beide sind effektiv und gesund – wählen Sie nach Vorliebe.“
Übungen für Tabata
Kein Equipment nötig: Bauen Sie auf Bodyweight-Übungen auf.
Ideale Übungen:
- Liegestütze
- Hohe Knie/Laufen auf der Stelle
- Skate-Ausfallschritte
- Bergsteiger
- Burpees
- Hock-Sprünge
- Hampelmänner
- Crunches
Wählen Sie vier Übungen für einen Zirkel und absolvieren Sie je eine 4-Minuten-Runde.
Zählen Sie zu Beginn die Wiederholungen pro Intervall (z. B. Liegestütze) und halten Sie diese Leistung, rät Lawton. „Setzen Sie die Latte hoch und erreichen Sie sie konsequent.“
Online finden Sie fertige Tabata-Workouts; viele Studios bieten Kurse an.
Fitnessgeräte einsetzen?
Ja! Ergänzen Sie mit Kettlebells, Hanteln, Medizinbällen, Springseilen oder Bändern.
Ergometer eignen sich hervorragend (ursprünglich für Rad-Sprints entwickelt).
Halten Sie das 20/10-Schema. Laufbänder meiden: Beschleunigungszeiten stören das Timing.
Stattdessen: Hohe Knie oder eine Laufbahn nutzen. Lawtons Tipp!
Vorteile von Tabata
Warum Tabata? Es steigert Ausdauer effizienter als längere Moderate Workouts – bewiesen durch Studien zu Cardio, Kraft und Fettverbrennung.
Ideal für Reisen: Schnell, ausrüstungsfrei. „Perfekt im Hotelzimmer“, sagt Lawton.
Risiken und Tipps
Hohe Intensität erfordert Fitness. Starten Sie mit 1–2 Runden.
„Pushen Sie sich, bleiben Sie aber klug“, rät Lawton. Bei Bedarf: Belastungstest.
Die Geschichte von Tabata
Entwickelt in den 1990ern von Dr. Izumi Tabata für Japans Olympiaspeedskater: Kurzintensiv für Kraft und VO2max.
Erfolg: Japan dominiert Eisschnelllauf international.