Die 6 häufigsten Laufverletzungen (und wie man sie behandelt)

Laufen kann für den Körper anstrengend sein. Und obwohl Sie von Zeit zu Zeit leichte Schmerzen und Schmerzen haben werden, ist es das Letzte, was ein Läufer will, dass er aufgrund einer Laufverletzung pausiert. Wenn Sie jedoch etwas stört, wie eine weinerliche Kniesehne oder ein empfindliches Knie, kann es schwierig sein zu entziffern, was tatsächlich vor sich geht und was es verursacht.

Hier diskutiert Orthopäde Michael Scarcella, MD, sechs häufige Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen, die Läufer am meisten plagen.

Häufige Laufverletzungen

Leichte Schmerzen und anhaltende Schmerzen können normal sein, aber die häufigsten Laufverletzungen sind:

• Plantarfasziitis.
• Läuferknie.
• Iliotibialband (ITB)-Syndrom.
• Achillessehnenentzündung.
• Schienbeinschmerzen.
• Stressfrakturen.

Was sind Laufverletzungen und können Sie ihnen vorbeugen?

Bis zu 60 % der Läufer haben oder werden eine Verletzung erleiden, die so schwer ist, dass sie ihre Laufschuhe für mehrere Wochen oder Monate weglegen müssen. Aber ironischerweise spielen Schuhe beim Laufen die größte Rolle bei der Verletzungsprävention.

„Laufschuhe sind die einzige Schutzausrüstung, die Läufer haben müssen, um sich vor Verletzungen zu schützen“, sagt Dr. Scarcella. „Deshalb ist es wichtig, den richtigen Laufschuh zu wählen.“

Und so wichtig Laufschuhe auch sind, es spielen mehrere andere Variablen eine Rolle, wenn es um Verletzungen beim Laufen geht. Trainingsplan und -volumen, Flexibilität, Erholung, Kraft und Form müssen ebenfalls berücksichtigt werden, wenn es um die Vorbeugung oder sogar Behandlung von Laufverletzungen geht.

Laufverletzungen können entweder akut oder chronisch sein, aber beide müssen innerhalb eines angemessenen Zeitrahmens behandelt werden, um eine optimale Heilung zu gewährleisten.

Akuter Schmerz

Akute Verletzungen sind plötzliche, teilweise heftige Verletzungen. Dazu gehören Knochenbrüche, Verstauchungen und Schnittwunden. Zur richtigen Ersten Hilfe bei akuten Verletzungen gehören:

• Die Blutung stoppen.
• Auftragen von Eis auf den verletzten Bereich.
• Immobilisierung der verletzten Extremität.

Achten Sie auf eine sofortige Schwellung oder auf anhaltende, starke Schmerzen. Wenn Sie den verletzten Teil nicht verwenden können oder wenn Sie einen Riss, ein Knacken oder ein Knallen hören oder fühlen, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.

Überbeanspruchung (oder chronische) Schmerzen

Überlastungsverletzungen sind auf eine schwache, anormale Kraft zurückzuführen, die wiederholt über einen längeren Zeitraum ausgeübt wird. (Hallo Laufen!) Dies sind die häufigsten Verletzungen, die ein Läufer haben kann.

Viele Dinge können zu Überbeanspruchungsverletzungen beitragen, einschließlich:

• Gelände.
• Der Zustand Ihrer Laufschuhe.
• Individuelle Fußanatomie (z. B. Plattfüße).
• Verringerte Kraft und Flexibilität.
• Übertraining.
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Übertraining ist die Hauptursache für Verletzungen durch Überbeanspruchung, sagt Dr. Scarcella.

Woher weißt du also, ob du übertrainierst? Achten Sie auf diese Symptome und Warnzeichen:

• Gewichtsverlust.
• Anhaltendes Gefühl von Müdigkeit oder Schmerzen.
• Schlafstörungen.
• Morgenpuls um 10 Schläge pro Minute erhöht.
• Wiederkehrende Halsschmerzen oder Erkältungssymptome.
• Anhaltende Schmerzen.
• Kopfschmerzen.
• Erhöhtes Auftreten von Verletzungen.
• Nicht mehr trainieren oder gar laufen wollen.

Behandlung einer Überlastungs- (oder chronischen) Laufverletzung

Stellen Sie sich eine Laufverletzung wie eine Ampel vor. Grün bedeutet, dass Sie sich großartig fühlen, Gelb ist ein Warnzeichen, wenn sich der Schmerz einschleicht, und Rot bedeutet starke Schmerzen. Die meisten Läufer fallen oft zwischen die Farben. Das bedeutet, dass sie sich an manchen Tagen großartig fühlen und im grünen Bereich sind, und an anderen Tagen wird sie ein leichter Schmerz oder Schmerz beim Laufen stören und sie werden gelb. Manchmal schwankt ein Läufer zwischen Gelb und Rot, wenn es eine quälende Verletzung ist, die ihn schon eine Weile stört.

Unabhängig davon, ob Sie sich in der ausgewachsenen roten Zone befinden oder im gelben Bereich verweilen, ist der einfachste Weg, übermäßige Schmerzen zu stoppen, Ihr Training zu reduzieren und Schmerzen als Richtlinie zu verwenden. Manchmal bedeutet dies, dass Sie sich komplett frei nehmen (Ihr Marathon muss möglicherweise bis zum nächsten Jahr warten) oder zurückrufen, wie oft und wie weit Sie jede Woche laufen.

Andere Möglichkeiten zur Behandlung von Überbeanspruchungsverletzungen sind:

• Tragen Sie drei- bis viermal täglich 15 bis 20 Minuten lang Eis auf die verletzte Stelle auf.
• Verwenden Sie Kompression, um Schwellungen zu verringern.
• Verletzten Bereich nach Möglichkeit hochlagern.
• Nehmen Sie Aspirin oder Ibuprofen.
• Bestimmen Sie die Verletzungsursache (z. B. einen schwachen Hüftmuskel) und beheben Sie sie.
• Arbeiten Sie mit einem Physiotherapie- oder Sportrehabilitationsprogramm zusammen, um Laufverletzungen zu behandeln und vorzubeugen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Ihre Schmerzen trotz vermindertem Training anhalten, wenn Ihre Schmerzen länger als 10 bis 14 Tage anhalten oder wenn die Schmerzen mit Ruhe verschwinden, aber nach Wiederaufnahme des Trainings wieder auftreten.

Die häufigsten Laufverletzungen und wie man sie behandelt

Plantarfasziitis

Das primäre Symptom der Plantarfasziitis sind Schmerzen in der Fußsohle, von der Ferse bis zum Fußgewölbe. Besonders schmerzhaft ist es morgens beim Aufstehen und nach langem Sitzen. Die Beschwerden können zu Beginn eines Laufs vorhanden sein oder während des Laufs nachlassen und später wieder auftreten.

Ursachen der Plantarfasziitis:

• Füße mit einem hohen Fußgewölbe (Supinator oder eine Person, die ihre Füße beim Laufen zu weit nach außen rollt).
• Plattfüße (Überpronierer oder eine Person, die ihre Füße beim Laufen zu weit nach innen rollt)
• Laufschuhe mit übermäßiger Abnutzung.
• Falscher Schuhtyp (Dämpfung oder Bewegungssteuerung).
• Angespannte Wadenmuskulatur.
• Trainingsfehler (zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder Intensität).
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung von Plantarfasziitis:

• Verringern Sie das Laufen (stattdessen Crosstraining mit Radfahren und/oder Schwimmen).
• Verwenden Sie zwei- bis dreimal täglich 20 Minuten lang Eis.
• Wadenmuskeln dehnen.
• Fußgewölbe massieren.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein.
• Ersetzen Sie Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen.
• Machen Sie sich im Fachgeschäft fit für Schuhe, um den richtigen Laufschuhtyp für Ihre Fußmechanik zu finden, und achten Sie dabei auf Dämpfung, Stabilität und Bewegungssteuerung.
• Verwenden Sie geeignete Vorrichtungen wie Fußgewölbestützen, Fersenschalen oder maßgeschneiderte Orthesen.
• Lassen Sie eine Ganganalyse durchführen, um die Laufform zu korrigieren.

Die beste Methode zur Vorbeugung von Plantarfasziitis ist das Dehnen. Die Plantarfaszie kann gedehnt werden, indem Sie die Zehen fassen, den Fuß nach oben ziehen und 15 Sekunden lang halten.

Um die Wadenmuskulatur zu dehnen, legen Sie die Hände an eine Wand und lassen Sie das betroffene Bein zurück in einen Ausfallschritt fallen, während Sie die Ferse des hinteren Beins unten halten. Halten Sie das hintere Knie für eine Dehnung gerade und beugen Sie dann das Knie leicht, um einen tieferen Muskel in der Wade zu dehnen. Halte die Dehnung 15 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal.

Achillessehnenentzündung

Eine Achillessehnenentzündung ist gekennzeichnet durch Schmerzen beim Fersenauftritt, Schmerzen beim Aufsetzen des Fußes auf einen Bordstein, beim Treppenlaufen oder bei einem plötzlichen Richtungswechsel. Die Schmerzen können morgens bei den ersten Schritten aus dem Bett stärker ausgeprägt sein. Dies liegt daran, dass der Wadenmuskel in Schlafpositionen verkürzt ist.

Ursachen der Achillessehnenentzündung:

• Übermäßiges Berglaufen oder Treppensteigen.
• Angespannte Wadenmuskulatur.
• Plattfüße (Überpronierer).
• Falscher Schuhtyp.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Änderung der Schuhe oder der Lauffläche.
• Trainingsfehler (zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder Intensität).
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung von Achillessehnenentzündung:

• Änderung des Trainingsplans.
• Dehnung der Wadenmuskulatur.
• Physiotherapie.
• Eis.
• Verwendung geeigneter Hilfsmittel wie Fersenerhöhungen, Einlagen oder Fußgewölbestützen.
• Massage.
• Entzündungshemmende Medikamente.
• Hügel vermeiden.

Um das Auftreten einer Achillessehnenentzündung zu verhindern, sollten Sie sich richtig dehnen – z. B. mit gestrecktem Hinterbein oder leicht gebeugtem Knie gegen eine Wand lehnen – und die Schuhe richtig pflegen.

Läuferknie

Wenn eine Person ein Läuferknie hat, bauen sich die Schmerzen allmählich auf und befinden sich normalerweise unter oder um die Kniescheibe herum. Die Schmerzen werden durch Hocken und Treppensteigen verschlimmert. Steifheit im Knie nach längerem Sitzen ist ebenfalls ein Symptom dieser Verletzung.

Ursachen des Läuferknies:

• Schwache Oberschenkel- und Hüftmuskulatur.
• Plattfüße (Überpronierer).
• Enge Kniesehnen und Quadrizepsmuskeln.
• Änderung der Schuhe oder der Lauffläche.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Falscher Schuhtyp.
• Schlechte Laufform.
• Wöchentliche Kilometerleistung zu schnell erhöhen.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung des Läuferknies:

• Vermeiden schmerzhafter Aktivitäten.
• Eis auftragen.
• Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.
• Dehnung der Wade, Kniesehnen, Quadrizeps und Hüftbeuger.
• Stärkung des Quadrizeps, der Hüftabduktoren und der Hüftstreckmuskulatur.
• Physiotherapie.
• Korrektur von Fuß- und/oder Schuhproblemen.
• Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen ersetzen.

Die Bemühungen, Läuferknie zu verhindern, beginnen mit der Stärkung. Die Stärkung der Hüfte ist für Läufer sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Um die Hüftabduktoren zu stärken, legen Sie sich auf die Seite, halten Sie Hüfte und Knie in einer geraden Linie und schlagen Sie das Bein nach oben zur Decke, wobei Sie das Bein in einer Linie mit dem Körper halten. Um die Hüftstrecker zu stärken, legen Sie sich auf den Bauch, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Bein vom Boden ab.

Ein Läufer sollte die Kräftigung langsam und mit guter Kontrolle durchführen. Wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen und machen Sie drei Sätze.

Iliotibialband (ITB)-Syndrom

Diese Art von Verletzung ist durch Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Laufen gekennzeichnet. Ein Läufer kann auch Schmerzen an der Außenseite der Hüfte oder des Beins haben. Bei dieser Verletzung spürt ein Läufer die Schmerzen möglicherweise bei langsameren Läufen stärker als bei schnellen Läufen, beim Laufen von Hügeln oder beim Treppensteigen oder Treppensteigen.

Ursachen des Iliotibialband-(ITB-)Syndroms:

• Laufen auf einer geneigten Oberfläche oder Änderungen der Laufoberfläche.
• Plattfüße (Überpronierer).
• Trainingsfehler (zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder Intensität).
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Schwache Hüftabduktoren und Hüftstrecker.
• Verspannte Hüftmuskulatur (insbesondere Iliotibial- oder IT-Band-Muskel).
• Falscher Schuhtyp.
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung des Iliotibialband-(ITB-)Syndroms:

• Änderung des Trainingsplans.
• Stärkung der Hüftabduktoren und Hüftstreckmuskeln.
• Eis auftragen.
• Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten.
• Seitliches (äußeres) Knie massieren.
• Dehnung der Hüftmuskulatur (IT-Band).
• Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen ersetzen.
• Fit für Schuhe im Fachgeschäft für den richtigen Schuhtyp.

Das Dehnen Ihres IT-Bandes kann helfen, diese Verletzung zu verhindern. Um diesen Muskel zu dehnen, stellen Sie sich mit dem betroffenen Bein zu einer Wand, kreuzen Sie das nicht betroffene Bein vor dem betroffenen Bein, legen Sie den Arm an die Wand und lassen Sie die Hüften zur Wand fallen. Sie sollten die Dehnung seitlich an den Hüften oder seitlich am Knie spüren. Halte die Dehnung 15 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal.

Schienbeinschienen

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einer Schienbeinkantenverletzung um Schmerzen im Schienbein beim Laufen. Der Schmerz beginnt zunächst nach dem Laufen, entwickelt sich dann aber zu einem anhaltenden Schmerz. Wenn Sie weiterhin Schmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Ursachen von Shin Splints:

• Unzureichende Kontrolle der Fußmechanik (falscher Schuhtyp).
• Änderung der Lauffläche oder der überhöhten Flächen.
• Überbeanspruchte Laufschuhe.
• Plattfüße (Überpronierer).
• Angespannte Wadenmuskulatur.
• Trainingsfehler (zu schnelle Erhöhung der Laufleistung oder Intensität).
• Schwache Hüftmuskulatur.
• Schlechte Laufform.
• Zu schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien.

Behandlung von Shin Splints:

• Ausruhen.
• Reduzieren Sie die Laufleistung und trainieren Sie beim Radfahren oder Schwimmen.
• Eis auftragen.
• Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein.
• Fit für Schuhe im Fachgeschäft für den richtigen Schuhtyp.
• Ersetzen Sie Laufschuhe alle 400 bis 600 Meilen.
• Wadenmuskeln dehnen.
• Hüftabduktoren und Hüftstrecker stärken.
• Ändere den Trainingsplan – vermeide Hügel.

Der beste Weg, um Shin Splints vorzubeugen, ist eine gute Schuhpflege. Am wichtigsten ist, dass ein Läufer Schuhe trägt, die für seinen Fußtyp und seine Trainingsintensität geeignet sind. Möglicherweise benötigen Sie verschreibungspflichtige Einlagen, wenn die Fußmechanik nicht allein mit einem Schuh kontrolliert werden kann.

Ein Laufschuh muss eine gute Stoßdämpfung haben, um die Belastung der Schienbeine zu verringern. Laufschuhe verlieren nach etwa 400 km 30 % bis 50 % ihrer Stoßdämpfungsfähigkeit. Die Stoßdämpfung wird beim Laufen in nassen Schuhen stark reduziert. Um eine ausreichende Stoßdämpfung beim täglichen Laufen zu gewährleisten, sollte ein Läufer die Schuhe wechseln. Laufschuhe müssen alle 400 bis 600 Meilen ersetzt werden, um Verletzungen wie Schienbeinschmerzen zu vermeiden.

Stressfrakturen

Ermüdungsfrakturen verursachen anhaltende Schmerzen, am häufigsten im Schienbein, manchmal aber auch im Fuß, in der Hüfte, im Oberschenkel oder im Becken. Ursachen und Behandlungen für Ermüdungsfrakturen ähneln denen, die für Verletzungen des Schienbeins gelten. Stressfrakturen sind jedoch schwerwiegender als Schienbeinkantensyndrome und erfordern eine ernsthafte Behandlung.

Einige Läufer sind möglicherweise in einem Wanderschuh immobilisiert oder müssen Krücken verwenden, damit der Ermüdungsbruch heilen kann. Manchmal ist eine Operation erforderlich, wenn die Ermüdungsfraktur schwerwiegend genug ist oder in einem Bereich mit hohem Risiko liegt. Das Herz-Kreislauf-Training muss sich auf Aktivitäten ohne Gewichtsbelastung wie Schwimmen konzentrieren.

Die besten Ansätze zur Vermeidung von Ermüdungsbrüchen sind richtiges Training, richtige Schuhpflege und das Vermeiden von Laufen auf übermäßig harten Oberflächen. Ein Arzt sollte untersuchen, ob Sie während des Trainings einen Stressbruch vermuten.