Laufen ist eine fantastische Möglichkeit, fit zu bleiben, kann aber auch den Körper belasten. Leichte Schmerzen gehören dazu, aber eine Laufverletzung, die zu einer Zwangspause führt, ist das Letzte, was sich ein Läufer wünscht. Wenn Beschwerden wie eine gereizte Kniesehne oder ein schmerzendes Knie auftreten, ist es wichtig, die Ursache zu erkennen und richtig zu behandeln.
Orthopäde Dr. Michael Scarcella erläutert die sechs häufigsten Laufverletzungen und gibt Einblicke in deren Behandlung und Vorbeugung.
Häufige Laufverletzungen im Überblick
Während leichte Schmerzen normal sein können, gehören zu den typischen Laufverletzungen:
- Plantarfasziitis (Fersensporn)
- Läuferknie
- Iliotibialband-Syndrom (ITBS)
- Achillessehnenentzündung
- Schienbeinkantensyndrom
- Stressfrakturen
Was sind Laufverletzungen und wie kann man ihnen vorbeugen?
Bis zu 60 % der Läufer sind von Verletzungen betroffen, die eine Laufpause von mehreren Wochen oder Monaten erfordern. Ironischerweise spielen Laufschuhe eine entscheidende Rolle bei der Prävention.
„Laufschuhe sind die wichtigste Schutzausrüstung für Läufer“, betont Dr. Scarcella. „Die Wahl des richtigen Schuhs ist daher essenziell.“
Neben dem Schuhwerk spielen aber auch Trainingsplan, Trainingsumfang, Flexibilität, Regeneration, Kraft und Laufstil eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Laufverletzungen.
Laufverletzungen können akut oder chronisch sein, wobei eine rechtzeitige Behandlung entscheidend für eine optimale Heilung ist.
Akute Schmerzen: Erste Hilfe
Akute Verletzungen treten plötzlich und oft heftig auf, z. B. Knochenbrüche, Verstauchungen oder Schnittwunden. Die Erste Hilfe bei akuten Verletzungen umfasst:
- Stillen der Blutung
- Kühlen des betroffenen Bereichs
- Ruhigstellung der verletzten Extremität
Achten Sie auf sofortige Schwellungen oder starke, anhaltende Schmerzen. Bei Bewegungseinschränkungen, einem Rissgefühl oder Knallgeräuschen sollte umgehend ein Arzt aufgesucht werden.
Chronische Schmerzen durch Überlastung
Überlastungsverletzungen entstehen durch wiederholte, schwache oder fehlerhafte Belastung über einen längeren Zeitraum. Dies sind die häufigsten Verletzungen bei Läufern.
Zu den Faktoren, die Überlastungsverletzungen begünstigen, gehören:
- Gelände
- Zustand der Laufschuhe
- Individuelle Fußanatomie (z. B. Plattfüße)
- Mangelnde Kraft und Flexibilität
- Übertraining
- Schlechter Laufstil
- Zu schnelle Steigerung der wöchentlichen Kilometerleistung
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Übertraining ist eine der Hauptursachen für Überlastungsverletzungen, so Dr. Scarcella.
Achten Sie auf folgende Symptome und Warnzeichen für Übertraining:
- Gewichtsverlust
- Anhaltende Müdigkeit oder Schmerzen
- Schlafstörungen
- Erhöhter Morgenpuls (um 10 Schläge pro Minute)
- Wiederkehrende Halsschmerzen oder Erkältungssymptome
- Anhaltende Schmerzen
- Kopfschmerzen
- Häufigeres Auftreten von Verletzungen
- Verlust der Motivation zum Trainieren oder Laufen
Behandlung von chronischen Laufverletzungen
Betrachten Sie eine Laufverletzung als Ampel: Grün bedeutet, Sie fühlen sich gut, Gelb ist ein Warnsignal und Rot steht für starke Schmerzen. Die meisten Läufer bewegen sich zwischen diesen Zuständen. Bei leichten Beschwerden sollten Sie Ihr Training reduzieren und Schmerzen als Richtlinie nutzen. Im schlimmsten Fall ist eine komplette Laufpause notwendig.
Weitere Behandlungsmöglichkeiten bei Überlastungsverletzungen:
- Kühlen Sie die betroffene Stelle drei- bis viermal täglich für 15 bis 20 Minuten.
- Verwenden Sie Kompressionsverbände, um Schwellungen zu reduzieren.
- Lagern Sie den verletzten Bereich hoch.
- Nehmen Sie Aspirin oder Ibuprofen ein.
- Identifizieren und beheben Sie die Ursache der Verletzung (z. B. schwache Hüftmuskulatur).
- Nutzen Sie Physiotherapie oder Sportrehabilitation, um Laufverletzungen zu behandeln und vorzubeugen.
Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn die Schmerzen trotz Trainingsreduktion anhalten, länger als 10 bis 14 Tage dauern oder nach einer Trainingspause wieder auftreten.
Die häufigsten Laufverletzungen im Detail
Plantarfasziitis (Fersensporn)
Hauptsymptom ist ein Schmerz unter dem Fuß, von der Ferse bis zum Fußgewölbe, besonders morgens oder nach längerem Sitzen. Die Beschwerden können zu Beginn des Laufs auftreten, nachlassen und später wiederkommen.
Ursachen:
- Hoher oder niedriger Fußbogen (Supination/Pronation)
- Abgenutzte Laufschuhe
- Falscher Schuhtyp (Dämpfung oder Stabilität)
- Verkürzte Wadenmuskulatur
- Trainingsfehler (zu schnelle Steigerung)
- Schlechter Laufstil
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Behandlung:
- Reduzierung des Lauftrainings (Crosstraining mit Radfahren/Schwimmen)
- Kühlen (2-3 Mal täglich, 20 Minuten)
- Dehnen der Wadenmuskulatur
- Massage des Fußgewölbes
- Entzündungshemmende Medikamente
- Ersetzen der Laufschuhe (alle 600-900 km)
- Professionelle Schuhberatung (Dämpfung, Stabilität, Bewegungssteuerung)
- Einlagen oder Orthesen
- Laufanalyse zur Korrektur des Laufstils
Vorbeugung: Regelmäßiges Dehnen der Plantarfaszie und der Wadenmuskulatur.
Achillessehnenentzündung
Gekennzeichnet durch Schmerzen beim Fersenauftritt, beim Steigen auf Bordsteine, beim Treppensteigen oder bei schnellen Richtungswechseln. Die Schmerzen können morgens stärker sein, da die Wadenmuskulatur im Schlaf verkürzt ist.
Ursachen:
- Berg- oder Treppenläufe
- Verkürzte Wadenmuskulatur
- Plattfüße (Überpronation)
- Falscher Schuhtyp
- Abgenutzte Laufschuhe
- Schuh- oder Belagswechsel
- Trainingsfehler (zu schnelle Steigerung)
- Schlechter Laufstil
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Behandlung:
- Anpassung des Trainingsplans
- Dehnen der Wadenmuskulatur
- Physiotherapie
- Kühlen
- Fersenerhöhungen, Einlagen
- Massage
- Entzündungshemmende Medikamente
- Vermeidung von Steigungen
Vorbeugung: Richtiges Dehnen und passende Schuhe.
Läuferknie
Schmerzen unter oder um die Kniescheibe, die sich allmählich entwickeln und durch Hocken und Treppensteigen verstärkt werden. Steifheit nach längerem Sitzen ist ebenfalls typisch.
Ursachen:
- Schwache Oberschenkel- und Hüftmuskulatur
- Plattfüße (Überpronation)
- Verkürzte Kniesehnen und Quadrizepsmuskeln
- Schuh- oder Belagswechsel
- Abgenutzte Laufschuhe
- Falscher Schuhtyp
- Schlechter Laufstil
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Behandlung:
- Vermeidung schmerzhafter Aktivitäten
- Kühlen
- Entzündungshemmende Medikamente
- Dehnen von Waden, Kniesehnen, Quadrizeps und Hüftbeugern
- Stärkung von Quadrizeps, Hüftabduktoren und Hüftstreckern
- Physiotherapie
- Korrektur von Fuß- und Schuhproblemen
- Ersetzen der Laufschuhe (alle 600-900 km)
Vorbeugung: Stärkung der Hüftmuskulatur.
Übungen zur Stärkung der Hüftabduktoren und Hüftstrecker sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden (15-20 Wiederholungen, 3 Sätze).
Iliotibialband-Syndrom (ITBS)
Schmerzen an der Außenseite des Knies beim Laufen, ggf. auch an der Hüfte oder am Bein. Die Schmerzen können bei langsamen Läufen stärker sein als bei schnellen, sowie beim Bergauf- oder Treppenlaufen.
Ursachen:
- Laufen auf geneigten Flächen
- Plattfüße (Überpronation)
- Trainingsfehler (zu schnelle Steigerung)
- Abgenutzte Laufschuhe
- Schwache Hüftabduktoren und Hüftstrecker
- Verkürzte Hüftmuskulatur (insbesondere IT-Band)
- Falscher Schuhtyp
- Schlechter Laufstil
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Behandlung:
- Anpassung des Trainingsplans
- Stärkung der Hüftabduktoren und Hüftstreckern
- Kühlen
- Entzündungshemmende Medikamente
- Massage der Knieaußenseite
- Dehnen der Hüftmuskulatur (IT-Band)
- Ersetzen der Laufschuhe (alle 600-900 km)
- Professionelle Schuhberatung
Vorbeugung: Dehnen des IT-Bandes.
Zum Dehnen des IT-Bandes das betroffene Bein vor das andere kreuzen, die Hand an eine Wand legen und die Hüfte zur Wand fallen lassen. Die Dehnung sollte seitlich an der Hüfte oder am Knie spürbar sein.
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Schmerzen im Schienbein beim Laufen, die zunächst nach dem Laufen auftreten, sich aber zu einem anhaltenden Schmerz entwickeln können. Bei anhaltenden Schmerzen sollte ein Arzt aufgesucht werden.
Ursachen:
- Mangelnde Kontrolle der Fußmechanik (falscher Schuhtyp)
- Belagswechsel
- Abgenutzte Laufschuhe
- Plattfüße (Überpronation)
- Verkürzte Wadenmuskulatur
- Trainingsfehler (zu schnelle Steigerung)
- Schwache Hüftmuskulatur
- Schlechter Laufstil
- Schneller Wechsel vom Laufband zum Laufen im Freien
Behandlung:
- Ruhe
- Reduzierung der Laufleistung (Alternativ: Radfahren/Schwimmen)
- Kühlen
- Entzündungshemmende Medikamente
- Professionelle Schuhberatung
- Ersetzen der Laufschuhe (alle 600-900 km)
- Dehnen der Wadenmuskulatur
- Stärken der Hüftabduktoren und Hüftstrecker
- Anpassen des Trainingsplans (Vermeidung von Steigungen)
Vorbeugung: Passende Schuhe für den Fußtyp und die Trainingsintensität. Ggf. Einlagen. Laufschuhe mit guter Stoßdämpfung wählen und regelmäßig wechseln.
Stressfrakturen
Anhaltende Schmerzen, meist im Schienbein, aber auch im Fuß, der Hüfte, dem Oberschenkel oder Becken. Ursachen und Behandlungen ähneln denen des Schienbeinkantensyndroms, sind aber schwerwiegender und erfordern eine ernsthafte Behandlung.
Ggf. Ruhigstellung im Walker oder mit Krücken. Herz-Kreislauf-Training mit nicht-belastenden Aktivitäten wie Schwimmen. Bei Verdacht auf Stressfraktur sollte ein Arzt konsultiert werden.
Vorbeugung: Richtiges Training, passende Schuhe und Vermeidung von harten Oberflächen.