Gehen ist eine der einfachsten und besten Aktivitäten, um Gewicht zu verlieren und fit zu bleiben. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, ist der Goldstandard, 10.000 Schritte pro Tag anzustreben.
Aber manchmal ist es schwierig, so viele Schritte unterzubringen, besonders während der Arbeitswoche. Wer hat die Zeit? Der Trainingsphysiologe Christopher Travers, MS, bietet einige einfache Tipps, um Ihre Gehziele zu übertreffen und Ihre Fitness zu verbessern.
„Diese magische Schrittzahl entspricht einer Bewegung von fast fünf Meilen“, sagt Travers. Während diese Distanz zunächst entmutigend sein mag, sagt er, wenn Sie diese Distanz zurücklegen, werden Sie irgendwo zwischen 35 und 120 Kalorien pro Meile verbrennen. „Es hängt alles von Ihrem Tempo ab und davon, wie gut sich Ihr Körper an die Aufnahme von Sauerstoff und die Verwendung von Kraftstoff zur Energiegewinnung anpasst“, sagt er.
Stärke deine Herzgesundheit, indem du mehr zu Fuß gehst
Newtons erstes Bewegungsgesetz erklärt, dass Objekte in Bewegung in Bewegung bleiben. Umgekehrt bleiben ruhende Objekte in Ruhe. Wenn Sie hauptsächlich sitzend sind und sich nicht bewegen, bewegen sich andere Teile Ihres Körpers, die bei Bewegung am besten funktionieren – wie zum Beispiel die Durchblutung – auch nicht. Bewegung ist wichtig für die Herzgesundheit. Eine sitzende Lebensweise kann zu Gesundheitsproblemen führen, darunter unter anderem Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes.
Herz-Kreislauf-Übungen wie Gehen können Ihre Ruheherzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzucker senken und gleichzeitig Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes oder Herzerkrankungen verringern. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.
Es stellt sich heraus, dass es nicht allzu schwierig ist, den Meilenstein von 10.000 Schritten täglich zu erreichen. Ein kurzer Ausflug um den Block oder in Ihrem örtlichen Park kann Ihrem Tag erheblich mehr Schritte hinzufügen. Du musst keinen Marathon laufen. Es ist jedoch wichtig, mindestens 10 Minuten ununterbrochen zu gehen, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Machen Sie sich zunächst keine Gedanken darüber, wie schnell Sie sich bewegen oder wie weit Sie gegangen sind. Fangen Sie klein an. Konsistenz ist der Schlüssel. „Du musst es nicht intensiv machen – achte nur darauf, dass es eine gleichmäßige Bewegung ist“, sagt Travers.
Deine täglichen und wöchentlichen Ziele erreichen – Stück für Stück
Hier sind vier einfache Möglichkeiten, Ihrem Tag Schritte hinzuzufügen – fast ohne es zu fühlen – und auch die Vorteile von 10 Minuten ununterbrochenem Gehen zu nutzen:
- Parken Sie auf jedem Parkplatz auf dem am weitesten von der Tür entfernten Platz. Egal, ob Sie im Einkaufszentrum, im Freizeitzentrum, an Ihrem Arbeitsplatz oder im Lebensmittelgeschäft sind, parken Sie immer so weit wie möglich von Ihrem Ziel entfernt.
- Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Wenn Sie die Treppe hinaufgehen, erreichen Sie auch Ihr Ziel für Herz-Kreislauf-Übungen.
- Benutzen Sie das Badezimmer, das am weitesten von Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Arbeitsstation entfernt ist. Wenn Sie in einem großen Gebäude arbeiten, macht das einen großen Unterschied. Sie können sogar Badezimmer auf anderen Etagen in einem mehrstöckigen Bürogebäude finden – und vergessen Sie nicht, die Treppe hin und zurück zu nehmen.
- Gehen Sie während der Mittagspause spazieren. Nehmen Sie sich 10 Minuten von Ihrer erlaubten Mittagszeit Zeit, um spazieren zu gehen, wenn Sie können. Am Ende der Woche solltest du insgesamt mindestens 150 Minuten beständige Bewegung erreichen. Aber Sie müssen nicht jeden Tag einem strukturierten Zeitplan folgen. Machen Sie an einem Tag während der Mittagspause einen 10-minütigen Spaziergang und am nächsten Tag morgens vor der Arbeit einen 45-minütigen Spaziergang. Das sind 55 Minuten in Richtung Ihres Ziels von 150 Minuten.
Sie können klein anfangen und sich weiterentwickeln
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu gehen, beginnen Sie mit fünf Minuten ununterbrochenem Gehen. Oder wenn das immer noch zu schwierig oder einschüchternd ist, versuchen Sie, drei Minuten am Stück zu gehen. Solange du aktiver wirst, tust du mehr für deinen Körper, als dich auf die Couch zu setzen und nur fernzusehen.
Egal, ob Sie diese 10.000 täglichen Schritte oder 150 Minuten aufeinanderfolgende Schritte pro Woche anstreben, der Versuch, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, ist Ihr ultimatives Ziel. "Solange Sie anfangen, sich täglich zu bewegen, werden Sie feststellen, dass diese Schritte einfacher werden", sagt Travers.