Gehen ist eine der effektivsten und unkompliziertesten Methoden, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Fitness zu verbessern. Das ideale Ziel, um maximalen Nutzen zu erzielen, sind 10.000 Schritte pro Tag.
Gerade im Arbeitsalltag scheint es oft schwierig, diese Schrittzahl zu erreichen. Wer hat schon die Zeit dafür? Der Trainingsphysiologe Christopher Travers, MS, gibt einfache und praktikable Tipps, wie Sie Ihre täglichen Ziele erreichen und Ihre Fitness steigern können.
„Diese empfohlene Schrittzahl entspricht einer Strecke von etwa acht Kilometern“, erklärt Travers. Auch wenn das zunächst viel erscheint, verbrennen Sie dabei – je nach Tempo und körperlicher Verfassung – zwischen 35 und 120 Kalorien pro Kilometer. „Es hängt davon ab, wie effizient Ihr Körper Sauerstoff aufnimmt und Energie aus der Nahrung gewinnt“, so Travers.
Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit durch regelmäßiges Gehen
Newtons erstes Bewegungsgesetz besagt, dass ein Körper in Bewegung in Bewegung bleibt. Umgekehrt verharrt ein Körper in Ruhe, wenn keine Kraft auf ihn wirkt. Wenn Sie also hauptsächlich sitzen und sich wenig bewegen, werden auch andere Körperfunktionen, die auf Bewegung angewiesen sind – wie beispielsweise die Durchblutung – beeinträchtigt. Bewegung ist essenziell für die Herzgesundheit. Ein inaktiver Lebensstil kann zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, erhöhtem Cholesterinspiegel und Diabetes führen.
Cardio-Training, wie beispielsweise Gehen, kann Ihre Ruheherzfrequenz, Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen reduzieren. Außerdem hilft es Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten oder zu erreichen.
Tatsächlich ist es gar nicht so schwer, die 10.000 Schritte täglich zu erreichen. Ein kurzer Spaziergang um den Block oder im Park kann Ihre tägliche Schrittzahl erheblich erhöhen. Sie müssen keinen Marathon laufen. Wichtig ist jedoch, mindestens 10 Minuten am Stück zu gehen, um die gesundheitlichen Vorteile optimal zu nutzen.
Konzentrieren Sie sich zunächst nicht auf Geschwindigkeit oder Distanz. Fangen Sie langsam an. Regelmäßigkeit ist entscheidend. „Es muss kein intensives Training sein – achten Sie einfach auf eine kontinuierliche Bewegung“, rät Travers.
Schritt für Schritt zum Ziel: So erreichen Sie Ihre täglichen und wöchentlichen Ziele
Hier sind vier einfache Möglichkeiten, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können – fast unbemerkt – und gleichzeitig die positiven Effekte von 10 Minuten ununterbrochenem Gehen nutzen:
- Parken Sie auf dem Parkplatz immer so weit entfernt vom Eingang wie möglich. Egal, ob Sie im Einkaufszentrum, im Fitnessstudio, am Arbeitsplatz oder im Supermarkt sind: Parken Sie immer auf den entferntesten Parkplätzen.
- Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Treppensteigen ist gleichzeitig ein gutes Herz-Kreislauf-Training.
- Benutzen Sie die Toilette, die am weitesten von Ihrem Schreibtisch entfernt ist. Besonders in großen Gebäuden macht das einen deutlichen Unterschied. Nutzen Sie in mehrstöckigen Gebäuden auch Toiletten in anderen Stockwerken – und nehmen Sie natürlich die Treppe.
- Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Nehmen Sie sich 10 Minuten Ihrer Mittagspause Zeit, um spazieren zu gehen, wenn möglich. Ziel sollte es sein, am Ende der Woche mindestens 150 Minuten Bewegung zu erreichen. Sie müssen sich aber nicht jeden Tag an einen festen Zeitplan halten. Machen Sie beispielsweise an einem Tag einen 10-minütigen Spaziergang in der Mittagspause und am nächsten Tag einen 45-minütigen Spaziergang am Morgen vor der Arbeit. Das sind bereits 55 Minuten auf dem Weg zu Ihrem Ziel von 150 Minuten.
Fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, sich regelmäßig zu bewegen, beginnen Sie mit fünf Minuten ununterbrochenem Gehen. Oder, wenn das zu schwierig erscheint, versuchen Sie es mit drei Minuten am Stück. Solange Sie aktiver werden, tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, anstatt auf der Couch fernzusehen.
Egal, ob Sie die 10.000 Schritte täglich oder 150 Minuten pro Woche anstreben: Das Ziel ist die Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Sobald Sie anfangen, sich regelmäßig zu bewegen, werden Sie feststellen, dass die Schritte leichter fallen“, so Travers.