Etwas Neues zu beginnen ist aufregend, besonders beim Laufen. Es ist ein tolles Gefühl, die erste Meile zu schaffen oder die Ziellinie deines ersten Rennens zu überqueren. Viele Läufer wollen sich verbessern, je mehr sie laufen. Und schneller zu werden, ist oft das Ziel.
Die Trainingsphysiologin Katie Lawton erklärt, wie man die Laufgeschwindigkeit steigern kann.
Das Ziel vor Augen
Ob du für deinen ersten 5-km-Lauf trainierst, deine Kilometerzeit verbessern, einen schnelleren Marathon laufen oder einfach ein vielseitigerer Athlet werden möchtest – dein Ziel bestimmt deinen Trainingsansatz.
„Wenn du eine Meile schneller laufen möchtest, miss zuerst deine Zeit, um deinen Ausgangspunkt zu kennen“, sagt Lawton. „Wenn du einen schnelleren Halbmarathon anstrebst, berechne, wie schnell du laufen musst, um dein Zeitziel zu erreichen.“
Sobald du ein realistisches Ziel hast, kannst du ein spezifisches Trainingsprogramm entwickeln. Keine Sorge, wenn du keinen Plan erstellen kannst. Es ist keine Raketenwissenschaft. Ein Trainer kann helfen, aber oft reicht eine Optimierung deines Trainings aus, um deine Leistung zu verbessern.
Sobald du dein Ziel und dein aktuelles Fitnesslevel kennst, kannst du die folgenden Trainingsstrategien kombinieren und integrieren.
So wirst du schneller beim Laufen
- Krafttraining: Ausdauersportler vernachlässigen oft das Krafttraining. Doch Läufer, die schneller werden wollen, sollten die Verbindung zwischen Muskelkraft und Laufen verstehen. Stärkere Beine erzeugen mehr Kraft, was zu schnellerem Laufen führt. Ein starker Oberkörper und Rumpf helfen ebenfalls, die richtige Form zu bewahren und Ermüdung zu reduzieren. Wenn du keine Gewichte heben möchtest, können auch Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte dein Laufen verbessern. Lawton empfiehlt auch HIIT-Workouts, um deine schnell zuckenden Muskelfasern (deine Schnelligkeit) zu aktivieren.
- Geschwindigkeitstraining: Um schneller zu laufen, musst du schnell laufen. Das klingt logisch, ist aber wichtig. Intervalltraining, Tempoläufe und Fartleks (ja, das gibt es wirklich) beinhalten unterschiedliche Anstrengungs- und Geschwindigkeitsstufen. Intervalltraining besteht aus maximaler Anstrengung, gefolgt von Erholung. Zum Beispiel 30 Sekunden sprinten, 60 Sekunden joggen und die Sequenz achtmal wiederholen. Ein Tempolauf (oder Schwellenlauf) erfolgt in einem Tempo, das knapp über deinem Komfort liegt. Du hörst deine Atmung, aber schnappst nicht nach Luft. Und dann gibt es noch Fartlek (schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“), bei dem du zwischen schnellerem und leichtem Tempo wechselst. Der Schlüssel: Das Training ist unstrukturiert. Wähle zufällig ein Ziel (Baum oder Laterne) und sprinte darauf zu. Wiederhole dies abwechselnd während deines Laufs. Es soll unberechenbar sein, um dich herauszufordern.
- Integriere lange Läufe: Geschwindigkeit baut auf Ausdauer auf. Lange Läufe sind daher effektiv, um schneller zu werden. „Lang“ ist relativ. Ein langer Lauf für einen 10-km-Läufer ist anders als für einen Marathonläufer. Die Distanz sollte vom Ziel abhängen. Für einen 5-km-Läufer können 6 Kilometer lang sein. Für andere sind mehr als 30 Kilometer lang. Absolviere einen langen Lauf pro Woche. Neben Ausdauer und Schnelligkeit stärkt dieses Training auch deine mentale Stärke und Belastbarkeit.
- Übertreibe es nicht am Anfang: Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, ist es schwer, nicht gleich loszulegen. Einige sehen bereits nach wenigen Wochen Ergebnisse, andere erst nach 16 Wochen. Steigere deine wöchentliche Kilometerleistung nicht zu schnell und beginne nicht ohne Erfahrung mit hartem Geschwindigkeitstraining. Erhöhe deine wöchentliche Laufleistung um etwa 10 %. Integriere am Anfang ein bis drei Schnelltrainingseinheiten pro Woche, damit sich dein Körper anpassen kann. Beachte diese Richtlinien, um Verletzungen vorzubeugen.
- Perfektioniere deine Form: Eine Laufanalyse ist eine einfache Möglichkeit, effizienter zu laufen. Dabei analysiert ein Physiotherapeut oder Bewegungsphysiologe deine Laufform und gibt dir Tipps, wie du besser laufen und Verletzungen vermeiden kannst. Vielleicht hast du unbewusst die Fäuste geballt und Energie verschwendet. Oder dein Armschwung ist zu weit, oder dein Fuß landet vor der Hüfte. Kleine Änderungen können viel bewirken in Bezug auf Verletzungsprävention, Effizienz und Schnelligkeit.
- Erholung ist wichtig: Plane deine Trainingseinheiten so, dass du nicht mehrere harte Läufe hintereinander ohne Erholung absolvierst. Ruhetage helfen, die mikroskopisch kleinen Muskelrisse zu reparieren, die beim Training entstehen. Ein Ruhetag ermöglicht es deinem Körper, sich zu erholen und sich an das Trainingsvolumen anzupassen. Er hilft deinem Körper auch, Energie für das nächste Training zu regenerieren und zu speichern. Schlaf ist ebenfalls wichtig für die Erholung. Studien zeigen, dass Schlafmangel deine sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
- Bleibe dran: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Viele Läufer starten motiviert, verlieren aber schnell die Kraft, wenn sie nicht sofort Ergebnisse sehen. „Schneller zu werden hängt von deinem Ziel ab, aber noch mehr davon, wie hart du bereit bist, dafür zu arbeiten“, sagt Lawton. Es braucht Zeit, um schneller zu werden. Wenn du die Arbeit investierst, wirst du Ergebnisse sehen, aber nicht sofort. Suche nach Online-Laufforen, Gruppen oder Laufclubs, die dir helfen, motiviert zu bleiben, während du an deinem Ziel arbeitest.