Wie man ein schneller Läufer wird

Etwas Neues zu beginnen ist aufregend, besonders wenn es ums Laufen geht. Es ist aufregend, die erste Meile zu laufen oder die Ziellinie Ihres ersten Rennens zu überqueren. Für viele Läufer gilt:Je mehr Sie laufen, desto mehr wollen Sie darin besser werden. Und wenn wir daran denken, ein besserer Läufer zu werden, bedeutet das normalerweise, schneller zu werden.

Die Trainingsphysiologin Katie Lawton erklärt uns, wie man schneller läuft.

Augen auf prize

Egal, ob du für deine ersten 5 km trainierst, versuchst, deine Kilometerzeit zu verbessern, einen schnelleren Marathon laufen möchtest oder einfach nur ein vielseitigerer Athlet werden möchtest – dein Ziel wird dir dabei helfen, deinen Trainingsansatz zu bestimmen.

„Wenn Sie versuchen, eine Meile schneller zu laufen, messen Sie zunächst Ihre Zeit, damit Sie wissen, wo Sie anfangen“, sagt Lawton. „Wenn du einen schnelleren Halbmarathon laufen willst, rechne aus, wie schnell du laufen musst, um das Zeitziel zu erreichen.“

Sobald Sie ein greifbares, realistisches Ziel haben, können Sie damit beginnen, ein Programm speziell darauf zuzuschneiden. Aber keine Panik, wenn Sie glauben, dass Sie nicht qualifiziert sind, einen Laufplan zu erstellen. Es muss keine Raketenwissenschaft sein. Die Einstellung eines Trainers kann hilfreich sein, aber oft kann schon eine Optimierung Ihres Trainings einen großen Einfluss auf Ihre sportlichen Fähigkeiten haben.

Sobald Sie Ihr Ziel und Ihr aktuelles Fitnessniveau identifiziert haben, können Sie damit beginnen, einige der unten genannten Trainingsstrategien zusammenzusetzen und zu integrieren.

Was tun, um schneller zu laufen

1. Krafttraining. Eine Liebe zur Ausdauer kann es schwierig machen, die Gewichte zu schlagen, aber Läufer, die daran interessiert sind, schneller zu werden, sollten die wichtige Beziehung zwischen Muskelkraft und Laufen verstehen. Je stärker deine Beine sind, desto mehr Kraft können sie erzeugen, was sich in schnellerem Laufen niederschlagen kann. Ein starker Oberkörper und Kern sind auch hilfreich, um die richtige Form beizubehalten und Ermüdung zu reduzieren. Wenn Sie keine Gewichte aufnehmen möchten, können sogar Körpergewichtsbewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte Ihr Laufen verbessern. Lawton empfiehlt außerdem, HIIT-Workouts hinzuzufügen, die Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, auch bekannt als Ihre Schnelligkeit, aktivieren.
2. Fügen Sie etwas Geschwindigkeitsarbeit hinzu. Um ein schneller Läufer zu werden, musst du, nun ja, schnell laufen. Das klingt offensichtlich, aber es ist ein wichtiger Teil der Gleichung. Intervalltraining, Tempoläufe und Fartleks (ja, das ist eine echte Sache) beinhalten alle unterschiedliche Anstrengungs- und Geschwindigkeitsniveaus. Das Intervalltraining beinhaltet eine Zeit maximaler Anstrengung, gefolgt von einer Erholungsphase. Zum Beispiel 30 Sekunden sprinten und 60 Sekunden joggen und diese Sequenz achtmal wiederholen. Ein Tempolauf (auch bekannt als Schwellenlauf) läuft in einem Tempo, das knapp über Ihrem Komfortniveau liegt. Du kannst deinen Atem hören, aber du schnappst nicht nach Luft. Und dann gibt es noch ein lustig klingendes Training namens Fartlek (schwedisch für „Geschwindigkeitsspiel“), bei dem Sie zwischen einem schnelleren, härteren Tempo und einem leichten Tempo wechseln. Der Schlüssel zu Fartleks ist, dass das Training unstrukturiert ist. Wähle ein zufälliges Ziel als Ziellinie (wie einen Baum oder einen Lichtmast) und renne hart darauf zu. Wiederholen Sie dies abwechselnd und tun Sie dies für die Dauer Ihres Laufs. Der herausfordernde Teil ist, dass es unberechenbar sein soll, um Sie auf Trab zu halten.
3. Integrieren Sie lange (längere) Läufe. Geschwindigkeit baut auf einem soliden Fundament aus Ausdauer auf. Aus diesem Grund sind lange Läufe eine der effektivsten Strategien, um schneller zu werden. Aber denken Sie daran, dass der Begriff „langer Lauf“ relativ zum Läufer ist. Ein langer Lauf für jemanden, der für einen 10-km-Lauf trainiert, ist ganz anders als ein langer Lauf für jemanden, der für einen Marathon trainiert. Die Distanz deines langen Laufs sollte von deinem Ziel bestimmt werden. Für jemanden, der für 5 km trainiert, könnten 4 Meilen lang sein. Für einen anderen Läufer ist alles über 20 Meilen lang. Du solltest darauf abzielen, einen langen Lauf pro Woche zu absolvieren. Neben der Verbesserung von Ausdauer und Schnelligkeit kann dieses grundlegende Training auch Ihre mentale Stärke steigern und Ihre Belastbarkeit stärken.
4. Mach nicht zu früh zu viel. Wenn Sie sich ein Ziel gesetzt haben, kann es schwierig sein, nicht aus dem Tor zu fliegen, wenn die Hörner vor Motivation dröhnen. Einige Läufer können bereits nach wenigen Wochen erste Ergebnisse sehen, während es bei anderen Läufern bis zu 16 Wochen dauern kann, bis ihr Tempo endlich nachlässt. Bauen Sie aus diesem Grund die wöchentliche Kilometerleistung nicht zu schnell auf und stürzen Sie sich nicht ohne Erfahrung in harte Geschwindigkeitstrainingseinheiten. Die allgemeine Faustregel lautet, Ihre wöchentliche Laufleistung jede Woche um etwa 10 % zu erhöhen. Versuchen Sie beim Schnelltraining, am Anfang ein bis drei Sitzungen pro Woche in Ihren Zeitplan einzubauen, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Beachten Sie diese Richtlinien, um Verletzungen vorzubeugen.
5. Perfektionieren Sie Ihre Form. Eine Ganganalyse ist eine der einfachsten Maßnahmen, um schneller und effizienter zu laufen. Eine Ganganalyse ist ein einfacher Lauftest, der normalerweise von einem Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen durchgeführt wird. Jemand wird sich Ihre Laufform ansehen und Modifikationen oder Änderungen anbieten, die Ihnen helfen, besser zu laufen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern. Vielleicht hast du nicht gemerkt, dass du beim Laufen die Fäuste geballt hast, und hattest keine Ahnung, wie viel Energie du damit verschwendest, deine Hände so zu halten. Oder vielleicht ist Ihr Armschwung zu weit oder Ihr Fuß landet leicht vor Ihrer Hüfte. Kleine Änderungen an Ihrer Form können einen großen Unterschied in Bezug auf Verletzungsprävention, Effizienz und Schnelligkeit machen.
6. Erholen Sie sich wie ein Boss. Es ist wichtig, bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten darauf zu achten, dass Sie keine harten Läufe hintereinander mit wenig oder keiner Erholungszeit dazwischen absolvieren. Ruhetage helfen bei der Reproduktion der mikroskopisch kleinen Muskelrisse, die auftreten, wenn Sie trainieren oder hart laufen. Ein Ruhe- oder Ruhetag ermöglicht deinem Körper, sich vom Zusammenbruch zu erholen und hilft dir, dich an dein Trainingsvolumen anzupassen. Es hilft Ihrem Körper auch dabei, Kraftstoff für Ihr nächstes Training zu regenerieren und zu speichern. Eine weitere Komponente von Ruhe und Erholung bedeutet, sich auf den Schlaf zu konzentrieren und ihn zu einer Priorität zu machen. Untersuchungen zeigen, dass selbst ein wenig Schlafmangel Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
7. Sei hartnäckig. Wie das Sprichwort sagt:Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Trotz guter Absichten starten viele Läufer motiviert und diszipliniert, verlieren aber schnell die Kraft, wenn sie über Nacht keine Ergebnisse in ihrem Tempo oder ihren Fähigkeiten sehen. „Schneller zu werden hat viel mit deinem Ziel zu tun, aber noch mehr damit, wie hart du bereit bist, dafür zu arbeiten“, sagt Lawton. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es Zeit braucht, schneller zu werden. Wenn Sie die Arbeit investieren, sollten Sie schließlich die Ergebnisse sehen, aber es wird nicht sofort sein. Suchen Sie nach Online-Laufforen, Gruppen oder Laufklubs, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, während Sie auf Ihr Laufziel hinarbeiten.