Eine regelmäßige Walking-Routine ist eine der sichersten und zugänglichsten Formen der Bewegung mit unzähligen Vorteilen für die Gesundheit – unabhängig von Fitnesslevel oder Alter.
„Gehen ist wahrscheinlich die beste Übung, um Körper und Gehirn gesund zu halten – fragen Sie einfach meinen 91-jährigen Vater“, sagt Margie Clegg, zertifizierte Personal Trainerin, die täglich mit ihrem Hund Jax spaziert. Ein fester Spaziergang hilft beim Abnehmen, stärkt Muskeln und Knochen, verbessert die Herzgesundheit, hebt die Stimmung und fördert sogar kreatives Denken.
Um den maximalen Nutzen zu erzielen, übernehmen Sie diese 10 gesunden Gewohnheiten erfahrener Spaziergänger:
1. Sie drücken nicht auf Snooze
„Als Jax und ich anfingen, war der Spaziergang das Erste nach meiner Morgenroutine“, erklärt Clegg. Planen Sie feste Zeitblöcke ein – morgens, in der Mittagspause oder abends – und setzen Sie Erinnerungen. So wird Gehen zur Priorität.
2. Sie bereiten die Ausrüstung am Vorabend vor
Erfolgreiche Spaziergänger richten sich auf den Erfolg ein, rät Niki Campbell, zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Inhaberin der Flourish Group. Legen Sie Kleidung bereit, füllen Sie die Wasserflasche, packen Sie Mantel, Mütze oder Lampe – je nach Wetter.
3. Sie gehen bei jedem Wetter
Regen, Kälte oder Hitze stoppen sie nicht. „Ich gehe immer, das hält mich dran“, sagt Clegg. Ziehen Sie sich richtig an: Feuchtigkeitsableitend bei Hitze, Schichten mit Thermounterwäsche im Winter.
4. Sie setzen Schrittziele
„Schrittzählen ist ein Gamechanger“, betont Clegg. Studien im Journal of Medical Internet Research bestätigen: Schon 1.000 Extra-Schritte senken BMI und verbessern Insulinsensitivität, was Diabetesrisiken mindert.
5. Sie passen sich selbst an
Starten Sie machbar: „Ich begann mit 10 Minuten und steigerte langsam“, rät Clegg. Nach 1–2 Wochen auf 20 Minuten erhöhen – so wird es zur Gewohnheit.
6. Sie verfolgen ihren Fortschritt
Tracken Sie Schritte mit Apps wie MapMyRun. Je aktiver, desto besser, sagt Clegg. Wöchentliche Steigerungen motivieren langfristig.
7. Sie gehen mit Freunden
Ein Partner schafft Verantwortung: „Man will niemanden hängen lassen“, sagt Campbell. Finden Sie Gruppen via MeetUp, Facebook oder Freunde – belohnen Sie sich danach mit Café-Besuch.
8. Sie fordern sich heraus und feiern Siege
Wöchentliche Step-Challenges mit Freunden, rät Campbell. Bei Erfolg: Neues Shirt, gesundes Essen oder Wellness-Abend.
9. Sie machen Gehen zum Spaß
Kombinieren Sie mit Podcasts, Hörbüchern oder Naturbeobachtung. Variieren Sie Routen und Styles: Intervall-Walking, Plalking, Nordic Walking oder Rucking.
10. Bei ihnen zählt jeder Schritt
Schritte addieren sich: Parken Sie weiter weg, gehen Sie Umwege oder Runden in Pausen. „So wird tägliches Gehen selbstverständlich“, empfiehlt Clegg.