Eine regelmäßige Walking-Routine ist eine der sichersten und am besten zugänglichen Übungen mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel oder Alter.
„Gehen ist wahrscheinlich die beste Übung, die wir machen können, um unseren Körper und unser Gehirn gesund zu halten – fragen Sie einfach meinen 91-jährigen Vater“, sagt Margie Clegg, eine zertifizierte Personal Trainerin, die jeden Tag mit ihrem Hund Jax spazieren geht. Sich zu einem täglichen flotten Spaziergang zu verpflichten, kann Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken, Ihre Herzgesundheit zu verbessern, Ihre Stimmung zu verbessern und sogar kreatives Denken anzuregen.
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Gehen zu ziehen, sollten Sie diese 10 gesunden Gewohnheiten von Menschen übernehmen, die jeden Tag zu Fuß gehen:
1SIE KLICKEN NICHT AUF SNOOZE
„Als Jax und ich anfingen zu laufen, machte ich es zum ersten, was ich nach meiner Morgenroutine tat“, sagt Clegg. Um das Gehen zu priorisieren, tragen Sie es jeden Tag für einen festgelegten Zeitblock in Ihren Kalender ein, von dem Sie wissen, dass Sie ihn nicht verhandeln können, sei es ein Spaziergang jeden Morgen, während Ihrer Mittagspause oder nach dem Abendessen. Egal zu welcher Zeit, protokollieren Sie es und stellen Sie tägliche Erinnerungen ein.
2SIE BEREITEN IHRE AUSRÜSTUNG AM VORabend VOR
Tägliche Wanderer machen es sich leicht, indem sie sich auf den Erfolg einstellen. Wenn Sie es sich für den Abend gemütlich machen, nutzen Sie diese Zeit als Stichwort, um Ihre Wanderausrüstung zusammenzupacken und für den nächsten Tag vorzubereiten, schlägt Niki Campbell vor, eine zertifizierte Personal Trainerin, Gesundheitscoach und Inhaberin der Flourish Group. „Legen Sie Ihre Trainingskleidung bereit, füllen Sie eine Wasserflasche und stellen Sie sie in den Kühlschrank und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ausrüstung bereit haben, wenn Sie nach draußen gehen, wie einen Mantel, eine Mütze und eine reflektierende Weste oder eine Taschenlampe, wenn es dunkel ist.“ sagt sie.
3SIE GEHEN BEI JEDEM WETTER
Anstatt sich von einem superheißen oder kalten und trostlosen Tag davon abhalten zu lassen, an Ihrer täglichen Wanderroutine festzuhalten, ziehen Sie sich angemessen an und machen Sie weiter. „Ich gehe, egal was passiert, weil es mich am Laufen hält“, sagt Clegg. „Ich bin im Regen unter den Regenschirm gelaufen und habe in der Kälte Thermounterwäsche angezogen.“ Was zu tun ist:Trotzen Sie der Hitze in heißen Monaten mit feuchtigkeitsableitender Kleidung und halten Sie sich im Winter mit zusätzlichen Schichten wie Leggings und mit Fleece gefütterten Handschuhen warm.
4SIE SETZEN SCHRITTZIELE
„Das Zählen von Schritten ist ein Game Changer, wenn Sie mit einer Gehroutine beginnen. Es gibt etwas an Ihrer Zielnummer, das Sie dazu bringen möchte, sie zu erreichen“, sagt Clegg. Die Forschung zeigt, dass dies wahr ist:Das Setzen eines Schrittziels kann Sie dazu ermutigen, mehr zu gehen, und selbst eine Steigerung von 1.000 Schritten pro Tag wurde mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und einer höheren Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (was bedeutet, dass Ihre Zellen besser darauf ansprechen Insulin, das hilft, Ihren Blutzucker zu kontrollieren und wiederum Ihr Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verringern kann), laut einer Studie im Journal of Medical Internet Research.
5SIE PASSEN SICH SELBST AN
Damit tägliche Spaziergänge zur Gewohnheit werden, müssen sie sich von Anfang an wie etwas anfühlen, an dem man festhalten kann. Hier können Wanderpläne helfen. „Ich begann langsam, indem ich jeden Tag 10 Minuten ging. Dann habe ich darauf aufgebaut und jeden Tag mehr Zeit hinzugefügt“, sagt Clegg. Beginnen Sie mit einem Ziel, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen können, wie etwa jeden Abend 10 Minuten spazieren zu gehen. Nachdem dies für ein oder zwei Wochen zur Gewohnheit geworden ist, steigen Sie mit einem neuen Ziel wie einem 20-minütigen Spaziergang auf.
6SIE VERFOLGEN IHREN FORTSCHRITT
Das Verfolgen Ihrer Schrittzahl ist ein großartiger Indikator dafür, wie aktiv Sie sind, und je mehr Sie sich bewegen, desto besser, sagt Clegg. Um Ihre Schrittzahl von Woche zu Woche zu steigern, verwenden Sie einen Fitness-Tracker oder eine App wie MapMyRun, um Ihre tägliche Schrittzahl und Gehstrecke zu protokollieren.
7SIE GEHEN MIT FREUNDEN GEHEN
Um bei deinen täglichen Spaziergängen zu bleiben, finde einen Wanderpartner oder schließe dich einer Wandergruppe an. „Es ist die ultimative Verantwortlichkeitsprüfung – Sie wollen die Leute nicht im Stich lassen“, erklärt Campbell. Du kannst deinen Stamm finden, indem du eine Gruppennachricht mit gleichgesinnten Freunden öffnest, auf MeetUp nach einer Wandergruppe in der Nähe suchst oder auf der Facebook-Seite deiner Nachbarschaft postest. Beenden Sie Ihre Wanderungen als zusätzlichen Anreiz mit einem Besuch im Café oder einer anderen unterhaltsamen Veranstaltung, um die Leute zum Engagement zu bewegen, schlägt Campbell vor.
8SIE FORDERN SICH HERAUS UND FEIERN SIEGE
Motivieren Sie sich und Ihre Freunde mit wöchentlichen und monatlichen Step-Challenges, sagt Campbell. Wenn Sie dann Ihr Ziel erreicht haben, nehmen Sie sich Zeit, um sich mit einem neuen Trainingsshirt, einem gesunden Mittagessen oder einer Selbstpflegeaktivität wie einem Spa-Abend zu Hause zu belohnen.
9SIE MACHEN DAS GEHEN SPASS
Eine der einfachsten Möglichkeiten, einen täglichen Spaziergang zur Gewohnheit zu machen, besteht darin, ihn mit etwas Lustigem zu kombinieren. Hören Sie beim Gehen motivierende Podcasts, ein Hörbuch oder schweigen Sie, während Sie die Schönheit um sich herum auf sich wirken lassen, sagt Clegg. Bringen Sie Abwechslung in Ihre Spaziergänge, indem Sie neue Orte wie Parks und Wanderwege in der Nähe entdecken und neue Workouts wie Intervall-Walking, Plalking, Nordic Walking und Rucking ausprobieren.
10BEI IHNEN ZÄHLT JEDER SCHRITT
Tägliche Spaziergänger verstehen, dass Schritte nicht alle auf einmal passieren müssen, und ein verpasster Spaziergang bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag weggeworfen haben. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über mehr zu Fuß zu gehen, indem Sie weiter weg von Geschäften parken, den langen Weg um das Büro herum gehen oder während der Werbung eine Runde um Ihr Haus drehen, schlägt Clegg vor. Mit der Zeit summieren sich deine Schritte und schon bald wirst du deine tägliche Gehgewohnheit als selbstverständlich ansehen.