Viele Laufanfänger werden schnell außer Atem. Oft liegt das an einem zu hohen Tempo, aber ineffiziente Atmung spielt eine große Rolle. In diesem Beitrag, basierend auf bewährten Trainingsmethoden, zeigen wir Ihnen, wie Sie richtig atmen und Ihre Ausdauer steigern.
Tiefe Bauchatmung vs. flache Brustatmung
Beim Laufen ist tiefe Bauchatmung (Zwerchfellatmung) der Schlüssel zu effizienter Sauerstoffaufnahme und höherem VO2max. Flache Brustatmung lässt die Luft nur kurz in der Lunge verweilen, was den Luftaustausch behindert und die Sauerstoffversorgung mindert. Häufig führt sie auch zu Seitenstechen.
Tiefe Bauchatmung nutzt die volle Lungenkapazität: Die eingeatmete Luft erreicht den unteren Lungenbereich und bleibt länger, was die Sauerstoffaufnahme maximiert.
Wichtig: Tiefes, bewusstes Ausatmen fördert automatisch tiefes Einatmen und verbessert langfristig Ihr VO2max.
Wie Sie tiefe Bauchatmung üben können
1. Legen Sie sich auf den Boden oder das Sofa und platzieren Sie Ihre Hände oder ein leichtes Buch auf dem Bauch.
2. Atmen Sie tief und bewusst ein und aus. Beobachten Sie, wie sich das Buch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
3. Achten Sie darauf, die gesamte Luft vollständig auszuatmen. Mit etwas Übung wird die Bauchatmung zur natürlichen Gewohnheit.
Nasenatmung vs. Mundatmung
Effiziente Sauerstoffaufnahme und CO2-Abgabe sind entscheidend. Durch die Nase atmet man weniger Luft als durch den Mund. Deshalb empfehlen wir beim Laufen primär Mundatmung. Nasenatmung filtert und erwärmt zwar die Luft, reicht bei hoher Belastung jedoch nicht aus. Bei zunehmender Intensität brauchen Sie maximale Sauerstoffzufuhr.
Richtiger Atemrhythmus beim Laufen
- Leichte Läufe mit niedriger Intensität: 3:3 (drei Schritte beim Einatmen und drei beim Ausatmen)
- Läufe mittlerer Intensität: 2:2
- Läufe mit maximaler und hoher Intensität: 1:1 (z. B. im Endspurt eines Rennens)
Diese Rhythmen sind Orientierungshilfen. Testen Sie verschiedene Varianten und finden Sie Ihren optimalen Rhythmus. Studien zeigen, dass feste Vorgaben nicht universell passen. Wichtig bleibt immer tiefe, bewusste Bauchatmung, um Ein- und Ausatmung zu verlängern.
Fazit
Vermeiden Sie flache Brustatmung und setzen Sie auf tiefe Bauchatmung. Atmen Sie durch Nase und Mund, vorwiegend letzterem. Experimentieren Sie mit Rhythmen und lassen Sie Ihre ideale Technik sich entwickeln. Mit der Zeit wird sie automatisch.
***