Viele Laufanfänger geraten schnell außer Atem. Dies bedeutet normalerweise, dass ihr Tempo zu schnell ist. Es kann aber auch an ineffizienter Atmung beim Laufen liegen. Im heutigen Beitrag zeigen wir dir, wie du beim Laufen richtig atmest und so deine Leistung verbesserst.
Tiefe Bauchatmung vs. flache Brustatmung
Beim Laufen solltest du eine tiefe Bauchatmung (oder Zwerchfellatmung) verwenden, da dies besser für eine effiziente und maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) ist als eine flache Brustatmung. Die eingeatmete Luft verbleibt nur kurz in der Lunge und verhindert so einen vollständigen Luftaustausch. Dadurch verringert sich die Sauerstoffaufnahme. Eine schlechte Atemtechnik ist oft der Grund für das gefürchtete Seitenstechen beim Laufen.
Die tiefe Bauchatmung hingegen ist beim Laufen eine wesentlich effizientere Atemtechnik, da sie die gesamte Lungenkapazität nutzt. Die Luft, die Sie einatmen, wandert auch in den unteren Teil Ihrer Lunge und bleibt dort länger. Dies erhöht Ihre Sauerstoffaufnahme.
Wichtig:
Tiefes und bewusstes Ausatmen führt automatisch zu einem tiefen Einatmen. Dies hilft dann, Ihr VO2max zu verbessern.
Wie Sie tiefe Bauchatmung üben können
1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf Ihr Sofa und legen Sie Ihre Hände oder ein leichtes Buch auf Ihren Bauch.
2. Atme tief und bewusst ein und aus. Sie sollten deutlich sehen können, wie sich das Buch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Luft aus Ihren Lungen auszuatmen. Mit ein wenig Übung wird die Bauchatmung automatisch und fühlt sich völlig natürlich an.
Nasenatmung vs. Mundatmung
Generell sollte das Ziel sein, möglichst effizient Sauerstoff aufzunehmen und Kohlendioxid auszustoßen. Natürlich kann man durch die Nase nicht so viel Luft einatmen wie durch den Mund. Daher ist es sinnvoll, beim Laufen hauptsächlich durch den Mund zu atmen. Es stimmt zwar, dass die Luft gefiltert und erwärmt wird, wenn Sie durch die Nase atmen, aber es ist keine gute Idee, Ihrem Körper eine Möglichkeit zu nehmen, um eine maximale Sauerstoffaufnahme zu erreichen, wenn Ihr Körper unter Stress steht. Wenn die Intensität Ihres Laufens zunimmt, werden Sie bald feststellen, dass Sie nicht genug Sauerstoff bekommen, wenn Sie einfach durch die Nase atmen.
Richtiger Atemrhythmus beim Laufen
- Leichte Läufe mit niedriger Intensität:3:3 (drei Schritte beim Einatmen und drei Schritte beim Ausatmen)
- Läufe mittlerer Intensität:2:2
- Läufe mit maximaler und hoher Intensität:1:1 (d. h. der letzte Ausbruch am Ende eines Rennens)
Diese Sätze sollten nur als Faustregel verwendet werden und gelten nicht für jeden Läufer. Am besten probierst du ein paar verschiedene Atemrhythmen aus und findest den, der sich für dich am angenehmsten anfühlt.
Einige Studien lehnen sogar die Vorstellung ab, Empfehlungen für Atemfrequenzen festzulegen. Unabhängig von Ihrer Atemfrequenz und Laufintensität ist es das Wichtigste, sich beim Laufen auf eine tiefe, bewusste Bauchatmung zu konzentrieren, damit Sie die Ein- und Ausatmungszeit verlängern können.
Fazit:
Vermeide beim Laufen eine flache Brustatmung und konzentriere dich auf eine tiefe Bauchatmung. Atmen Sie durch Nase und Mund, aber hauptsächlich durch letzteren. Probieren Sie verschiedene Atemrhythmen aus und wählen Sie den für Sie angenehmsten aus. Oft Ihre Die beste Atemtechnik zum Laufen entwickelt sich mit der Zeit von selbst.
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