WESENTLICHES WISSEN ZUR MARATHON-DISTANZ UND TRAININGSTIPPS FÜR ANFÄNGER

• MARATHON-DISTANZ WESENTLICHES WISSEN
  • WIE LANGE DAUERT EIN MARATHON?
  • WAS IST DIE GESCHICHTE DES MARATHONS?
  • WAS SIND DIE SCHNELLSTEN MARATHONZEITEN?
  • WARUM SIND KENIANISCHE UND ÄTHIOPISCHE LÄUFER SO GUT?
• SO FINDE ICH MARATHONS IN MEINER NÄHE
• MARATHON-TRAINING
  • WIE UNTERSCHEIDET SICH DAS MARATHON-TRAINING VOM HALBMARATHON-TRAINING?
  • MARATHON-TRAININGSSTRECKE PRO WOCHE
  • MARATHON-TRAININGSTAGE PRO WOCHE
  • MARATHON-INTERVALL-WORKOUTS
  • WIE MAN DIE MARATHON-ZIELZEIT SCHÄTZT
  • TEMPODIAGRAMM
  • MARATHON-ERNÄHRUNG UND HYDRATION
• WAS BEI EINEM MARATHON ZU TRAGEN
• SCHLUSSFOLGERUNG

Die Marathondistanz ist etwas, wovon viele Läufer träumen. Manchen reicht es, das Event abzuschließen. Für andere ist es das Ziel, den Marathon in einer bestimmten Zeit laufen zu können. Was auch immer die Motivation ist, die Erfahrung, einen Marathon zu laufen, ist extrem stark.

Lesen Sie mehr über das grundlegende Marathon-Wissen, um zu verstehen, was die Distanz so besonders macht. Inspiriert, Ihren ersten Marathon zu versuchen? Es gibt auch Trainingstipps und Links zu Marathon-Trainingsplänen.

MARATHON-DISTANZ WESENTLICHES WISSEN

WIE LANGE DAUERT EIN MARATHON?

Ein Marathon ist 42,195 Kilometer oder 26,2 Meilen lang.

WAS IST DIE GESCHICHTE DES MARATHONS?

Der erste „Marathon“ fand in Griechenland statt. Die Legende des Marathons besagt, dass ein griechischer Soldat namens Philippides, während er in der antiken Stadt Marathon einen Krieg führte, nach Athen zurückkehren musste, um eine wichtige kriegsbezogene Botschaft zu übermitteln. Also lief er die gesamte Strecke (ungefähr 40 Kilometer oder 25 Meilen) und starb dann, nachdem er seine Botschaft überbracht hatte.

Der Marathon ist seit Beginn der Olympischen Spiele im Jahr 1896 Teil der Olympischen Spiele. 

WAS SIND DIE SCHNELLSTEN MARATHONZEITEN?

Hier sind die drei schnellsten offiziellen Marathons, die je gelaufen sind:

WARUM SIND KENIANISCHE UND ÄTHIOPISCHE LÄUFER SO GUT?

Angenommen, Sie möchten sich den Marathon in Japan ansehen. In diesem Fall werden Sie zweifellos eine sehr elitäre Gruppe von Läufern sehen, und die meisten (vielleicht sogar alle) werden aus Kenia oder Äthiopien an der Spitze des Rennens sein. Denn Kenia und Äthiopien dominieren seit vielen Jahren Mittel- und Langstreckenläufe.

Viele Menschen fragen sich, was sie so dominant macht. Infolgedessen ist das Thema Gegenstand vieler Bücher, Artikel und akademischer Forschung. Die wichtigsten Erklärungen für ihre Dominanz, insbesondere auf der Marathondistanz, wurden in einer Studie aus dem Jahr 2012 im International Journal of Sports Physiology and Performance beschrieben:

1. Genetische Veranlagung
2. Hoher Vo2max entwickelt durch ausgiebiges Laufen und Gehen von klein auf
3. Hoher Hämoglobin und Hämatokrit
4. Hohe Stoffwechseleffizienz
5. Günstige Skelett-Muskelfaser-Zusammensetzung und oxidatives Enzymprofil
6. Traditionelle kenianisch-äthiopische Ernährung
7. Leben und Trainieren in der Höhe
8. Motivation für wirtschaftlichen Erfolg

Viele Läufer sind nach Kenia und Äthiopien gereist, um mit den weltbesten Marathonläufern zu trainieren und ihre Geheimnisse zu erfahren. Trotzdem dominieren Kenianer und Äthiopier die Zuschauer weiterhin mit ihren inspirierenden Darbietungen.

Als Nächstes erfahren Sie, wie Sie Veranstaltungen in Ihrer Nähe finden und mit dem Training dafür beginnen können.

SO FINDE ICH MARATHONS IN MEINER NÄHE

Engagiere dich in deiner lokalen adidas Runners Community, um Events und Gruppen in deiner Nähe zu finden. Du kannst deiner lokalen adidas Runners Community in der adidas Running App beitreten.

Bei adidas Runners kannst du andere Läufer treffen und gemeinsam trainieren (sofern erlaubt). Eine Gemeinschaft von Freunden und Gleichgesinnten zu haben, die ähnliche Ziele wie Sie verfolgen, ist ein enormer Vorteil, um Sie für Ihre eigenen Ziele verantwortlich zu machen.

Es ist viel unwahrscheinlicher, dass Sie Ihr Ziel aufgeben, wenn Sie es mit anderen teilen (dies funktioniert auch, wenn Sie Ihre Pläne in sozialen Medien oder in Ihrem adidas Running-Profil teilen).

MARATHON-TRAINING

Art und Umfang des Trainings, mit dem Sie sich auf Ihren Marathon vorbereiten, hängen von Ihren Zielen und Motivationen ab. Beispielsweise unterscheidet sich das Training zum Beenden eines Marathons vom Training zum Beenden eines Marathons unter einer bestimmten Zielzeit.

Zum Beispiel muss jemand, der einen Marathon in etwa fünf Stunden absolvieren möchte (die Grenzzeit für die meisten Veranstaltungen), möglicherweise nur ein paar Tage in der Woche trainieren. Ihr Fokus liegt auf Haltbarkeit und allgemeiner Ausdauer, um es bis zur Ziellinie ihrer Veranstaltung zu schaffen. Dieses Ziel ist für die meisten Menschen durchaus akzeptabel und erreichbar.

Wer hingegen einen Marathon unter 3:30 absolvieren will, muss häufiger und schneller laufen. Sie werden mehr Intervalltraining und längere Läufe haben. Dieses Ziel ist ebenfalls akzeptabel, erfordert jedoch mehr Engagement und ist möglicherweise nicht für Anfänger geeignet.

Erfahren Sie, wie das Setzen erreichbarer Ziele der Schlüssel zum sportlichen Erfolg ist.

WIE UNTERSCHEIDET SICH DAS MARATHON-TRAINING VOM HALBMARATHON-TRAINING?

Ein Halbmarathon ist 21,1 km oder 13,1 Meilen lang. Trotz des Distanzunterschieds sind Marathondistanz und Halbmarathondistanztraining sehr ähnlich. Der entscheidende Unterschied bei der Vorbereitung auf einen Marathon besteht darin, dass es – schockierend – mehr Laufen erfordert! Das Laufen selbst kann schneller sein oder auch nicht und hängt von Ihren Zielen für jeden Veranstaltungstyp ab.

Das Training für und das Beenden eines Halbmarathons könnte ein entscheidender Teil Ihres Marathon-Vorbereitungstrainings sein. Diese Übungsveranstaltung ermöglicht es Ihnen, die Rennumgebung in einer Situation mit geringem Druck zu erleben, damit Sie am Renntag nichts überrascht. Schließlich ist der Marathon vor allem mental.

Möchtest du zuerst für einen Halbmarathon trainieren? Probieren Sie diesen fantastischen Halbmarathon-Trainingsplan aus oder melden Sie sich für einen Plan in der adidas Running App an.

MARATHON TRAININGSDISTANZ PRO WOCHE

Die Gesamttrainingsdistanz zur Vorbereitung auf einen Marathon hängt von deinen Zielen, deiner Laufhistorie und deinen Fähigkeiten ab. Das Volumen der Trainingsdistanz pro Woche erhöht sich auch, je näher Sie Ihrem Event kommen.

Allgemeine Richtlinien dafür, wie viele Kilometer oder Meilen Sie während einer Woche laufen müssen, um sich auf Ihre erste Marathondistanz vorzubereiten:

• Jemand, der seinen ersten Marathon innerhalb der Cutoff-Zeit absolvieren möchte, muss auf dem Höhepunkt seiner Marathon-Vorbereitung etwa 50 Kilometer (30 Meilen) pro Woche laufen.
• Jemand, der seinen Marathon unter 3:30 beenden möchte, muss auf dem Höhepunkt seiner Marathon-Vorbereitung etwa 90 Kilometer (56 Meilen) pro Woche laufen.
• Zum Vergleich:Professionelle Marathonläufer laufen konstant etwa 160 Kilometer oder 100 Meilen pro Woche! Sie passen auch in die Zeit für Krafttraining, Stretching, dedizierte Erholungszeit und mehr!

MARATHON TRAININGSTAGE PRO WOCHE

Die meisten Menschen werden während ihres gesamten Trainings vier bis fünf Tage pro Woche laufen. Erholung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon. Sparen Sie nicht an Erholungstagen, sonst könnten Sie für Ihre nächste Trainingseinheit unzureichend geheilt sein.

Denken Sie daran: Lassen Sie es im Zweifelsfall weg . Dies ist eine der schwierigsten Lektionen für Sportler.

MARATHON-INTERVALL-WORKOUTS

Die meisten Trainingspläne beinhalten ein bis drei hochintensive Intervalltrainingseinheiten (HIIT) pro Woche. Die Arten der Sitzungen können je nach Können des Läufers variieren. Laufanfänger müssen darauf achten, die intensiven Einheiten nicht zu übertreiben oder zu viele davon zu absolvieren. Intensität ist keine Abkürzung für Volumen, was bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Training verpassen, beim nächsten Training nicht einfach härter laufen, um dies auszugleichen.

HIIT in einem Marathon-Trainingsplan könnte einminütige Wiederholungen beinhalten, bei denen Sie eine Minute lang so hart wie möglich laufen und dann in der nächsten Minute joggen und diesen Zyklus mehrmals wiederholen. Die Intensität könnte auch aus etwas Zeit bestehen, die Sie in Ihrem angestrebten Marathontempo verbringen, damit Sie sich daran gewöhnen können, wie sich die Anstrengung am Veranstaltungstag anfühlt.

Anstatt zu raten, wie viele Tage und mit welcher Intensität Sie trainieren sollten, verwenden Sie einfach das adidas Running Marathon Trainingsprogramm. Es wird Ihnen ein paar Fragen stellen und Ihnen einen individuellen Marathon-Trainingsplan erstellen, der auf Ihren individuellen Bedürfnissen, Erfahrungen und Zielen basiert. Es ist wie ein persönlicher Trainer in Ihrer Tasche.

WIE MAN DIE ZIEL-MARATHONZEIT SCHÄTZT

Legen Sie eine Marathon-Zielzeit fest, die spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitnah (SMART) ist. Verwenden Sie die Beispiele und das Tempodiagramm unten, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihre Zielzeit aussehen sollte:

Schlechtes Marathon-Zielzeitbeispiel:

Sebastian ist in zwei Stunden einen 10-km-Lauf gelaufen und findet, dass es eine ziemlich harte Anstrengung war. Sie trainieren drei Tage die Woche und legen rund 20 Kilometer zurück. Sebastian will einen Marathon unter 3:30 laufen. Das Rennen ist in drei Wochen.

Beispiel für GUTE Marathonzielzeit:

Monique ist erst 5 km gelaufen, aber sie hat sich gut gefühlt und will einen Marathon versuchen. Sie fragen ihre adidas Runners-Community, welche Rennen in der Nähe sind. Monique wählt einen Marathon in 15 Wochen aus.

Monique nimmt die Zeit von ihrer persönlichen Bestzeit von 5 km (30 Minuten) und verwendet die Pace-Tabelle, um eine Marathon-Zielzeit von 4:13 festzulegen. Sie wissen, dass sie Zeit haben, sich vorzubereiten und nachhaltig trainieren können, um das Ziel zu erreichen. Monique teilt dieses Ziel mit Freunden, Familie und adidas-Läufern, um selbst an harten Tagen Verantwortung zu übernehmen.

Denken Sie daran:

Konzentriere dich auf den Ablauf deines Marathonlaufs, nicht auf das Ergebnis und schon gar nicht darauf, was oder wie du denkst, dass andere von dir erwarten, dass du läufst.

TEMPO-TABELLE

Verwenden Sie diese herunterladbare PDF-Pace-Tabelle, um eine Zielzeit für Ihren Marathon zu ermitteln. So verwenden Sie dieses Diagramm in fünf einfachen Schritten:

1. Laufen Sie eine der Distanzen auf der Tabelle, als ob es ein Rennen wäre, und notieren Sie die Zeit. Verwenden Sie alternativ ein vergleichbares Ergebnis aus dem letzten Training oder Rennen.
2. Finden Sie die Entfernung für das Ereignis in der oberen Reihe.
3. Gehen Sie in der Spalte nach unten bis zur kürzesten Zeit, die Sie gebraucht haben, um diese Distanz zu laufen.
4. Gehen Sie nun innerhalb dieser Zeile nach rechts zur Marathon-Spalte.
5. Diese Zahl ist Ihre geschätzte Ziel-Marathon-Endzeit basierend auf Ihrem vorherigen Ergebnis.

Beispiel:Wenn Sie letzten Monat 5 km in 30 Minuten gelaufen sind, können Sie davon ausgehen, dass Sie für Ihren Marathon etwa 4:13 Uhr laufen.

MARATHON-ERNÄHRUNG UND HYDRATION

Die Ernährung ist ein großer Bestandteil eines Marathonlaufs und sehr individuell. Beispielsweise kann eine Person Brezeln und Limonade während ihrer Veranstaltung essen, während eine andere Person möglicherweise ihre eigene abgefüllte Nahrung für das gesamte Rennen mitbringen muss.

Die allgemeine Richtlinie für die Flüssigkeitszufuhr ist, bis zum Durst zu trinken. Bei den meisten Marathons gibt es entlang der Strecke Verpflegungsstationen, an denen Sie mit Wasser gemischte Kalorien zu sich nehmen können.

Es lohnt sich, im Voraus zu wissen, was die Organisatoren des Rennens anbieten, damit Sie herausfinden können, ob dieses spezielle Produkt für Sie geeignet ist (probieren Sie es beispielsweise einen Monat vor Ihrer Veranstaltung bei einem Trainingslauf aus). Sie sollten auch darauf abzielen, hauptsächlich eine Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten im Bereich von 30-60 Gramm pro Stunde zu sich zu nehmen.

WAS BEI EINEM MARATHON ZU TRAGEN

Ihre Laufausrüstung sollte während der gesamten Dauer Ihrer Veranstaltung bequem sein. Ein Paar Laufshorts oder ein Shirt, das während eines 30-minütigen Laufs ein wenig reibt, mag erträglich erscheinen, kann dich aber letztendlich dazu zwingen, deinen Marathon aufzugeben.

Das richtige Paar Schuhe für Ihren individuellen Laufstil und Ihre Anatomie ist ebenfalls entscheidend. Der falsche Schuhtyp kann zu Blasen oder Verletzungen führen. Kaufen Sie die besten Laufschuhe mit dieser vollständigen Anleitung zur Auswahl von Laufschuhen.

SCHLUSSFOLGERUNG

Der Marathon ist ein legendäres Ereignis, das Amateure und Profis auf der ganzen Welt anzieht. Es ist der Höhepunkt der sportlichen Karriere vieler Menschen, eine persönliche Leistung, ein Punkt auf der Bucketlist. Es ist, was immer Sie wollen.

Marathons sind auch extrem herausfordernd. Sie erfordern monatelanges Training, Vorbereitung und sogar Opfer, um sie zu vollenden.

Aber fragen Sie einfach jemanden im Ziel seines ersten Marathons, und Sie werden verstehen, warum es sich lohnt.

Was wird Ihr „Warum“ sein?

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