Gehen ist eine der besten Formen der Bewegung. Es verbrennt Kalorien, stärkt Muskeln und Knochen, verbessert das Gleichgewicht, hebt die Stimmung und schützt vor ernsten Erkrankungen wie Herzkrankheiten oder Typ-2-Diabetes. Doch Gehen richtig zu machen, erfordert mehr als nur Schritt für Schritt voranzukommen.
Als erfahrene Trainerinnen wissen Kathy Kaehler, Autorin, Promi-Coach und Hostin des Podcasts „Fit and Sexy For Life“, sowie Ashley Borden, Top-Trainerin aus Los Angeles mit Klienten wie Reese Witherspoon und Mandy Moore, worauf es ankommt. Hier sind vier gängige Fehler – und wie Sie sie vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen und den vollen Nutzen zu ziehen:
1. Das Aufwärmen überspringen
Aufwärmen ist essenziell, egal ob Anfänger oder Profi. „Je öfter Sie es auslassen, desto höher das Verletzungsrisiko“, warnt Kaehler. Starten Sie mit fünf Minuten gemütlichem Gehen, gefolgt von Dehnungen: Schulterrollen, Seitendehnungen, Hüftkreisen, Quad-Dehnungen und Knöchelrotationen für alle Muskeln von Kopf bis Fuß. Danach können Sie richtig loslegen.
2. Immer dieselbe Route und Geschwindigkeit
Eine Lieblingsstrecke ist prima, aber Routine bremst Fortschritte. „Variieren Sie Gelände, Steigungen und Schritte, um verschiedene Muskeln zu fordern“, rät Borden. Bauen Sie Intervalle ein, wechseln Sie pro Block das Tempo und probieren Sie wöchentlich neue Routen. So vermeiden Sie Plateaus und Burnout.
3. Zu viel, zu früh
Beim Einstieg in ein neues Programm – auch Gehen – gilt: Langsam steigern. „Muskeln brauchen Zeit für Flexibilität und Ausdauer“, erklärt Kaehler. „Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Höchstleistung.“ Zu schnelles Tempo führt zu Muskelkater oder Verletzungen. Erhöhen Sie Distanz und Speed schrittweise.
4. Haltung ignorieren
Stampfen und Boden anstarren schadet langfristig. „Gute Haltung verhindert Muskelungleichgewichte und Verletzungen“, betont Kaehler. Bordens Tipp: Stellen Sie sich eine Schnur vor, die Ihr Brustbein zum Himmel zieht – Rücken gerade, Blick nach vorn, Gesäß und Bauch anspannen, Arme pumpen. Perfekte Form für maximale Wirkung.
Mit Vorbereitung und diesen Tipps wird Gehen zu einem sicheren, wirkungsvollen Training für Ihre Gesundheit.