Du möchtest deinen Lauf verbessern? Dann konzentriere dich nicht nur auf Ausdauer und Beinkraft. Ein stabiler Kern hilft dir, das Beste aus jedem Schritt herauszuholen. Viele Läufer unterschätzen die Vorteile einer starken Bauch- und Rückenmuskulatur für ihren Lauf.
Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?
1. Du optimierst deine Laufform
Beim Laufen verlagert sich dein Gewicht ständig von einem Bein auf das andere. Dein Körper muss hart arbeiten, um Becken und Rumpf zu stabilisieren. Bauch- und Rückenmuskulatur sind besonders wichtig, um beim Laufen für Stabilität zu sorgen. Wenn Sie schwache Kernmuskeln haben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit anderen ineffizienten Bewegungen kompensieren. Dies verringert die Kraft des Abstoßes und damit die Effektivität Ihrer Schritte.
Gut zu wissen:
Es ist wichtig, einen stabilen Oberkörper zu haben, um den Abstoß zu maximieren und eine effiziente Form zu entwickeln.
2. Bleiben Sie verletzungsfrei
Viele Läufer klagen über Rückenschmerzen nach dem Laufen. Dies ist oft das Ergebnis einer schwachen Rückenmuskulatur.
Wenn du rennst…
…Ihr Körper Kräften ausgesetzt ist, die dem drei- bis vierfachen Ihres Körpergewichts entsprechen. Mit der Zeit können diese kleinen Stöße dazu führen, dass die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule Flüssigkeit verlieren und schrumpfen. In diesem Fall ist die Fähigkeit, den Stoß beim Laufen zu absorbieren, verringert. Keine Sorge, im Schlaf wird dieser Flüssigkeitsverlust wieder aufgefüllt und die Bandscheiben nehmen wieder ihre ursprüngliche Größe an.
Aber je stärker Ihr Kern ist, desto besser sind die Muskeln dafür gerüstet, Ihre Wirbelsäule stabil zu halten und Ihre Läufe verletzungsfrei und unterhaltsam zu halten.
Krafttraining für Läufer:6 beste Übungen für einen starken Rücken und Bauch
- Wiederholen Sie jede Übung 8–12 Mal und führen Sie 3 Runden durch. Pause 90 Sekunden zwischen den Runden.
- Integrieren Sie diese Übungen 2x pro Woche in Ihr Training – mit einer Pause von mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen.
Trainingstipp:
Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst Aufwärmübungen für ca. 15 Minuten. Dieses Training ist großartig für etwas Extra nach einem Lauf.
1. Ausfallschritt und Drehung
Start:
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, Kern angespannt und geradem Rücken. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite mit den Handflächen nach vorne und den Händen auf Schulterhöhe.
Durchführung der Übung:
Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über die Schuhspitze hinausragt. Drehen Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halte diese Position für 2 Sekunden. Bringen Sie dann Ihren Körper zurück zur Mitte und wechseln Sie die Seiten.
2. Niedrige Seitenplanke mit Beinheber und Schwung
Start:
Beginnen Sie in einer Low Side Plank-Position. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet und Ihr Kern aktiviert ist. Aktivieren Sie zusätzlich Ihre Gesäßmuskulatur und Beine. Ziehen Sie Ihre Hüften nach unten, um Ihr Becken in einer sicheren und stabilen Position zu fixieren. Idealerweise bilden Ihre Schultern, Hüften und Beine eine gerade Linie.
Durchführung der Übung:
Heben Sie Ihr oberes Bein in die Luft. Aktivieren Sie diesen Kern während der gesamten Übung. Halten Sie Ihre Hüften übereinander gestapelt und Ihr Becken gerade. Bewegen Sie Ihr Bein nach vorne und hinten. Die Idee ist, diese Übung auf kontrollierte Weise durchzuführen, also stellen Sie sicher, dass Sie jede Position etwa 2 Sekunden lang halten, um wirklich das Beste aus der Übung herauszuholen. Kehren Sie zur Ausgangsposition der Seitenplanke zurück und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
3. Marschbrücke
Start:
Legen Sie sich auf den Rücken und beginnen Sie, Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen flach auf dem Boden. Ihre Arme können einfach direkt an Ihrer Seite ruhen, die Handflächen zeigen nach unten.
Durchführung der Übung:
Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben und Ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren. Schultern, Becken und Knie sollten eine gerade Linie bilden. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Bein und halten Sie diese Position für 2 Sekunden. Dein Fuß sollte die ganze Zeit gebeugt sein. Kontrollieren Sie die Freigabe Ihres Fußes zurück auf den Boden und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
4. Vierbeiniges Heben der Gliedmaßen
Start:
Starte auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Platzieren Sie Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiviert ist und beseitigen Sie alle Wölbungen im Rücken. Stellen Sie sicher, dass Ihr oberer Rücken wach und bereit ist.
Durchführung der Übung:
Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein nach hinten und strecken Sie sich zwischen der Ferse Ihres rechten Fußes bis zu den Fingerspitzen Ihrer linken Hand. Halte deinen Fuß während der gesamten Bewegung gebeugt. Halten Sie die Position für etwa 2 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Vergiss nicht, die andere Seite zu machen.
5. Vierbeinige Rumpfrotation und Crunch
Start:
Auch diese Übung beginnen wir wieder auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Halte deinen Rücken gerade.
So führen Sie diese Übung durch:
Legen Sie Ihre rechte Hand leicht auf den Hinterkopf. Halten Sie eine angespannte Körpermitte, während Sie Ihr linkes Bein anheben und Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen führen. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein zur Seite an. Achte darauf, dass dein Bein einen 90-Grad-Winkel einhält. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie jede Position 2 Sekunden lang, bevor Sie zum Start zurückkehren. Wechseln Sie auf die andere Seite.
6. Hoher Plank Knie an Ellbogen + seitliches Knieheben
Start:
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Deine Hände sollten schulterbreit auseinander auf dem Boden unter deinen Schultern liegen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und aktivieren Sie den Kern, um Ihren Rücken gerade zu halten. Ihre Schultern und Hüften sollten in einer geraden Linie sein.
So führen Sie diese Übung durch:
Behalten Sie diese starke Position der hohen Planke bei. Bringen Sie zuerst Ihr rechtes Knie an die Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Heben Sie dann das Knie zur Seite und halten Sie dabei einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Bein. Kontrollieren Sie die Bewegung und achten Sie darauf, beide Positionen 2 Sekunden lang zu halten. Deine Schultern und Hüften sollten immer eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Hüften während der gesamten Übung gerade zum Boden und Ihre Gesäßmuskulatur und Hüften gebeugt und fest. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wechsle auf die andere Seite.
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