Normalerweise verbringen Läufer nicht viel Zeit damit, über die Größe ihres Bizeps nachzudenken. Und warum sollten sie? Am Ende zählen ihre Beine. Also sind Oberkörperübungen für Läufer nicht relevant?
Schauen Sie sich die Athleten im 100-Meter-Finale bei den Olympischen Spielen an, und Sie erhalten eine andere Geschichte. Es scheint fast so, als ob du umso schneller laufen kannst, je dicker deine Arme sind.
Sie fragen sich vielleicht…
Machen dich starke Arme wirklich schneller?
Wie Armstärke und -größe zu Ihrer Laufleistung beitragen, hängt von der Art des Laufs ab:
Armstärke &Sprints
Für Sprints gilt dies bis zu einem gewissen Grad. Beim Sprinten geht es darum, in kürzester Zeit maximalen Vortrieb zu erzeugen. Die Arme sorgen für zusätzlichen Schub und katapultieren den Läufer nach vorne. Starke Schultern sind besonders wichtig dafür. Während die Armkraft im Vergleich zur Armtechnik eine untergeordnete Rolle spielt, kann sie im Wettkampfsport, wo Rennen durch Hundertstelsekunden entschieden werden, über Sieg und Niederlage entscheiden.
Oberkörperübungen für Läufer findest du am Ende des Artikels.
Armkraft und Distanzlauf:
Beim Langstreckenlauf sind massige Arme eigentlich ein Nachteil:Da die Armkraft praktisch keinen Einfluss auf die Leistung hat, sind ausladende Arme nur zusätzliches Gewicht. Entscheidend ist die richtige Technik. Ihr Armschwung beeinflusst jede Bewegung von den Hüften abwärts. Wenn Sie Ihre Arme schneller schwingen, erhöht dies automatisch Ihre Schrittfrequenz. Langsame und lange Schwünge bewirken den gegenteiligen Effekt:Das liegt daran, dass unsere Arm- und Beinbewegungen von unserem Gehirn koordiniert werden.
Hier erfahren Sie, wie Sie den Armschwung nutzen können, um Ihr Laufen zu verbessern …
Die richtige Haltung der Arme beim Laufen:
- Beuge deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad oder weniger
- Lassen Sie Ihre Arme locker in die Richtung schwingen, in die Sie laufen (Ihre Arme sollten die Mittellinie nicht kreuzen)
- Halten Sie Ihre Hände entspannt, wobei die Handflächen nach innen zeigen. Daumen und Zeigefinger sollten sich leicht berühren
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach hinten zu drücken, anstatt sie nach vorne zu ziehen
Die richtige Armtechnik macht deine Laufform effizient. Sie können jedoch nicht mit optimaler Form laufen, bis Sie Ihren Oberkörper (insbesondere Ihre Rumpfmuskulatur) aufgebaut haben.
Vorteile der Oberkörperkraft für Läufer
Natürlich sind starke Beinmuskeln entscheidend für schnelles Laufen, aber viele Läufer unterschätzen die Bedeutung der Oberkörperkraft für eine gute Laufleistung:
- Die Bauch- und Rückenmuskulatur spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung Ihres Oberkörpers. Eine schwache Rumpfmuskulatur führt zu Ausgleichsbewegungen und verringert so Ihren Vortrieb.
- Ein starker Oberkörper ist unerlässlich, um eine effiziente Energieübertragung von Ihrem Körper auf Ihre Beine zu gewährleisten. Ohne diese kann die richtige Armtechnik Ihre Beine nicht optimal stützen. Eine effiziente Laufform hilft dir, schneller zu laufen und weniger Energie zu verbrauchen.
- Ein zusätzlicher Vorteil: Eine gut entwickelte Bauch- und Rückenmuskulatur trägt dazu bei, Ihre Wirbelsäule vor den Auswirkungen des Laufens zu schützen. Daher ist ein starker Kern unerlässlich, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Oberkörperübungen für Läufer:
Hier ist eine Liste mit Übungen, mit denen Sie zu Hause ohne Gewichte Kraft im Oberkörper aufbauen können:
- Bizeps- und Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Kernübungen für Läufer
- Dynamische Dielenvariationen
- Rückenübungen für zu Hause
Gut zu wissen:
Die besten Übungen zum Aufbau deiner stabilisierenden Muskulatur (Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur) sind komplexe Ganzkörperübungen wie Planks, Liegestütze und Burpees. Stellen Sie also sicher, dass Sie diese auch in Ihr Training einbeziehen!
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