Läufer denken selten über ihren Bizeps nach – zu Recht, denn die Beine tragen den Hauptteil der Arbeit. Sind Oberkörperübungen für Läufer daher unnötig?
Beobachten Sie die Finalisten im 100-Meter-Lauf bei den Olympischen Spielen: Je kräftiger die Arme, desto schneller die Athleten. Eine andere Perspektive.
Sie fragen sich ...
Machen starke Arme wirklich schneller?
Der Einfluss von Armstärke und -größe auf die Laufleistung hängt stark von der Disziplin ab:
Armstärke bei Sprints
Beim Sprinten zählt maximaler Vortrieb in kürzester Zeit. Die Arme liefern zusätzlichen Schub und katapultieren den Körper vorwärts. Starke Schultern sind hier entscheidend. Während die Technik im Vordergrund steht, kann Armkraft in Wettkämpfen, die um Hundertstelsekunden entschieden werden, über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Oberkörperübungen für Läufer finden Sie am Ende dieses Artikels.
Armkraft beim Distanzlauf
Bei Langstrecken sind massige Arme eher ein Nachteil: Sie erhöhen das Gewicht ohne relevanten Leistungsbeitrag. Entscheidend ist die Technik. Der Armschwung beeinflusst die gesamte Kinematik – von Hüften bis Beinen. Schnellere Armbewegungen steigern automatisch die Schrittfrequenz, langsame Schwünge bremsen sie. Grund: Arm- und Beinbewegungen werden neurologisch koordiniert.
Hier lernen Sie, wie Sie den Armschwung optimieren ...
Optimale Armhaltung beim Laufen
- Beugen Sie die Ellbogen auf 90 Grad oder weniger.
- Lassen Sie die Arme locker in Laufrichtung schwingen (ohne die Mittellinie zu kreuzen).
- Halten Sie die Hände entspannt, Handflächen nach innen, Daumen und Zeigefinger leicht berührend.
- Drücken Sie die Ellbogen nach hinten, statt sie vorzuziehen.
Perfekte Armtechnik optimiert Ihre Form. Voraussetzung: Ein gestärkter Oberkörper, vor allem die Rumpfmuskulatur.
Vorteile von Oberkörperkraft für Läufer
Starke Beine sind essenziell, doch Oberkörperkraft wird oft unterschätzt. Als Laufexperten wissen wir:
- Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren den Oberkörper. Schwäche führt zu Kompensationen und reduziert den Vortrieb.
- Ein starker Oberkörper sorgt für effiziente Energieübertragung zum Unterkörper. Ohne das unterstützt Armtechnik die Beine nicht optimal – Ergebnis: Schnelleres Laufen bei geringerem Energieverbrauch.
- Zusätzlicher Bonus: Starke Rumpfmuskulatur schützt die Wirbelsäule und minimiert Verletzungsrisiken.
Effektive Oberkörperübungen für Läufer
Bauen Sie zu Hause ohne Geräte Kraft auf:
- Bizeps- und Trizepsübungen mit Körpergewicht.
- Kernübungen speziell für Läufer.
- Dynamische Plank-Variationen.
- Rückenübungen für Zuhause.
Gut zu wissen: Komplexe Ganzkörperübungen wie Planks, Liegestütze und Burpees stärken Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur am besten. Integrieren Sie sie!
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