Trainingspläne helfen Athleten, sich Ziele zu setzen und diese zu erreichen. Das Erstellen von Trainingsplänen von Grund auf kann schwierig und potenziell gefährlich sein, wenn Sie nicht über den richtigen Hintergrund oder sportliche Kenntnisse verfügen. Unsere Fitnessexperten haben ihre Top-Tipps für Trainingspläne zusammengestellt, damit Sie entscheiden können, welcher Trainingsplan für Sie am besten geeignet ist.
Was ist ein Trainingsplan?
Ein Trainingsplan ist ein nützlicher Begleiter und Leitfaden auf Ihrem Weg, um Fitnessergebnisse zu erzielen. Suchen Sie nach Übungen, um einen dickeren Hintern aufzubauen oder Ihre Bauchmuskeln zu formen? Was auch immer Ihr Ziel ist, Ihr Trainingsplan sollte immer auf Sie und Ihre Erwartungen zugeschnitten sein. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, stellen Sie sicher, dass es herausfordernd, aber dennoch realistisch ist. Ein Ziel, von dem Sie denken, dass Sie es erreichen können, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben.
Hast du schon ein Fitnessziel vor Augen? Eine Trainingsroutine ist nichts anderes als ein Mittel zum Zweck. Sie orientiert sich an Ihrem Ziel und orientiert sich an Ihrem aktuellen (körperlichen) Zustand. Dein 12-Wochen-Trainingsplan hat bereits ein klares Bild davon, wo du hinwillst. Es stellt Sie immer wieder vor neue Herausforderungen. Aber ein guter Plan besteht nicht nur aus einem Mix an Übungen:Er enthält auch nützliche Tipps zu Ruhezeiten und Intensität.
Tipps für praktische Trainingspläne
Es gibt eine Reihe von Trainingsprinzipien, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen. Erhöhen Sie die Effektivität Ihres Trainings mit folgenden Tipps:
- Das Training soll dich antreiben – aber nicht überfordern
Jede Trainingseinheit soll dich an deine Grenzen bringen, aber ohne es zu übertreiben. Wenn die Intensität Ihrer Übungen zu niedrig ist, werden Sie keine Ergebnisse sehen. Ist der Trainingsreiz aber zu hoch, kann er sogar schädlich für deinen Körper sein. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, muss der Trainingsreiz an Ihre (aktuelle) körperliche Verfassung angepasst werden. - Langfristig denken
Fortschritt kommt nicht über Nacht. Deine Muskeln sind nicht die einzigen Körperteile, die sich an regelmäßiges Training gewöhnen müssen. Andere Körpersysteme müssen sich auf die erhöhte Aktivität einstellen, was Zeit braucht. Kurzum:Veränderungen passieren nicht über Nacht. Seien Sie geduldig! - Fordere dich selbst heraus
Um im Training erfolgreich zu sein, musst du deinen Körper immer wieder herausfordern. Das bedeutet nicht immer, mehr Wiederholungen zu machen. Sie können mehr Gewicht hinzufügen, einen zusätzlichen Satz machen oder einfach während Ihres Trainings konzentrierter und bewusster sein. Die Geist-Muskel-Verbindung an sich kann einen großen Unterschied machen. - Hören Sie auf Ihren Körper
Je individueller der Plan, desto besser. Übertreiben Sie es nicht und denken Sie daran, dass Sie niemand besser kennt als Sie selbst. Steigt Ihr Ruhepuls morgens nach dem Aufstehen deutlich an? Ihnen fehlt der Appetit und Sie fühlen sich völlig erschöpft und antriebslos? Oder sinkt Ihr Puls in den Trainingspausen kaum? All dies können Anzeichen dafür sein, dass Sie übertrainieren und es Zeit für einen Ruhetag ist. Achte also darauf und ignoriere nicht die Zeichen, die dein Körper dir gibt. Ein Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt. Es kann modifiziert und an Ihre Situation angepasst werden. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie es hin und wieder etwas langsamer angehen müssen. Beim nächsten Mal kannst du sogar noch mehr erreichen. - Setzen Sie sich realistische Ziele
Ohne Ziele kein Erfolg:Klare Ziele helfen Ihnen, Ihre Motivation aufrechtzuerhalten und Ihren Fortschritt zu kontrollieren. - Mischen Sie es auf
Früher oder später wird es dazu führen, dass sich Ihre Leistung einpendelt und Sie aufhören, sich zu verbessern, wenn Sie immer wieder dasselbe tun. Du kannst diese Monotonie aufbrechen, indem du deine Workouts ständig abwechselst. Das bedeutet nicht nur, unterschiedliche Übungen einzubeziehen, sondern auch die Intensität und Ruhephasen zwischen den Sätzen zu variieren. - Bleib dabei
Einmal zählt nicht:Eine Trainingseinheit bringt keine spürbaren Verbesserungen. Wenn Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, müssen Sie die Übungen immer wieder wiederholen. Ihr Körper wird sich erst anpassen, wenn Sie ihn an und über seine Grenzen hinaus treiben. Diese Überlastung führt dazu, dass sich dein Körper anpasst und dir hilft, das nächste Level zu erreichen. - Hole das Beste aus jeder Übung heraus
Es ist ein großer Unterschied, ob man 50 % oder 100 % gibt. Je mehr Sie sich in Ihr Training stürzen, desto mehr werden Sie davon haben. - Gib deinem Körper Zeit, sich zu erholen
Die Einplanung von Erholungszeiten in Ihr Trainingsprogramm gewährleistet ein perfektes Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung. Versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen und planen Sie Ihre freien Tage im Voraus. Wenn die letzte Trainingseinheit sehr intensiv und anstrengend war, sollte die nächste moderater sein, oder Sie sollten sogar überlegen, den Tag frei zu nehmen. - Training ist nur ein Teil des Puzzles
Training ist nicht das einzige, was Sie brauchen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Dazu gehört auch eine richtige Ernährung sowie ein Mix aus Cool-down-Übungen, Bädern, Massagen, einem guten Wasser- und Elektrolythaushalt, Dehnungs- und Entspannungsübungen sowie Erholungsphasen. Bis Sie alle Teile zusammengefügt haben, werden Sie nie wirklich große Ergebnisse sehen.
So planen Sie eine Sitzung
Jeder Trainingsplan besteht aus einer Reihe von Elementen, die in eine systematische Reihenfolge gebracht werden. Stellen Sie sich vor, jede Trainingseinheit ist ein Puzzleteil:Wie bei einem Puzzle müssen alle Elemente zusammenpassen, damit Sie am Ende Ihren Erfolg feiern können. Es gibt Zeiten, in denen es schwieriger ist, und manchmal muss man etwas Neues ausprobieren. Aber wenn alles gesagt und getan ist, haben Sie Ihr Ziel erreicht. Jede Schulungssitzung sollte die folgenden drei Teile umfassen:
- Aufwärmen: Das Aufwärmen hilft Ihnen, sich geistig und körperlich auf das Training vorzubereiten. Außerdem verringert es das Verletzungsrisiko. Verwenden Sie einfache Übungen, die Sie schon einmal gemacht haben und gut kennen.
- Haupttätigkeit: Die Hauptaktivität ist der eigentliche Trainingsteil Ihrer Trainingseinheit. Ziel ist es, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern oder zu erhalten.
- Abkühlung: Die Abkühlung leitet den Erholungsprozess ein und beschleunigt ihn.
Wenn das alles zu kompliziert klingt, probiere einen der Trainingspläne in adidas Running oder Training aus. Sie helfen Ihnen dabei, realistische Ziele zu setzen und Ihr Training von Anfang bis Ende zu leiten, das auf Ihren Zeitplan zugeschnitten ist.
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