Bereit für den Einstieg ins Bodyweight-Training mit Runtastic Results, aber klassische Liegestütze, Beinheben oder Kniebeugen zu anspruchsvoll? Als erfahrene Trainer bei Runtastic zeigen wir Ihnen bewährte Varianten, die den Start erleichtern und Ihre Muskeln schonend aufbauen.
Schräge Liegestütze:
Ausgangsposition:
- Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander mit Ihren Handflächen auf die Stuhlkante (stellen Sie sicher, dass Stuhl, Tisch, Couch usw. stabil und sicher sind).
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
- Kopf, Oberkörper und Becken sollten eine gerade Linie bilden.
- Achten Sie darauf, die volle Körperspannung aufrechtzuerhalten. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Kern anspannen.
Ausführung:
- Senken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihr Becken.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Körperspannung bei.
- Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.
- Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben drücken.
Schräge Knie-Liegestütze: Bei dieser Variante stützen Sie sich auf Händen und Knien, mit gekreuzten Unterschenkeln. Führen Sie die Bewegung wie bei den schrägen Liegestützen aus.
Noch zu schwer mit Beinheben? Probieren Sie diese Anfängervarianten, um die benötigten Core-Muskeln zu stärken.
Einbeiniges Heben im Liegen:
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine nicht ganz gerade sind.
- Legen Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen.
- Lassen Sie Ihren Kopf auf dem Boden oder der Matte ruhen.
Ausführung:
- Senken Sie langsam ein Bein.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit den Boden berührt.
- Senken Sie Ihr Bein nur so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken abzuheben oder zu wölben.
- Heben Sie das Bein kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Atmen Sie ein beim Absenken, aus beim Anheben.
Knieheben im Liegen: Starten Sie mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel. Senken Sie die Füße kontrolliert zum Boden ab und ziehen Sie die Knie zurück. Führen Sie die Bewegung wie beim einbeinigen Heben aus.
Kniebeugen Brennen die Oberschenkel schnell? Nutzen Sie einen Stuhl als Unterstützung. Achten Sie auf aufrechte Haltung, setzen Sie sich kurz ab und stehen Sie kontrolliert auf.
Haben diese Tipps geholfen? Oder kämpfen Sie mit anderen Übungen? Teilen Sie es in den Kommentaren mit – unser Team aus Runtastic-Trainern unterstützt Sie gerne!
Runtastische Ergebnisse. Zeit für eine Verwandlung!
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