Bist du bereit und motiviert, mit dem Bodyweight-Training zu beginnen, aber klassische Liegestütze, Beinheben und Kniebeugen sind dir etwas zu anstrengend? Kein Problem! In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir dir nützliche Übungen, um den Einstieg ins Training mit Runtastic Results für dich passender zu machen.
Schräge Liegestütze:
Ausgangsposition:
- Legen Sie Ihre Arme schulterbreit auseinander mit Ihren Handflächen auf die Stuhlkante (stellen Sie sicher, dass Stuhl, Tisch, Couch usw. stabil und sicher sind).
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen.
- Kopf, Oberkörper und Becken sollten eine gerade Linie bilden.
- Achten Sie darauf, die volle Körperspannung aufrechtzuerhalten. Sie können dies erreichen, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Kern anspannen.
Wie man die Übung durchführt:
- Senken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihr Becken.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung die volle Körperspannung bei.
- Halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.
- Atmen Sie ein, wenn Sie nach unten gehen, und atmen Sie aus, wenn Sie nach oben drücken.
Schräge Knie-Liegestütze:
Bei Schrägknie-Liegestützen trägst du dein Körpergewicht auf deinen Händen und Knien, wobei deine Unterschenkel gekreuzt sind. Abgesehen davon werden diese Liegestütze genauso ausgeführt wie die normalen Schrägliege-Liegestütze.
Sind Beinheben immer noch nicht in Ihrer Liga? Wir haben zwei Anfängervarianten, die dabei helfen, die Muskeln zu stärken, die du für diese Übung benötigst.
Einbeiniges Heben im Liegen:
Ausgangsposition:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Beine nicht ganz gerade sind.
- Legen Sie Ihre Arme zur Seite, wobei Ihre Handflächen auf dem Boden ruhen.
- Lass deinen Kopf auch auf dem Boden/der Matte ruhen.
Wie man die Übung durchführt:
- Senken Sie langsam ein Bein.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit den Boden berührt.
- Senken Sie Ihr Bein nur so weit wie möglich, ohne Ihren unteren Rücken vom Boden abzuheben oder Ihren Rücken zu wölben.
- Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, heben Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition an.
- Atme ein, wenn du dein Bein absenkst, und atme aus, wenn du es anhebst.
Knieheben im Liegen:
Liegende gebeugte Knieheben beginnen mit angehobenen Beinen und gebeugten Knien in einem 90-Grad-Winkel. Senken Sie Ihre Beine, bis Ihre Fußsohlen den Boden berühren. Ziehen Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Ansonsten werden diese Beinheben genauso ausgeführt wie die liegenden Einzelbeinheben (siehe oben).
Kniebeugen
Brennen Ihre Oberschenkel schon nach wenigen Wiederholungen? Verwenden Sie einen Stuhl, um Ihnen zu helfen. Achten Sie auf die richtige Haltung, setzen Sie sich am Ende der Bewegung kurz auf den Stuhl und stehen Sie dann wieder auf.
Haben Sie die richtigen Tipps für sich gefunden? Oder gibt es andere Übungen, mit denen Sie Probleme haben? Lassen Sie es uns wissen – zum Beispiel in den Kommentaren unten – und wir helfen Ihnen gerne weiter!
Runtastische Ergebnisse. Zeit für eine Verwandlung!
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