Als Mann über 50 merken Sie wahrscheinlich, wie der Körper sich langsamer von einem Eimer Hühnchenflügeln, einem Donut-Fest oder einem Sixpack Bier erholt als früher. Mit zunehmendem Alter fordern schlechte Gewohnheiten einen höheren Tribut.
Warten Sie nicht auf Bluthochdruck oder 50 Pfund Übergewicht, um zu handeln. Gesunde Gewohnheiten und smarte Lebensstilentscheidungen lassen Sie jünger aussehen und fühlen – und vor allem länger leben.
1. Salz reduzieren für Herzgesundheit
Ein Schockmoment: Eine Studie aus 2013 zeigt, dass einer von 10 Todesfällen bei Erwachsenen in den USA mit zu viel Salzverzehr zusammenhängt – 60 Prozent davon bei Männern. Zu viel Natrium und zu wenig Kalium treiben den Blutdruck hoch, ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten. Vermeiden Sie Natriumbomben wie Brot, Käse und Fertigprodukte. Ergänzen Sie stattdessen mit herzfreundlichem Blattgemüse und kaliumreichen Lebensmitteln wie Bananen.
2. Geistig fit bleiben
Um auch im Alter scharf zu bleiben, eignet sich die MIND-Diät perfekt: Sie umfasst Vollkornprodukte, Gemüse, Salat, Nüsse, Bohnen, Beeren sowie etwas Hühnchen und Fisch. Studien belegen, dass sie das Alzheimer-Risiko senkt. Ebenso wichtig sind gesunde Fette in der Ernährung.
3. Knochen stark halten
Osteoporose betrifft nicht nur Frauen – Männer verlieren nach 50 ebenfalls Knochenmasse. Mehr Kalzium und Probiotika in der Ernährung helfen. Eine Studie in The Journal of Cellular Physiology fand bei männlichen Mäusen einen Zusammenhang zwischen probiotischen Ergänzungsmitteln und gesteigerter Knochendichte. Die Forscher sehen Potenzial für die Osteoporose-Behandlung neben der Verdauungsförderung. Probiotika stecken auch in fermentierten Lebensmitteln und Milchprodukten mit lebenden Kulturen.
4. Auf Wasser setzen für Prostata-Gesundheit
Viele Männer greifen zum Limonaden-Geschmack statt Wasser – doch der Preis für die Prostata könnte hoch sein. Studien deuten auf 180.000 zuckerbedingte Todesfälle jährlich hin; bei Männern steigert Limonade das Prostatakrebs-Risiko und fördert Übergewicht sowie Diabetes. Aromatisieren Sie Wasser mit Zitrone, Beeren oder Sprudel. Apfelschalen, Kurkuma und rote Trauben gelten nach aktuellen Studien als prostatafreundlich.
5. Natürlich fit fürs Liebesleben
Reduzieren Sie Backwaren – süß oder salzig –, um Ihre sexuelle Gesundheit zu schützen. Zu viel Transfett verstopft Arterien und hebt das schlechte LDL-Cholesterin, was zu erektiler Dysfunktion führen kann. Setzen Sie auf Proteine, gesunde Fette und weniger raffinierten Zucker sowie Transfette für bessere Leistungsfähigkeit.
Altern lässt sich nicht aufhalten, aber mit richtiger Ernährung und Bewegung meistern Sie es vital und gesund. Es ist nie zu spät für gute Entscheidungen.
Brigid Titgemeier, Ernährungsassistentin am Wellness Institute der Cleveland Clinic, hat zu diesem Artikel beigetragen.