Ein Leistungsschwimmer kann im Training sechs bis acht Meilen pro Tag schwimmen und leicht 1 Million Züge pro Jahr im Pool sammeln. Diese Zahlen bedeuten oft noch etwas anderes:Schulterprobleme.
Schätzungsweise 65 % der Schwimmer haben irgendwann mit einer Schulterverletzung zu kämpfen. Der Grund? Überbeanspruchung. Sich immer wieder drehende Schultergelenke können selbst den fittesten Athleten belasten.
Wie können Sie also Schwimmerschultern vermeiden, ohne nur Ihre Runden zu begrenzen? Lassen Sie uns mit der Physiotherapeutin Kelly Kinsey, DPT, auf diese Frage eingehen.
Was ist die Schwimmerschulter?
Ihre Schultern funktionieren wie ein kompliziertes und instabiles Netzwerk aus Sehnen, Muskeln und Knochen. Viele bewegliche Teile verleihen diesen Kugelgelenken einen unglaublichen Bewegungsbereich. Tatsächlich kann kein anderes Gelenk in Ihrem Körper mit der Bewegung der Schulter mithalten.
Eine Aktivität wie Schwimmen kann Ihre Schultern jedoch über ihre körperlichen Grenzen hinaus fordern.
Wiederholte Armbewegungen gegen den Wasserwiderstand können die Schultersehnen entzünden und anschwellen lassen, sagt Kinsey. Diese Schwellung kann auf andere Sehnen oder nahe gelegene Knochen und Muskeln drücken, was zu einem sogenannten Schulter-Impingement führt.
In Sehnen und Muskeln können sich schließlich winzige Risse entwickeln. Der Schaden verklebt die Arbeiten in Ihren Schultern und erschwert grundlegende Bewegungen.
Zu den Symptomen der Schwimmerschulter gehören:
- Muskelschwäche oder -müdigkeit.
- Eingeschränkter Bewegungsbereich.
- Schulterinstabilität.
- Schulterschmerzen.
Tipps zur Vermeidung einer Schwimmerschulter
Wenn Sie eine Million Schwimmzüge pro Jahr in einem Pool durchplanschen, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie dem Risiko einer Überlastungsverletzung ausgesetzt sind, bemerkt Kinsey. Aber es gibt Möglichkeiten, dieses Risiko während des Trainings zu minimieren.
Fokussierte Konditionierung
Möchten Sie der Schwimmerschulter vorbeugen? Arbeiten Sie dann daran, Kraft und Stabilität in Ihrem Schultergürtel aufzubauen, d. h. in den Muskeln innerhalb und um Ihre Schulter herum.
Eine Schultergürtelschwäche kann zu einem fehlerhaften Schwimmstil beitragen. Ein Formverlust kann Ihre Rotatorenmanschette und Ihren Bizeps stärker belasten und eine Kettenreaktion auslösen, die schließlich zu Verletzungen führen kann.
Die folgenden Übungen können dabei helfen, die Schulterkraft aufzubauen und die Positionierung zu verbessern:
Wandgleiter mit Außenrotation
Diese Übung hilft, die Schulterblattausrichtung und Schulterrotation zu verbessern.
- Stellen Sie sich vor eine Wand. Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel, sodass deine Ellbogen, die Seite deiner Unterarme und deine kleinen Finger an der Wand anliegen. (Dein Daumen zeigt zu dir.) Deine Arme sollten schulterbreit auseinander sein.
- Schieben Sie Ihre Arme langsam die Wand hinauf und dann zurück in den 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Arme in Kontakt mit der Wand, während sie auf und ab gehen. Ihre Arme sollten während der Bewegung parallel bleiben. (Option:Legen Sie ein Übungsband um Ihre Unterarme, um sie in Position zu halten.)
- Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal pro Satz und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Lehnen Sie sich nicht nach vorne. Schließe drei Sätze ab.
Liegender Latzug (mit Handtuch)
Diese Übung stärkt die unterbeanspruchte obere Rückenmuskulatur und Ihren Schultergürtel.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme aus, als ob Sie Superman fliegen würden. Halten Sie in beiden Händen ein Handtuch, das etwas breiter als schulterbreit positioniert sein sollte. Halten Sie das Handtuch straff.
- Beugen Sie Ihre Arme und halten Sie sie parallel, während Sie das Handtuch zu (und unter) Ihrer Brust ziehen. Wölben Sie Ihren Rücken während der Bewegung leicht nach oben, damit das Handtuch darunter gleiten kann.
- Wiederholen Sie die Übung fünfmal für drei Sätze.
V-Arm heben
Diese Übung beansprucht die meisten Muskeln in Ihrem Schultergürtel.
- Beginnen Sie im Stehen. Strecken Sie Ihre Arme aus und bringen Sie Ihre Hände zusammen, um eine V-Form zu erzeugen. Lass deine Daumen nach oben zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme langsam die Decke hoch und behalten Sie dabei die V-Form bei. (Am Anfang reicht es aus, nur das Gewicht deiner Arme zu heben. Später kannst du gerne ein 1- oder 2-Pfund-Gewicht hinzufügen oder eine Dose aus der Speisekammer ziehen.)
- Zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Dehnung
Den meisten Schwimmern mangelt es nicht an Flexibilität und sie neigen tatsächlich dazu, hypermobil zu sein, sagt Kinsey. Der Schlüssel ist, es beim Dehnen nicht zu übertreiben.
Ein sanftes Aufwärmen der oberen Extremitäten von fünf bis zehn Minuten sollte ausreichen, um die Durchblutung zu erhöhen und Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten. Versuchen Sie, Partnerdehnungen zu vermeiden, die dazu neigen, zu aggressiv zu sein.
Trainiere nicht durch Schmerzen
Das Training kann eine erwartete Menge an Muskelermüdung und sogar einige Schmerzen mit sich bringen. Aber es gibt einen Unterschied zwischen einem „guten“ Muskelkater und frühen Symptomen einer ernsthaften Verletzung, die Folgendes beinhalten könnten:
- Eingeschränkter Bewegungsbereich.
- Schwäche.
- Schmerz.
Wenn die Symptome ungewöhnlich erscheinen, versuchen Sie, alle beitragenden Faktoren zu bestimmen. War die Trainingsintensität zum Beispiel höher? Oder hast du Meilen zu deinem Training hinzugefügt oder deine Schlagmechanik geändert?
Wenn es keine guten Erklärungen für die Symptome gibt, reduzieren Sie das Training für ein paar Tage, um Ihre Schulter auszuruhen und das Gelenk heilen zu lassen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt, Sporttrainer oder Physiotherapeuten untersuchen, wenn die Aktivitätspause nicht hilft.
Den Schmerz zu ignorieren wird ihn nicht verschwinden lassen. Wenn Sie weiter schwimmen, um die Verletzung zu verarbeiten, wird Ihre Entzündungsreaktion zunehmen. Das erschwert die Diagnose und Behandlung der Verletzung und erschwert die Genesung.
„Man muss auf seinen Körper achten“, rät Kinsey. „Je früher ein potenzielles Problem erkannt und angegangen wird, desto größer ist die Chance auf eine schnellere und gesündere Genesung.“