Leistungsschwimmer absolvieren oft sechs bis acht Meilen pro Tag und sammeln jährlich bis zu einer Million Züge im Pool. Diese Belastung birgt ein hohes Risiko für Schulterprobleme.
Etwa 65 % der Schwimmer erleben irgendwann eine Schulterverletzung – meist durch Überlastung. Die sich ständig drehenden Schultergelenke fordern selbst topfitte Athleten heraus.
Wie vermeiden Sie eine Schwimmerschulter, ohne Ihr Training einzuschränken? Physiotherapeutin Kelly Kinsey, DPT, gibt fundierte Einblicke und praktische Strategien.
Was ist eine Schwimmerschulter?
Die Schulter ist ein hochkomplexes Gelenk aus Sehnen, Muskeln und Knochen – instabil, aber mit enormem Bewegungsradius. Kein anderes Gelenk im Körper erreicht diese Flexibilität.
Schwimmen überfordert diese Strukturen jedoch schnell. Wiederholte Armzüge gegen den Wasserwiderstand entzünden Sehnen und verursachen Schwellungen, erklärt Kinsey. Das drückt auf umliegende Gewebe und führt zu einem Schulter-Impingement.
Mikrorisse in Sehnen und Muskeln verschlimmern den Schaden, stören die Beweglichkeit und verkleben die Schulterfunktion.
Typische Symptome einer Schwimmerschulter:
- Muskelschwäche oder -ermüdung
- Eingeschränkter Bewegungsumfang
- Schulterinstabilität
- Schmerzen in der Schulter
Tipps zur Vermeidung einer Schwimmerschulter
Bei einer Million Zügen pro Jahr ist Überlastungsrisiko unvermeidbar, warnt Kinsey. Minimieren Sie es durch gezielte Maßnahmen im Training.
Zielgerichtete Kraft- und Stabilitätsübungen
Bauen Sie Kraft im Schultergürtel auf – Muskeln rund um und in der Schulter. Schwäche hier führt zu Fehlhaltungen, die Rotatorenmanschette und Bizeps überlasten und Verletzungen auslösen.
Diese Übungen stärken die Schulter und optimieren die Technik:
Wandgleiter mit Außenrotation
Verbessert Schulterblattposition und Rotation.
- Stellen Sie sich vor eine Wand, Arme 90° gebeugt: Ellbogen, Unterarme und kleine Finger berühren die Wand (Daumen zu sich). Arme schulterbreit.
- Schieben Sie Arme langsam hoch und zurück in 90°-Position. Halten Sie Kontakt zur Wand, Arme parallel. (Optional: Theraband um Unterarme.)
- 5 Wiederholungen pro Satz, Rücken gerade. 3 Sätze.
Liegender Latzug (mit Handtuch)
Stärkt oberen Rücken und Schultergürtel.
- Bauchlage auf dem Boden, Arme ausgestreckt wie Superman. Handtuch schulterbreit+ greifen, straff halten.
- Arme beugen, parallel halten, Handtuch zur Brust ziehen. Rücken leicht wölben.
- 5 Wiederholungen, 3 Sätze.
V-Arm-Heben
Aktiviert den gesamten Schultergürtel.
- Stehend, Arme ausstrecken, Hände zu V-Form zusammen (Daumen hoch).
- Arme langsam zur Decke heben, V-Form halten. (Start ohne Gewicht, später 0,5–1 kg.)
- Zurück zur Ausgangsposition. 5 Wiederholungen.
Moderate Dehnung
Schwimmer sind oft hypermobil – übertreiben Sie Dehnungen nicht, rät Kinsey. 5–10 Minuten sanftes Aufwärmen der Oberkörper reicht, um Durchblutung anzuregen. Vermeiden Sie aggressive Partnerdehnungen.
Nicht durch Schmerzen trainieren
Training verursacht Müdigkeit und leichten Muskelkater – das ist normal. Ernstzunehmende Signale sind jedoch:
- Eingeschränkter Bewegungsumfang
- Schwäche
- Schmerzen
Analysieren Sie Ursachen: Höhere Intensität? Mehr Distanzen? Technikänderung? Ruhen Sie bei unklaren Symptomen aus. Lassen Sie bei Ausbleiben von Besserung einen Arzt, Trainer oder Therapeuten prüfen.
Schmerzen ignorieren verschlimmert Entzündungen und verzögert Heilung. „Hören Sie auf Ihren Körper“, betont Kinsey. „Frühe Intervention sichert schnelle, gesunde Erholung.“