Von James Heptonstall, adidas Runners London
Wenn Sie Ihre ersten 10 km in Angriff nehmen oder ein paar Sekunden von Ihrer persönlichen Bestleistung abschneiden möchten, dann lesen Sie sich unten einige meiner Top-Tipps zum Techniktraining durch.
Als Kapitän von adidas Runners (dem Londoner Zweig!) ist es mir wichtig, die Läufer in unserer Community zu verbessern. Unten habe ich 4 aufgeschlüsselt Schlüsseltechnikbereiche dass ich unsere Läufer im Vorfeld eines 10-km-Rennens coache:
- atmen
- Fußplatzierung
- Kernstabilität
- Schrittlänge und Trittfrequenz
Wenn Sie sich jedes Element einzeln ansehen und sie dann alle in Ihrem 10-km-Training zusammenbringen, können Sie ein besserer Läufer werden und am Renntag bessere Leistungen erbringen.
1. ATMEN
Als Läufer möchten wir die Sauerstoffmenge, die wir einatmen, maximieren, damit sie auf unsere arbeitenden Muskeln übertragen werden kann. Viele Menschen nutzen ihr Zwerchfell beim Atmen zu wenig und verlassen sich auf ihre Brustmuskulatur, was die Sauerstoffmenge, die Sie einatmen, reduzieren kann. Der andere Nachteil der Brustatmung ist, dass Ihre Zwischenrippenmuskeln (Brustmuskeln) kleiner sind und schneller ermüden Ihr Zwerchfell wird. A Eine einfache Atemübung, die Sie machen können, besteht darin, mit Ihrem Zwerchfell aus dem Bauch heraus zu atmen, indem Sie diesen Schritten folgen:
- Halten Sie Ihre obere Brust und Schultern ruhig
- Konzentrieren Sie sich beim Einatmen darauf, den Bauch anzuheben
- Senken Sie Ihren Bauch beim Ausatmen
- Atmen Sie durch den Mund ein und aus
Versuchen Sie dies kurz vor dem Laufen zu tun. Stehen Sie still und machen Sie die Übungen durch und sehen Sie dann, ob Sie es beim Laufen in Ihre Atmung integrieren können.
2. FUSSAUFSTELLUNG
Ich konzentriere mich bei Läufern immer auf die Bausteine der Lauftechnik und wo könnte man besser anfangen als bei der Fußstellung. Jeder Läufer hat einen bevorzugten Stil, wenn es um die Fußstellung geht; Dies kann alles sein, vom Fersenauftritt bis zum Vorfußlauf. Das Wichtigste ist, dass Sie mit Ihrer Technik vertraut sind und sicherstellen, dass Sie den Boden in Übereinstimmung mit Ihrem Schwerpunkt treffen. Beim Durcharbeiten technikspezifischer Übungen ermutige ich die Läufer, auf dem Vorfuß oder den Fußballen zu bleiben, da dort die Kraftübertragung beim Laufen stattfindet. Die Arbeit an den Fußballen bringt uns auch dazu, unseren Kern zu aktivieren, was von entscheidender Bedeutung ist und uns zu unserem nächsten Bereich bringt…
3. KERNSTABILITÄT
Ein guter Kern ist der beste Freund eines Läufers. Um ein besserer Läufer zu werden, geht es nicht nur darum, Ihre Laufleistung zu steigern, sondern auch darum, an Ihrer Kernstabilität zu arbeiten, um Ihnen eine großartige Plattform für eine effiziente und flüssige Lauftechnik zu bieten. Während jeder Technikübung, die ich mit den Läufern durchführe, erinnere ich sie ständig daran, „ihren Kern zu aktivieren“. Das bedeutet, dass Sie beim Durcharbeiten der Übungen eine aufrechte Körperhaltung einnehmen und geradeaus schauen. Auf diese Weise versuchen wir, alle Schaukelbewegungen im Kern zu minimieren, sodass die Beine und Arme frei um eine solide Basis herum arbeiten.
4. SCHRITTLÄNGE UND TRITTFREQUENZ
Um schneller zu laufen, müssen wir einfach schneller den Boden bedecken. Dies geschieht, indem Sie Ihre Schrittlänge erhöhen und den Umsatz Ihrer Beine erhöhen. Durch Übungen können Sie die Bedeutung des Kniehebens erkunden, das hilft, Ihren Schritt voranzutreiben, sowie die Bedeutung eines kurzen Hebels beim Rückenheben, der ein schnelleres Durchziehen Ihres Beins und damit einen schnelleren Umsatz oder Tritt ermöglicht. Um diese Bewegungen zu verankern, arbeite ich mit kleinen Hürden, um das Anheben und den Umsatz des Knies zu erhöhen, sodass Sie die Bewegung in einen normalen Schritt übertragen können.
Eine typische technische Drill-Session könnte beinhalten:
- Auf den Fußballen gehen (20m) x 2
- Gehen mit hohen Knien (20m) x 2
- Hohe Knie joggen (20m) x 2
- Walking Heel Lift (20m) x 2
- Jogging-Fersenlift (20m) x 2
- Walking Heel Lift through to High Knee (20m) x 2
- Anheben der Ferse auf dem Sprung bis zum High Knee (20 m) x 3
- Schritte mit 70 % (40 m) x 2
- Hürdenrhythmus Läufe (10m) in Stride Out (20m) x 10
Wenn du also deine 10-km-Leistung verbessern und schneller laufen willst, solltest du dich nicht nur auf Kilometer und Pace konzentrieren. Nimm dir auch Zeit, um an deiner Lauftechnik zu arbeiten . Sie werden sehen, es zahlt sich aus!
Laufen:10-km-Trainingsplan
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