Von James Heptonstall, Kapitän der adidas Runners London
Ob Sie Ihre ersten 10 km laufen oder Ihre Bestzeit verbessern wollen: Hier teile ich als erfahrener Laufkapitän meine bewährten Tipps zur Lauftechnik. Mit Fokus auf vier Schlüsselfaktoren helfe ich Läufern in unserer Community, effizienter und schneller zu werden.
Die vier zentralen Technikbereiche, die ich vor einem 10-km-Rennen trainiere:
- Atmen
- Fußaufstellung
- Kernstabilität
- Schrittlänge und Trittfrequenz
Üben Sie diese Elemente einzeln und integrieren Sie sie in Ihr Training – für bessere Leistung am Renntag.
1. ATMEN
Effizientes Atmen maximiert den Sauerstofftransport zu Ihren Muskeln. Viele atmen flach aus der Brust, was die Luftmenge einschränkt und die Atemmuskeln schneller ermüdet. Nutzen Sie stattdessen Ihr Zwerchfell. So geht's:
- Halten Sie Brust und Schultern ruhig.
- Heben Sie beim Einatmen den Bauch.
- Senken Sie ihn beim Ausatmen.
- Atmen Sie durch den Mund.
Testen Sie das vor dem Lauf stehend, dann beim Laufen.
2. FUSSAUFSTELLUNG
Die Fußaufstellung ist der Grundstein guter Lauftechnik. Ob Fersen- oder Vorfußläufer: Treffen Sie den Boden unter Ihrem Schwerpunkt. Ich empfehle, auf Vorfuß oder Ballen zu landen – dort entsteht die Kraftübertragung und Ihr Kern aktiviert sich automatisch.
3. KERNSTABILITÄT
Ein starker Kern sorgt für effiziente, schwungvolle Läufe. Bei jeder Übung aktiviere ich ihn: aufrechte Haltung, Blick geradeaus, Schaukeln minimieren. So arbeiten Beine und Arme frei um eine stabile Basis.
4. SCHRITTLÄNGE UND TRITTFREQUENZ
Schneller laufen heißt mehr Boden pro Minute abdecken. Erhöhen Sie Schrittlänge durch Knieheben und Trittfrequenz durch schnelles Beinrückziehen. Hürdenübungen verankern das.
Beispiel für eine Technik-Drill-Session:
- Auf Zehenspitzen gehen (20 m) x 2
- Gehen mit hohen Knien (20 m) x 2
- Hohe Knie joggen (20 m) x 2
- Gehen mit Fersenlift (20 m) x 2
- Joggen mit Fersenlift (20 m) x 2
- Fersenlift zu hohen Knien gehen (20 m) x 2
- Fersenlift-Sprung zu hohen Knien (20 m) x 3
- Schritte mit 70 % (40 m) x 2
- Hürdenrhythmus-Läufe (10 m) in Ausfallschritt (20 m) x 10
Vergessen Sie Kilometer und Pace nicht – investieren Sie in Technik! Es lohnt sich.
Laufen: 10-km-Trainingsplan
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