Ein Rennziel ins Auge zu fassen, sei es Ihr erster 10-km-Lauf, Halbmarathon oder ein neuer persönlicher Rekord, ist eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, etwas Struktur in Ihre Laufroutine zu bringen und gleichzeitig motiviert zu bleiben. Und all diese Zeit und Mühe in das Training für dieses Ziel zu stecken, macht den Erfolg, es zu erreichen, umso süßer.
Läuferinnen stehen beim Training für ein Rennen vor vielen der gleichen Herausforderungen wie Männer, aber es gibt einige wesentliche Unterschiede, die oft nicht die Aufmerksamkeit erhalten, die sie verdienen. Einer davon ist der Menstruationszyklus. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört und vielleicht sogar versucht, Ihr Training mit Ihrem Menstruationszyklus zu synchronisieren. Dieser anpassungsfähige Halbmarathon-Trainingsplan hilft Ihnen dabei, Ihr Lauf- und Krafttraining an Ihr Energieniveau anzupassen, das sich während Ihres Zyklus ändert.
Wenn Sie einen bevorstehenden Halbmarathon im Auge haben, finden Sie hier einige hilfreiche Tipps, die Sie vor und während des Rennens beachten sollten.
Nicht ganz bereit für 21.000?
Wenn Sie noch nicht bereit für einen Halbmarathon sind, warum arbeiten Sie nicht an Ihrer Laufgrundlage, indem Sie für einen 10-km-Lauf trainieren? Wir haben auch einen kostenlosen 10-km-Trainingsplan für Frauen, der basierend auf den Menstruationszyklusphasen an Ihr Energieniveau angepasst werden kann.
Laden Sie den anpassbaren 10-km-Trainingsplan für Frauen herunter Läufer hier:
12 Tipps, die Sie bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon beachten sollten
1. Vorbereitung ist der Schlüssel
Beginnen Sie mindestens 11 Wochen vor dem Rennen mit dem Training und es ist wichtig, einen klaren Plan zu haben. Wenn Sie Ihr Halbmarathon-Training an Ihren Menstruationszyklus und Ihr Energieniveau anpassen, können Sie das Beste aus den verschiedenen Phasen herausholen, die Ihr Körper durchläuft.
Laden Sie den Halbmarathon-Trainingsplan herunter:
2. Tempo dich selbst
Lassen Sie sich nicht davon einfangen, was die anderen Menschen um Sie herum tun und wie schnell sie laufen. Legen Sie Ihr Renntempo während des Trainings fest und bleiben Sie dabei. Du willst nicht früh ausbrennen – nicht im Training und nicht im Rennen.
3. Tapering ist wichtig
An den Tagen vor dem Rennen mehr zu laufen, wird deiner Leistung nichts anhaben. Außerdem müssen sich Ihre Muskeln vor der Belastung am Renntag ausruhen. Sie sollten niemals vergessen, Ihre Laufleistung vor Ihrem Rennen zu reduzieren.
4. Bleiben Sie hydriert
Wenn du läufst, nimm eine kleine Flasche Wasser mit oder trage einen Trinkgürtel. Aber wenn Sie einen Trinkgürtel verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ihn auch während Ihres Trainings verwenden und nicht nur am Renntag. Etwa 200 ml alle 20 Minuten oder so reichen aus. Dies hilft bei diesem harten Rennen sehr bei der Durchblutung und Zellfunktion.
Wie viel Wasser ist genug?
Finden Sie mit dem Wasseraufnahmerechner heraus, wie viel Wasser Sie trinken sollten.
5. Richtige Kleidung
Die Grundregel lautet, am Tag eines Rennens niemals neue Dinge auszuprobieren. Trage das Outfit, in dem du trainiert hast. Wähle deine Laufschuhe im Voraus aus, kleide dich etwas leichter als das Wetter, probiere während deines Trainings Kompressionsleggings oder Kniestrümpfe aus. Sie verhindern, dass Ihre Beine anschwellen und helfen ihnen, venenfrei zu bleiben. Wir tragen gerne Kompressionsbeinbekleidung für jede Laufeinheit, die länger als 5 km ist.
TIPP:
Kompressionsstrümpfe lassen sich am einfachsten anziehen, wenn Sie auf dem Rücken liegen.
6. Schützen Sie sich vor der Sonne
Mütze, Sonnenbrille und Sonnencreme! Achten Sie darauf, Sport-Sonnencreme mit mindestens LSF über 30 zu verwenden. Tragen Sie die Sonnencreme zu Hause 10-15 Minuten vor dem Ausgehen auf. Nicht vergessen! Sonnencreme schützt Ihre Haut vor vorzeitiger Alterung und Pigmentveränderungen.
7. Startnummerninhaber
Erstens ist es schön praktisch und Sie können Ihre Startnummer an Ihrer Taille oder Ihren Hüften befestigen. Dadurch wird sichergestellt, dass es sowohl für die Fans, die Sie anfeuern (sie können Ihren Namen lesen und Sie unterstützen), als auch für die Rennfotografen immer sichtbar ist. Es ist immer einfacher, Ihre Fotos nach dem Rennen anhand der Nummer zu finden, wenn die Nummer tatsächlich sichtbar ist, oder? Zweitens ist es sicherer, als die Startnummer ans T-Shirt zu heften.
8. Kleine Laufgürtel
Diese können sehr hilfreich sein, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit ihnen trainieren, wenn Sie vorhaben, sie für Ihr Rennen zu tragen. Sie werden wie ein Gürtel befestigt und Sie können Ihr Telefon und ein zusätzliches Haarband darin verstauen und vielleicht sogar einen kleinen Snack.
9. Denken Sie an Ihren Kopf
Stecken Sie Ihr Haar in einen Pferdeschwanz, wenn es lang genug ist, oder vielleicht ein paar Zöpfe. Sie möchten eine Frisur, die Ihr Haar sicher aus Ihrem Gesicht hält und sich nicht löst. Verwenden Sie ein weiches Stirnband, um Schweiß zu absorbieren und Haare aus Ihrem Gesicht fernzuhalten.
10. Gesprächstest
Sich während des Laufens zu unterhalten, hilft dir dabei, ein gutes Tempo zu finden, das du den ganzen Halbmarathon lang halten kannst. Wenn Sie sprechen können, ohne nach Luft zu schnappen, und Ihr Puls nicht durch die Decke geht, stehen die Chancen gut, dass Sie es mit diesem Tempo bis zur Ziellinie schaffen.
11. Gehen dauert länger
Wenn Sie unbedingt laufen möchten, denken Sie daran, dass es kein Spaziergang ist – es ist ein Rennen, was bedeutet, dass die Entfernung die Zeit ist. Wenn Sie zu Fuß gehen, ändert sich die Laufleistung nicht, aber Ihre Zeit und Erschöpfung sicherlich. Erledige es – du bist bereit dafür!
12. Ziehen Sie Rennernährung in Betracht
Wenn Sie Energiegels für bequeme und schnelle Energie verwenden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Rennen auf langen Läufen genau die gleichen Marken und Geschmacksrichtungen ausprobieren (nicht jeder Verdauungstrakt verträgt sie). Wissen Sie, was und wie viel Sie zu welchem Zeitpunkt während des Rennens essen müssen, und trainieren Sie Ihren Magen während des Trainings.
Imbiss
Mit diesen Tipps sind Sie für Ihr nächstes großes Event rennbereit. Denken Sie daran, dass Läuferinnen wirklich davon profitieren können, wenn sie ihr Renntraining an die Veränderungen ihres Energieniveaus während verschiedener Phasen des Menstruationszyklus anpassen. Trainiere gut, höre auf deinen Körper und vor allem:Viel Spaß bei deinem nächsten Rennen!
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