Ob es sich um einen 10-km-Lauf, einen Halbmarathon oder einen ganzen Marathon handelt, wir versuchen unser Bestes, um optimal auf unsere Läufe vorbereitet zu sein. Wir planen Erholungsphasen und Tapering ein; wir schwören auf carboloading und achten auf ein leicht verdauliches läuferfrühstück. Mit der richtigen Ausrüstung sind wir auf Hitze, strömenden Regen und Wind vorbereitet. Da kann doch nichts schief gehen, oder?
Und dann bekommen wir einen Seitenstich…
Du fragst dich vielleicht:Habe ich angefangen zu schnell zu laufen? Habe ich unregelmäßig geatmet? War mein Frühstück zu schwer? Und während das unangenehme stechende Gefühl Sie verlangsamt, fragen Sie sich, ob es jemals verschwinden wird.
Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zu Seitenstichen und Tipps zu deren Vermeidung:
- Wie entsteht ein Seitenstich?
- Wie kann ich Seitenstiche verhindern?
- 7 Tipps zur Vermeidung von Seitenstichen beim Laufen
- 5 Tipps für einen spitzen Seitenstich
Wie entsteht ein Seitenstich?
Es gibt verschiedene Theorien, wie und wann der stechende Schmerz unterhalb der Rippen – oder sogar im gesamten Bauchraum – beim Laufen entsteht. Die Erklärungen reichen von einer schlechten Blutversorgung des Zwerchfells, die zu Krämpfen in der Bauchmuskulatur führt, bis hin zu einer Reizung des Bauchfells, der Serumauskleidung in der Bauchhöhle. Die Theorie der schlechten Durchblutung und der verminderten Sauerstoffversorgung des Zwerchfells ist sehr sinnvoll.
Das Zwerchfell…
… spielt eine entscheidende Rolle bei der Atmung. Durch Stöße beim Laufen bewegen sich die inneren Organe bei jedem Schritt, ebenso das Zwerchfell beim Ein- und Ausatmen – dadurch entstehen Spannungen im Körper und es können Verkrampfungen im Zwerchfell auftreten.
Auch Nervosität, falsche Atmung beim Laufen, Haltungsprobleme, zu schnelles Anfahren, schwache Bauchmuskeln, ein voller Magen oder der falsche Laufstil können ein Seitenstich provozieren.
Obwohl ein Seitenstich harmlos ist, kann er beim Laufen schmerzhaft sein. Und oft sind wir deswegen gezwungen, mittendrin aus einem Rennen auszusteigen.
Wie kann ich Seitenstiche vermeiden?
Wenn Sie Seitenstiche vermeiden möchten, beachten Sie die folgenden 12 Tipps:
7 Tipps zur Vermeidung von Seitenstichen beim Laufen
1. Frühstücken
Essen Sie vor dem Laufen ein leichtes Frühstück mit wenig Ballaststoffen und Fett.
2. Gönnen Sie sich ein Frühstück 2.0 vor einem Rennen
Iss dein Frühstück 2-3 Stunden vor einem Rennen. Ein kleiner Power-Snack kurz vor dem Wettkampf, wie eine Banane, ist die Ausnahme.
3. Aufwärmen vor dem Laufen
Ein Aufwärmen vor dem Laufen ist erforderlich, um Seitenstiche zu vermeiden. Ein lockeres Lauf-Warm-up bereitet nicht nur die Muskulatur vor, sondern fördert auch eine optimale Atmung.
4. Langsam &stetig
Beginne langsam und erhöhe deine Geschwindigkeit. Ein Seitenstich ist ein Signal dafür, dass Ihr Körper überfordert ist.
5. Trainiere deinen Oberkörper
Ein Seitenstich tritt häufiger bei Sportarten auf, bei denen der Oberkörper stark beansprucht wird – beim Laufen, Schwimmen oder Reiten. Ein gut trainierter Core reduziert Rotationsbewegungen im Rumpf des Körpers. Die inneren Organe werden aktiv unterstützt und Sie neigen weniger zu Krämpfen. Übrigens:Ein starker Rumpf verbessert nicht nur deine Laufeffizienz, sondern beugt auch Verletzungen vor.
6. Kontrollieren Sie Ihre Atmung
Je schneller du läufst, desto mehr Sauerstoff braucht dein Körper. Unregelmäßiges und flaches Atmen kann einen Seitenstich hervorrufen. Wie ein effizienter Schritt ist Ihr Atemrhythmus der Schlüssel.
7. Trainiere für starke Bauchmuskeln
Gut trainierte schräge Muskeln verhindern nachweislich einen Seitenstich. Fünf bis zehn Minuten tägliches Bauchmuskeltraining können sich auszahlen.
Sie sind gut vorbereitet, bekommen aber trotzdem Schmerzen im Bauchbereich? Dann probieren Sie die folgenden Tipps aus.
5 Tipps für einen spitzen Seitenstich
8. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung
Richtiges Atmen kann zur Entspannung des Zwerchfells und der Atemmuskulatur beitragen. Atme in zwei Schritten ein und atme auf dem dritten Schritt aus – das verbessert deine Atemtiefe und entspannt deine Muskulatur. Besonders hilfreich ist ein tiefes Einatmen in den Bauch (Bauchatmung).
9. Üben Sie dort Druck aus, wo Sie den Seitenstich spüren
Drücken Sie Ihre Hand auf die schmerzende Stelle und lassen Sie den Druck beim Ausatmen los. Bewusstes, tiefes Atmen hilft beim Ausprobieren dieser Strategie.
10. Einen Gang zurückschalten
Wenn Sie beim Laufen ein Seitenstechen spüren, verlangsamen Sie sofort oder machen Sie eine Gehpause.
11. Hören Sie für einen Moment auf zu laufen und strecken Sie sich
Kleine Dehnübungen können helfen, die Verspannungen zu lösen. Neigen Sie einfach Ihren Oberkörper zur Seite und strecken Sie sich mit jedem Ausatmen etwas weiter.
12. Hören Sie kurz auf zu laufen und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne
Um das Zwerchfell und den Bauchraum zu entspannen, können Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf legen und beim Ausatmen dann den Oberkörper nach vorne lehnen und die Arme baumeln lassen.
Hoffentlich hilft Ihnen eine dieser Strategien dabei, Ihren nächsten Lauf ohne Seitenstiche zu genießen oder die Schmerzen schneller zu lindern, sodass Sie „stichfrei“ weitermachen können.
Gute Nachrichten:
Gute Nachrichten:Laufen ist die beste Methode, um einem Seitenstich vorzubeugen. Je höher deine Ausdauer, desto seltener tritt ein Seitenstich auf. Denn beim Laufen trainierst du dein Zwerchfell und deine Atemmuskulatur!
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