Egal, ob es sich um einen Neujahrsvorsatz handelt, ein weiterer Geburtstag vergangen ist oder Sie sich einfach nur besser in Ihrem Körper fühlen möchten, es gibt keine bessere Zeit als die Gegenwart, um etwas zu ändern.
Wenn Sie jemals Probleme mit dem Training am frühen Morgen hatten, warum versuchen Sie es nicht mit nächtlichem Laufen, um die Dinge aufzumischen? Entdecken Sie die Vorteile des Laufens in der Nacht – und nicht früh aufzustehen – mit unserem Leitfaden unten.
Nachtschwärmer und Frühaufsteher
Wissenschaftler haben den Schlaf seit über einem Jahrhundert untersucht. Wir wissen jetzt, dass unser Körper eine innere Uhr hat, die jeden Tag durch Tageslicht neu eingestellt wird. Bei einigen läuft dieser zirkadiane Rhythmus oder diese Uhr schneller, was dazu führt, dass sie früher aufwachen und arbeiten. Diese Frühaufsteher werden „Lerchen“ genannt.
Bei anderen läuft die Uhr langsamer. Bei sogenannten „Nachteulen“ bleibt das Schlafhormon Melatonin am frühen Morgen hoch. Dies macht das Training am frühen Morgen besonders schwierig, da sich die Körpersysteme noch im Schlafmodus befinden. Nachtschwärmern mangelt es oft an Motivation und Wachsamkeit, um früh am Tag Höchstleistungen zu erbringen und sind nach 18 Uhr am produktivsten.
Work-Life-Pläne erfordern normalerweise, dass wir um 7 Uhr morgens aufstehen. Es gibt eine Grenze dafür, wie sehr wir unsere Wach-Schlaf-Zyklen aufgrund der Routine der Gesellschaft um uns herum anpassen können. Die Wahl des Trainingszeitpunkts ermöglicht jedoch eine gewisse Flexibilität. Für Langschläfer kann es befriedigender und erfolgreicher sein, das Training am frühen Morgen auf das Ende des Tages zu verschieben.
KEIN STRESS
Einen Lauf vor dem Frühstück zu planen, ist in den besten Zeiten eine Herausforderung. Indem du nachts läufst, kannst du deine morgendliche Routine aufräumen und dich auf den bevorstehenden Tag konzentrieren.
Das nächtliche Training beseitigt den Druck der morgendlichen Läufe und ermöglicht es Ihnen, den Tag in einem gleichmäßigeren Tempo zu beginnen. Genießen Sie stressfreie Morgen mit dem Wissen, dass Sie Ihren Lauf am Vorabend beendet haben – noch früher als der frühe Vogel.
Übung hat gut dokumentierte antidepressive und anxiolytische (Angst reduzierende) Wirkungen. Laufen in der Nacht kann helfen, Stress und Angst abzubauen, die sich tagsüber aufgebaut haben.
BESSER SCHLAFEN
Für viele Menschen ist der Abend eine ideale Zeit zum Laufen; Die Arbeit ist vorbei, du hast ein bisschen Freizeit, die Kinder sind im Bett, du bist sowieso spät auf den Beinen. Trotz dieser einmaligen Gelegenheit zögern Möchtegern-Nachtläufer noch. Verdirbt das nächtliche Laufen schließlich nicht den Schlaf?
Es wird allgemein angenommen, dass nächtliches Training die Schlafqualität verschlechtert. Experten empfehlen in der Regel, in den 3 Stunden vor dem Schlafengehen starke körperliche Betätigung zu vermeiden. Bis vor kurzem wurde diese Theorie jedoch nicht getestet.
Eine kürzlich in Sports Medicine veröffentlichte Studie überprüften die Beweise für nächtliche Bewegung und Schlafstörungen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Sport am späten Abend nicht negativ auf den Schlaf auswirken, ganz im Gegenteil.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bewegung, die innerhalb von 4 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, einen positiven Effekt auf den Schlaf hat, indem sie die wahrgenommene Schlafqualität, die Schlafdauer und die Dauer des Nicht-REM-Schlafs erhöht. Nicht-REM-Schlaf ist besonders wichtig für Muskelwachstum und -reparatur sowie zum Abbau von Stress und Angstzuständen.
Trotz der Tatsache, dass intensives Training keinen Einfluss auf die allgemeine Schlafqualität hat, wird dennoch empfohlen, intensives Training in der Stunde vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dadurch können sich Ihre Herzfrequenz, Kerntemperatur und Ihr Adrenalinspiegel vor dem Zubettgehen stabilisieren.
THRILLER-EFFEKT
Viele Läufer schätzen den Tapetenwechsel nach Einbruch der Dunkelheit. Vertraute Orte nehmen eine andere Qualität an und es entsteht ein Gefühl von Abenteuer und Erkundung. Straßenlaternen werfen ungewöhnliche Schatten, deine Stirnlampe erzeugt einen Tunnelblick und dein Gehirn wechselt in den verspielten Ninja-Modus.
Nutzen Sie die Dämmerungszone, während sich Ihr Körper mit einem verbesserten Hörsinn und einer verbesserten Propriozeption an schlechte Lichtverhältnisse anpasst. In ruhigen Straßen können Sie das Laufen mit weniger Ablenkungen genießen und Ihren Körper bewusster wahrnehmen.
SCHNELLER LAUFEN
Es mag überraschen zu erfahren, dass wir später am Tag unser Bestes geben. Früher deuteten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass die Zeit für die maximale Laufleistung gegen 20 Uhr war. Eine neuere Studie teilte Läufer in „Lerchen“ und „Eulen“ ein, je nach ihrem morgendlichen oder abendlichen Chronotyp.
Die Studie ergab, dass diejenigen, die früh aufstehen, kurz nach Mittag am besten abschneiden, während die Langschläfer um 20 Uhr ihren Höhepunkt erreichen. Beide Gruppen schnitten um 7 Uhr morgens am schlechtesten ab.
Auch nächtliches Laufen kann sich anfühlen Schneller. Unsere Wahrnehmung von Geschwindigkeit hängt mit der Nähe von Objekten in unserer Umgebung zusammen. Bei Tageslicht nähern sich langsam ferne Felder. Nachts, wenn wir auf kurze Distanz sehen, rasen Zäune und Laternenpfähle vorbei.
BLEIB COOL
Die Temperatur ist ein Schlüsselfaktor bei der Wahl des Laufzeitpunkts. Die Laufleistung ist bei Hitze (~30°C/~86°F) eingeschränkt und bei kühleren Temperaturen verbessert. Für Ausdauerdisziplinen sind Umgebungstemperaturen unter 12°C/53°F optimal.
Kühlere Nachtluft ist nicht nur belebend und erfrischend, sie hilft auch, die Körperkerntemperatur zu regulieren, was wiederum die Herz-Kreislauf-Kapazität verbessert. Dies ist möglicherweise der Grund, warum die meisten olympischen Streckenrekorde am Abend aufgestellt werden.
GESUNDE GEWOHNHEITEN
Wir haben morgens nicht viel Zeit, um Filme zu schauen und Schokolade zu essen. Dies ist ein Abendphänomen und vielleicht eines, das wir lieber ganz vermeiden würden.
Wenn Sie jemals versucht haben, die Bildschirmzeit oder Junk Food zu beenden, wissen Sie, wie schwer es ist. Aber es gibt ein Geheimnis erfolgreicher Vorsätze. Eine großangelegte Studie über Neujahrsvorsätze ergab, dass diejenigen mit annäherungsorientierten Zielen eine um 12 % höhere Erfolgswahrscheinlichkeit hatten als diejenigen mit vermeidungsorientierten Zielen.
Mit anderen Worten, es ist effektiver, eine Gewohnheit zu beginnen als einen zu stoppen.
Das Ersetzen der abendlichen Couch-Zeit durch einen nächtlichen Lauf ist eine großartige Möglichkeit, gesunde Gewohnheiten aufzubauen – Fitness, Ernährung und Bildschirmzeit in einem zu verbessern!
Neben den Vorteilen, Ihren Tagesablauf zu verbessern und fitter zu werden, kann das Laufen in der Nacht neue Möglichkeiten für Soloreflexion und soziale Übungen eröffnen. Unabhängig davon, ob Sie alleine oder mit anderen unterwegs sind, treffen Sie vernünftige Vorsichtsmaßnahmen und berücksichtigen Sie das Wetter, die Sicht und die persönliche Sicherheit.