Angenommen, Sie fahren morgen in den Urlaub, laufen Ihren ersten Marathon oder legen eine wichtige Prüfung ab. Ausgerechnet ein paar Stunden tiefen, regenerierenden Schlaf könnten Sie gut gebrauchen. Aber davon bekommt man natürlich kein Augenzwinkern. Die Tatsache, dass Sie einfach nicht einschlafen können, stresst Sie noch mehr und sorgt für einen guten Schlaf – ein häufiges Szenario, wie Stress den Schlaf beeinflusst. Dann, am nächsten Morgen, kriechst du erschöpft und mit dunklen Ringen unter den Augen aus dem Bett. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Heute haben wir 10 Tipps für dich, um dieses Szenario in Zukunft zu vermeiden und trotz Alltagsstress ruhig zu schlafen.
Tagsüber
1. Machen Sie kleine Pausen
Es ist wichtig, sich den ganzen Tag über etwas Zeit zum Entspannen zu nehmen, ein paar Minuten hier und ein paar Minuten dort. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, entspannen Sie verspannte Muskeln und lassen Sie Ihre Gedanken für einen Moment an einen fernen Ort (z. B. Ihr nächstes Urlaubsziel) schweifen. Tun Sie das regelmäßig und Sie werden sich am Ende des Tages weniger gestresst fühlen.
2. Hör auf zu grübeln, tu etwas!
Wenn dich etwas schon seit Tagen stört, solltest du das Problem wirklich angehen – egal wie unangenehm es auch sein mag. Anstatt Ihre Probleme mit sich herumzuschleppen, gehen Sie sie Schritt für Schritt an. Denken Sie nicht darüber nach, tun Sie es einfach (in Ihrem Tempo)!
3. Bewegen Sie sich!
Bewegung ist eine sogenannte aktive Stressbewältigungsstrategie und macht abends angenehm müde. Machen Sie vor oder nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang. Körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen; Außerdem hilft es uns, uns zu entspannen.
Vor dem Schlafengehen
4. Schlafhygiene
Wir reden nicht über Staubsauger und Staubwedel (auch wenn ein sauberes Schlafzimmer zu einer gesteigerten Schlafqualität beiträgt), sondern darüber, dass Probleme nicht in unsere Schlafzimmer gehören. Bewahren Sie ein kleines Notizbuch auf Ihrem Nachttisch auf und notieren Sie alle Gedanken, die Sie vom Einschlafen abhalten. Das wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und loszulassen.
5. Hellwach und kann nicht schlafen
Wenn Sie etwas nicht loslassen können, was Sie eigentlich jetzt lösen könnten, stehen Sie einfach auf und tun Sie es, anstatt sich stundenlang im Bett hin und her zu wälzen. Wenn Sie sich einfach hellwach fühlen, stehen Sie auf und tun Sie etwas, bis Sie sich müde fühlen. Sich zum Schlafen zu zwingen, ist sinnlos. Es funktioniert einfach nicht. Eigentlich ist nicht nur die Schlafdauer wichtig, sondern auch deine Tiefschlafphasen. Daher bedeutet länger nicht unbedingt besser.
6. Denken Sie sich Rituale aus
Rituale helfen uns, uns sowohl geistig als auch körperlich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Erstellen Sie eine tägliche Routine, der Sie folgen, bevor Sie zu Bett gehen. Hier sind ein paar Ideen:Trinken Sie eine Tasse Kräutertee, zünden Sie eine Duftkerze an und lesen Sie ein paar Seiten (in einem Buch oder einer Zeitschrift), machen Sie eine 10-minütige Yoga-Routine oder probieren Sie einige Entspannungstechniken aus.
7. Auf Wiedersehen, Elektronik!
Bemühen Sie sich, Ihr Schlafzimmer so elektronikfrei wie möglich zu halten. Verwenden Sie Wecker ohne Digitalanzeige und verzichten Sie die letzten 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Ihr Telefon, Tablet &Co (das geht tatsächlich!). Unsere ständigen Begleiter, ihre beleuchteten, blinkenden Displays und die nicht enden wollende Informationsflut rauben uns den dringend benötigten Schlaf.
Nachts
8. Verbannen Sie alle Uhren von Ihrem Nachttisch
Wenn Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie es, auf die (Wecker-)Uhr zu schauen. Zuzusehen, wie die Minuten vergehen, wenn du weißt, dass du eigentlich schlafen solltest, wird dich nur stressen. Platzieren Sie Ihren Wecker außer Sichtweite und Reichweite.
9. Schnapp dir einen Stift
Ist es unmöglich, wieder einzuschlafen? Schreibe deine Gedanken auf. Auch wenn es 4:00 Uhr morgens ist. Für alle, die sich das Bett mit ihrem Partner teilen:Holen Sie sich eine dieser winzigen Leselampen zum Aufstecken, damit Sie Ihren Partner nicht wecken.
10. Offline
Schalten Sie Ihr Telefon nachts aus oder aktivieren Sie den Flugmodus. Probieren Sie dies auch mal abends oder am Wochenende aus. Sie müssen nicht rund um die Uhr erreichbar sein. Eigentlich sollten Sie das nicht sein, denn das übt eine Menge zusätzlichen Druck auf uns aus, auch wenn es nur unbewusst ist.
…und für die Nächte, in denen nichts zu helfen scheint, versuchen Sie, den nächsten Tag mit einem Powernap zu retten!
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