Die populären Medien sind voll von Geschichten von Menschen, die Herausforderungen egal was meistern . Neue Mitarbeiter lernen zuerst die Unternehmensziele und dann ihre eigenen Aufgaben kennen. Jedes Jahr brechen olympische Athleten ihre eigenen persönlichen Rekorde. Wir glauben, dass es zum Erfolg führt, Ziele zu setzen und dann hart daran zu arbeiten, sie zu erreichen.
Aber was ist, wenn Sie wochen-, jahrelang oder monatelang auf ein Fitnessziel hingearbeitet haben und plötzlich ein Plateau erreichen? Hier erfahren Sie, wie Sie mit einem Trainingsplateau fertig werden. Das erste, was zu erkennen ist, ist, dass es nicht ewig dauern wird. Die zweite Sache ist, dass Sie nicht die ganze Schuld verdienen. Bei Trainingszielen spielen viele Faktoren eine Rolle, einschließlich Sporternährung und Übertraining.
- Was ist ein Plateau?
- Was verursacht ein Plateau in der Leistung?
- #1:Sind meine Ziele die richtigen für mich?
- #2:Habe ich mir genug Zeit genommen?
- #3:Bin ich ausgeruht?
- #4:Bekomme ich genug Abwechslung?
- #5:Nutze ich Sporternährung?
- 6:Macht es mir Spaß?
- Drei einfache Tipps zur Überwindung eines Leistungsplateaus
- Schlussfolgerung
Was ist ein Plateau?
Laut Analyst Wu Xiangming „bezieht sich das Plateau-Phänomen … auf die Stagnation oder sogar den Rückgang der Leistung eines Athleten innerhalb eines bestimmten Zeitraums nach dem schnellen Fortschritt in den Jahren des Trainings.“ Xiangming identifiziert, dass es „interne und externe“ Ursachen für ein solches Plateau gibt.
Während die obige Studie südkoreanische Athleten über Jahre hinweg untersuchte, kann es auch bei Alltagssportlern im Laufe von Wochen oder Monaten zu Fitness-Plateaus kommen. Grundsätzlich tritt ein Trainingsplateau auf, wenn der Athlet nicht in der Lage ist, die Intensität eines Trainings erfolgreich zu steigern oder eine neue persönliche Bestleistung zu erzielen. Die Intensität kann sich auf jeden Trainingsreiz beziehen, von der Dauer über das Volumen bis hin zur Geschwindigkeit. Sind Sie nicht in der Lage, schneller zu werden, schwerer zu heben oder höher zu gehen? Dann haben Sie wahrscheinlich ein Trainingsplateau erreicht.
Es gibt zwei Arten von Plateaus, die Alltags- und Leistungssportler betreffen können:ein mentales Plateau und ein körperliches Plateau. Für die meisten Athleten drückt sich ein mentales Plateau in einer negativen und unmotivierten Einstellung zum Training aus. Ein körperliches Plateau ist die buchstäbliche Unfähigkeit, in einer Bewegung oder Sportart Fortschritte zu machen. Üblicherweise erleben Sportler beides zusammen. Die Sportpsychologie analysiert beide Aspekte bei der Ermittlung der Leistung von Sportlern.
Was verursacht ein Plateau in der Leistung?
Tatsächlich ist der „Plateau-Effekt“ ein natürlicher Vorgang im Sport. Wenn ein Athlet fitter wird, muss er kontinuierlich mehr Intensität hinzufügen, um sich zu verbessern. Die Leistung erreicht ein Plateau, wenn die Trainingsbelastung konstant gehalten wird.
Sich selbst Vorwürfe zu machen, „demotiviert“ oder „faul“ zu sein, hilft bei sportlichen Plateaus nicht. Es gibt viele Gründe, warum ein Sportler keine Fortschritte macht. Das Verständnis dieser Gründe ist der erste Schritt, um sie zu überwinden. Stellen Sie sich die folgenden Fragen.
#1:Sind meine Ziele richtig für mich?
Wenn Sie sich erreichbare Ziele setzen, ist es wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein über was Sie wollen und warum du willst es. Vielleicht ist das Ziel, 5 km zu laufen, und Sie scheinen nicht über 3 km hinauszukommen. Aber was war der Grund dafür, 5 km zu laufen? Wenn Sie nur abnehmen wollen und tatsächlich eine Hosengröße zugenommen haben, dann können Sie mit 3 km zufrieden sein.
Ehrlich gesagt ist der Anfang mit einer neuen Trainingsroutine der schwierigste Teil. Sobald eine anfängliche Steigerung der Fitness verwirklicht wurde, bedarf es viel weniger körperlicher Anstrengung, um sie aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre 5-km-Läufe lieben und sie problemlos in Ihren Zeitplan einbeziehen können, dann könnten Sie sich ein neues Ziel setzen, einfach Ihren Trainingsplan einzuhalten. Irgendwann könnte das Ziel einfach „erhalten“ statt „gewinnen“ sein.
Hier ist eine weitere Sache, die Instagrammer nicht teilen:Die meisten von ihnen befinden sich in der Wartungsphase. Sie sprechen von „Gewinn“, aber sie haben bereits jahrelange Anstrengungen unternommen, um dorthin zu gelangen, wo sie sind. Jetzt befinden sie sich in einem relativ normalisierten Zustand, in dem sie essen und trainieren, um ihre aktuelle Form beizubehalten.
Leistungssportler streben natürlich immer nach dem Sieg. Aber der Alltagssportler muss seine Wahrnehmung von Fitness mit der Schaffung von Zielen abwägen, die persönlich erfüllend, nachhaltig und erreichbar sind. Fragen Sie sich:Was sind Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Motivationen? Setze dir passende Ziele. Weitere Anleitungen finden Sie in unserem Leitfaden zur Zielsetzung.
#2:Habe ich mir genug Zeit gegeben?
Die meisten Menschen, die bemerkenswerte Erfolge erzielt haben, haben lange an ihrem Handwerk gearbeitet. Es braucht mehrere Jahre regelmäßiger körperlicher Bewegung, um die eigene Physiologie zu verändern. Setzen Sie sich kleine, inkrementelle Ziele auf Ihrem Weg zu einem größeren Ziel. Seien Sie bereit, den inkrementellen Zielen die Zeit zu geben, die sie benötigen.
#3:Bin ich ausgeruht?
Es gibt einen Grund, warum sich einige unserer beliebtesten Artikel mit Übertraining befassen und wissen, wann man einen Ruhetag einlegen sollte. Übermäßiges Training ist sowohl Ursache als auch Symptom von Leistungsplateaus. Der Körper benötigt eine angemessene Erholung zwischen den Sätzen und Sitzungen. Erholung bedeutet nicht nur körperliche Auszeit. Es ist alles, was dich wieder munter macht:Schlafen, Essen, kreative Zeit, Urlaub und so weiter. Ihr Nervensystem ist komplex. Es beherrscht Körper und Geist. Wenn es unterernährt und voller Cortisol ist, wird es unterdurchschnittlich abschneiden. Das Ergebnis? Sich körperlich und seelisch unwohl fühlen.
Es ist schwierig zu bestimmen, wie viel Ruhe Sie bekommen müssen. Aus diesem Grund haben wir diesen Blogbeitrag mit Trainingstipps über Richtlinien für Erholungszeiten und -tage geschrieben. Unser Beitrag zum Thema Schlaf befürwortet die Erstellung eines Schlafplans neben einem Trainingsplan.
#4:Bekomme ich genug Abwechslung?
Spitzensportler trainieren nur zwei- bis dreimal pro Woche intensiv. Der Rest der Woche wird mit Cross-Training, Übungen mit geringerer Intensität, Mobilitätsarbeit und aktiver Erholung verbracht. Auch Nicht-Wettkampfsportler schneiden besser ab, wenn sie den Trainingsstil und die Intensität über die Woche variieren.
Warum ist Cross-Training wichtig? Erstens:Verletzungsprävention. Trainieren Sie Stützmuskeln, damit bei Ermüdung der Primärmuskeln die Sekundärmuskeln eingreifen. Dies hilft, unnatürlichen Druck auf ein Gelenk zu vermeiden. Zweitens hält Cross-Training den Geist und Körper neugierig auf Bewegung, steigert den Spaß und die Entwicklung der motorischen Fähigkeiten. Drittens bietet es aktive Ruhetage, um das Laktatsystem zu spülen und den Körper geschmeidig zu halten (wenn Sie es nicht zu sehr anstrengen).
Hier sind drei Möglichkeiten, um Abwechslung in Ihren Trainingsplan zu bringen:
- Mach das Gegenteil. Wenn Ihr Ziel Laufen ist, versuchen Sie es mit Schwimmen. Wenn es Ihr Ziel ist, steinharte Bauchmuskeln zu bekommen, versuchen Sie es mit sanftem Yoga. Lassen Sie Ihren Körper alle seine Funktionen auf so viele Arten wie möglich nutzen.
- Variieren Sie das Körpergewicht gegenüber Langhanteln. Bodyweight-Training baut Muskeln auf, ohne Gewichte zu verwenden. Körpergewichtsübungen sind in der Regel zusammengesetzte Bewegungen, die mehrere Körperteile gleichzeitig beanspruchen. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, wenn Sie sich auf kardiovaskuläre Ausdauer konzentrieren, und den Stoffwechsel anzukurbeln, wenn Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren.
- Mach etwas zum Spaß . Was ist Pilates? Ist Tanzen eigentlich ein Workout? Hast du ein altes Paar Inlineskates, die im Schrank verstauben? Nehmen Sie sie für eine Spritztour! Finden Sie neue und neuartige Wege, sich fortzubewegen. Sie werden staunen, was Sie können, und darüber lachen, was Sie nicht können.
#5:Nutze ich Sporternährung?
Das Feld der Sporternährung ist komplex und erweitert sich ständig. Ziel ist es, den Muskelaufbau und die kardiovaskuläre Ausdauer zu fördern und gleichzeitig die Fettspeicherung zu minimieren.
Dank des World Wide Web ist es einfacher denn je, Ernährungsratschläge einzuholen. Von intuitivem Essen bis hin zu intermittierendem Fasten, von Keto bis Veganer, wahrscheinlich hat jemand auf YouTube einen Kanal, der Ihnen erklärt, warum ihr Ernährung ist das Beste Diät. Zu wissen, wo man anfangen und wem man vertrauen kann, ist der schwierige Teil.
Was sich in Ihrem Körper gut anfühlt, ist letztendlich die beste Ernährung für Sie. Aber es gibt einige grundlegende, wissenschaftlich fundierte Wahrheiten zur Sporternährung. Weiter lesen!
Eiweiß
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend, um ein Trainingsplateau zu überwinden. Protein baut Muskeln auf und kann als Brennstoff verwendet werden, wenn die Kohlenhydratquellen erschöpft sind. Es ist eine länger anhaltende Energiequelle für den Körper. Protein trägt auch zum Sättigungsgefühl bei (was beim Abnehmen helfen kann). Leider bleibt die „richtige Menge“ an Protein in der wissenschaftlichen Gemeinschaft unbestimmt.
Was wir wissen, ist, dass der Körper das Protein je nach Alter und Aktivitätsniveau unterschiedlich maximiert. Protein ist aufgrund von Aminosäuren wertvoll, und vegetarische Proteinquellen müssen mit anderen Aminosäurequellen kombiniert werden, um das vollständige Protein herzustellen, das die Muskeln benötigen.
Es ist nicht schlimm, mehr Protein zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt, aber es hilft auch nicht. Zusätzliches Protein wird im Körper zu anderen organischen Säuren oxidiert oder transaminiert (im Grunde wird es in etwas anderes als Protein umgewandelt). Aktuelle Studien basieren jedoch auf schnell verdaulichen Proteinen wie Nahrungsergänzungsmitteln und Pulvern. Natürliche Proteine, die mit anderen Makronährstoffen, also Kohlenhydraten und Fetten, verbunden sind, müssen weiter erforscht werden.
Sie können unseren Proteinrechner verwenden, um einen Ballpack-Bereich zu erfahren, wie viel Protein Ihr Körper insgesamt benötigt. Wenn Sie sich sehr auf den Aufbau von Körperbau, Muskelmasse und Krafttraining konzentrieren, können Sie dieser Anfangsmenge viel mehr Gramm Protein pro Tag hinzufügen.
Fette und Kohlenhydrate
Die Fitnesswelt ist besessen von Protein (aus gutem Grund, wie oben gezeigt). Aber eine unzureichende Gesamternährung führt dazu, dass der Körper Protein aus den Muskeln stiehlt, anstatt Fette und Kohlenhydrate. Schnell wirkende Kohlenhydrate sind das erste, was der Körper verwendet, wenn die kardiovaskuläre Intensität zunimmt. Fette werden verwendet, sobald die Kohlenhydrate auf natürliche Weise aufgebraucht sind, und bei ausdauernden Trainingseinheiten (wie langen Läufen). Wenn Sie zu wenig Fette und Kohlenhydrate tanken, verwendet Ihr Körper seine eigenen Muskeln als Proteinquelle. Die Muskelmasse wird abnehmen, ebenso wie die Gesamtleistung.
Ernährungstiming
Das Timing der Nahrungsaufnahme zur Optimierung der sportlichen Leistung ist schwierig. Ein Athlet muss genug Kalorien zu sich nehmen, um den Energieverbrauch auszugleichen, sonst wird er krank, gestresst und weniger fit. Versuchen Sie, mehrmals am Tag zu essen, einschließlich nährstoffreicher Nahrungsergänzungsmittel wie Energieriegel, die vor oder während des Trainings leichter verdaulich sind. Die meisten Sportwissenschaftler raten, auch Proteine über den Tag zu verteilen.
6:Macht es mir Spaß?
Du ernährst dich also richtig und trainierst planmäßig … aber du steckst immer noch in einem Trainingstrott fest. Haben Sie innegehalten, um sich zu fragen:„Macht mir das wirklich Spaß?“
Eine angenehme Aktivität in eine Aufgabe zu verwandeln, nimmt den ganzen Spaß. Wie zum Beispiel, Ihren entspannenden täglichen Lauf in eine nie endende Pflicht zu verwandeln, um schneller oder länger zu laufen.
Möglicherweise fehlt es uns auch an persönlichem Vertrauen. Wir machen uns vielleicht Sorgen über die „rutschige Piste“, wenn wir ein Training verpassen oder zu viel essen. Manchmal werden Selbstvertrauen und Selbstbeherrschung mit Entbehrung und Kontrolle verwechselt.
Wenn ein Plateau auftritt, kann dies zu Selbstzweifeln führen. Ein Sportplateau wirkt sich negativ und signifikant auf die Trainingszufriedenheit und das Trainingsengagement aus.
Leistungsangst – Erfolg oder Misserfolg – kann der Grund für Leistungsplateaus sein. Akzeptanz und Vergebung können einem Athleten helfen, ein Plateau zu überwinden. Damit das Training Spaß macht und unterhaltsam bleibt, werden Sie immer wiederkommen, um mehr zu erfahren.
Drei einfache Tipps zur Überwindung eines Leistungsplateaus
Sie werden vielleicht feststellen, dass Ihr Plateau auf natürliche Weise verschwindet, sobald Sie sich die Zeit genommen haben, auf Ihren Geist und Ihren Körper zu hören. Aber wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, weiterzumachen, probieren Sie diese drei einfachen Tipps aus.
- Rütteln Sie mit Apps. Wenn Sie ein Läufer sind, mischen Sie es, indem Sie die adidas Training App herunterladen. Wenn du dich auf Kraft- oder Mobilitätstraining konzentrierst, lade die adidas Running App herunter. Diese Apps liefern Trainingstipps für alle Fitnessstufen (Anfänger bis Fortgeschrittene). Die Apps können Ihnen dabei helfen:
- Neue Ziele setzen und alte bearbeiten. Ziele können kurz- oder langfristig sein.
- Verbinde dich mit adidas Runners-Gruppen in deiner Nähe. Treffen Sie neue Trainingsfreunde und lernen Sie neue Laufstrecken kennen.
- Fordere dich heraus und inspiriere dich mit virtuellen Rennen und Herausforderungen.
- Neue Ziele setzen und alte bearbeiten. Ziele können kurz- oder langfristig sein.
- Stellen Sie einen Personal Trainer ein oder nehmen Sie an Gruppenfitnesskursen teil. Personal Trainer und Fitnesstrainer werden freundlicherweise Ihre Form und Übungsfunktion kritisieren. Sie geben Ihnen neue Workouts und stellen sicher, dass Sie für Ihre Wiederholungen und Häufigkeit verantwortlich bleiben. Die Aufgabe eines Fitnessprofis ist es, Sie zu motivieren und zu ermutigen.
- Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater oder Diätassistenten zusammen. Der Versuch, einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen, kann frustrierend, einschüchternd und geradezu irritierend sein. Beauftragen Sie daher einen ausgebildeten Fachmann. Sie können dir mit einer sanften Ernährung helfen, die deinen Trainingsbedürfnissen dient. Viele Gesundheitspläne umfassen Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten.
Schlussfolgerung
Der Versuch, an einem Plateau vorbeizukommen, ist wie der Versuch, eine verschlossene Tür aufzubrechen. Hören und fühlen Sie stattdessen, was das Plateau über Ihren Lebensstil aussagt.
Ein Leistungsplateau sagt Ihnen etwas viel Größeres als die Ziele, die Sie NICHT erreichen. Es zeigt, dass etwas in Ihrem Trainingsplan oder Lebensstil angepasst werden muss. Das Problem könnte nichts mit Ihrer Fitness zu tun haben, wie Schlaf oder Essen oder Zeit zum Entspannen.
Verwenden Sie ein Trainingsplateau, um zu erfahren, was Ihr Körper und Ihr Geist wirklich brauchen. Fühlen Sie sich frei, Ihre Übung zu reduzieren, um das Ziel für eine Weile zu vergessen. Probieren Sie neue Lebensweisen aus. Wenn Sie mit einem frischen Plan und einer frischen Denkweise zurückkehren, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie weiter gehen, als Sie sich jemals vorgestellt haben!
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