Bei Knieschmerzen sind klassische Übungen wie Ausfallschritte oder Boxjumps oft keine Option. Doch Sie können Ihren Unterkörper effektiv trainieren, ohne die Knie zu belasten. Als erfahrener Fitness-Experte teile ich hier 10 sanfte Alternativen, die Muskeln aufbauen und formen – basierend auf bewährten Methoden.
Probieren Sie diese knieschonenden Übungen aus:
Seitlicher Bandgang
Zielmuskeln: Innere und äußere Oberschenkel, Hüften, Gesäß
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit auf ein Widerstandsband, Knie leicht gebeugt, und greifen Sie die Griffe fest (bei dickem Band ggf. überkreuzen für mehr Widerstand).
Ziehen Sie den Bauchnabel ein, machen Sie mit gebeugten Knien einen weiten Seitenschritt [B]. Folgen Sie mit dem anderen Fuß nach (Füße bleiben nie näher als hüftbreit). Das ist eine Wiederholung. 20 Schritte pro Seite, bis zu 3 Sätze.
Split-Stance-Deadlift
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Rücken
Ausführung: Starten Sie in Spalthaltung: Ein Bein vorne, hintere Ferse angehoben, Knie leicht gebeugt, Hanteln in den Händen (Handflächen zu den Schenkeln).
Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, Wirbelsäule neutral, Bauch angespannt, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. Bis zu 3 Sätze à 15 WH pro Bein.
Statischer Squat-Sit
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß
Ausführung: Hüftbreit stehen, Arme vor der Brust verschränkt. Hüften nach hinten schieben (wie auf Stuhl setzen), Brust hoch, Knie hinter Zehen. 30–60 Sekunden halten, dann hoch.
Für weniger Belastung: An Wand oder Stuhl lehnen, knapp über dem Sitz schweben. Bis zu 3 Sätze.
Stehende Hüftextensionen
Zielmuskeln: Gesäß
Ausführung: An Stuhlstuhllehne festhalten. Ein Bein hinter der Hüfte ausstrecken, Zehen Boden berühren, Standbein leicht gebeugt. Gesäß anspannen, Bein heben, Brust hoch, Bauch ein. Bis zu 3 Sätze à 20 WH pro Seite.
Hüftbrücke mit Abduktion
Zielmuskeln: Hüften, Gesäß, Bauch
Ausführung: Auf der Seite liegen, Oberkörper auf Ellbogen, oberes Bein gestreckt, unteres Knie gebeugt (Hüften gestapelt).
Hüften und oberes Bein bis Hüfthöhe heben. 1 Sek. halten, absenken. Bis zu 3 Sätze à 20 WH pro Seite.
Sliding Hamstring Curls
Zielmuskeln: Beinbeuger, Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken, Bauch
Ausführung: Auf dem Rücken liegen, Arme neben dem Körper, Knie gebeugt, Fersen auf Papptellern (oder Handtüchern). Hüften heben, einen Fuß ausgleiten lassen [A].
Schnell zurückbeugen, anderes Bein schieben. Bis zu 3 Sätze à 20 WH.
Figure-4-Fersensteg
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken
Ausführung: Auf dem Rücken, Knie gebeugt. Ein Knöchel über anderes Knie legen, Knie seitlich öffnen [A].
Hüften zur Decke heben, 1 Sek. halten. Bis zu 3 Sätze à 20 WH pro Seite.
Froschpresse
Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken
Ausführung: Bauchlage, Arme gebeugt, Ellbogen offen, Kinn auf Händen. Knie beugen, Füße zusammenführen, Knie öffnen.
Füße berührend, Gesäß pressen, Oberschenkel heben. 1 Sek. halten. Bis zu 3 Sätze à 20 WH.
Innenschenkelkreise
Zielmuskeln: Innenschenkel, Bauch
Ausführung: Auf dem Rücken, Arme neben Körper, Beine gestreckt über Hüften. Füße beugen, 45° außen drehen, Fersen berühren. Bauch anspannen, Unterschenkel 45° senken.
Beine seitlich öffnen, Kreis zeichnen, Fersen über Hüften zusammenführen. Bis zu 3 Sätze à 20 WH (Richtung pro Satz wechseln).
Kniender Rückentritt
Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken, Bauch
Ausführung: Vierfüßlerstand, Hände unter Schultern, Knie unter Hüften. Bauch anspannen, Knie leicht anheben, Bein hinter Hüfte strecken, durch Ferse drücken. Knie beugen. Bis zu 3 Sätze à 20 WH pro Bein.
*Hinweis: Nicht jede Übung passt zu jedem. Bei Verletzungen oder Beschwerden immer Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Hören Sie auf Ihren Körper und überspringen Sie schmerzhafte Bewegungen.
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Fotos: Vanessa Rogers Photography