Wenn Sie stark und schlank werden möchten – oder, viel einfacher, sich gut bewegen und sich besser fühlen möchten – alles, was Sie brauchen, ist ein Monat, ein paar Hanteln und Beständigkeit. Dieser 30-Tage-Hantelplan legt den Plan für eine schrittweise Verbesserung fest, die, wenn sie bis zum Abschlag befolgt wird, zu einer ernsthaften Steigerung der Kraft, der Muskeln und der Bewegungsqualität führt.
Der Plan konzentriert sich auf zwei bewährte Prinzipien zur Verbesserung der Fitness:
- Meistere grundlegende Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
- Verwenden Sie progressive Überlastung, um den Körper langsam aber sicher dazu zu zwingen, sich anzupassen und stärker zu werden.
Warum zusammengesetzte Bewegungen?
Dieser Plan verwendet hauptsächlich Übungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, anstatt nur eine. Wenn Sie nur 30 Tage Zeit haben, um eine Änderung vorzunehmen, müssen Sie effizient mit Ihrer Zeit umgehen. Wenn Sie beispielsweise Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß mit einer Kniebeuge trainieren können, anstatt nur Ihre Quads mit einer Beinstreckung, erzielen Sie bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Warum progressive Überlastung?
Der Körper ist ziemlich schlau. Es passt sich nur an das an, worum es gebeten wird. Wenn Sie es also nicht herausfordern, wird es sich nicht ändern. Auf der anderen Seite, wenn Sie zu früh zu viel verlangen, werden Ihre Fortschritte schnell stagnieren. Dieser Plan übt gerade genug Stress auf Ihren Körper aus, um in nur 30 Tagen eine positive Veränderung herbeizuführen, ohne auszubrennen oder Ihre Ziele zu verfehlen.
Der Plan
Sie werden in sechs Tagen vier verschiedene Workouts (zwei Oberkörper und zwei Unterkörper) durchführen. Jeden dritten Tag ruhen Sie sich aus, damit sich Ihr Körper erholen kann. Jedes Training besteht aus vier Übungen, und Sie zielen darauf ab, das Gewicht zu erhöhen, das Sie im Laufe von 30 Tagen für 10 Wiederholungen ausführen können.
Die ersten vier Workouts sind „Testtage“, an denen Sie versuchen, das höchste Gewicht zu finden, das Sie für 10 Wiederholungen mit perfekter Form für jede Übung verwenden können (oder das schwerste Gewicht, das Sie für 10 Sekunden für den Farmer’s Walk tragen können). Danach verwenden Sie das gleiche Gewicht für das gesamte Programm, während Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Training langsam erhöhen. Nach 30 Tagen werden Sie Ihre Kraft und das Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen schaffen können, dramatisch steigern.
Die Trainingseinheiten
Das große Finale
Wenn Sie den 30-Tage-Plan beendet haben, ruhen Sie sich zwei bis drei Tage aus und wiederholen Sie dann die erste Trainingswoche, um Ihr 10-Wiederholungsmaximum erneut zu testen. Sie werden feststellen, dass Sie durch langsames Erhöhen der Anzahl der Wiederholungen, die Sie über 30 Tage ausführen können, erhebliche Fortschritte bei dem Gewicht gemacht haben, das Sie für 10 Wiederholungen auf einmal ausführen können.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie bei allen Übungen die richtige Form verwenden, um die Sicherheit zu gewährleisten und die richtigen Muskeln anzusprechen.
- Verwenden Sie für jede Übung unterschiedliche Gewichte. Sie können viel mehr Gewicht für eine Goblet-Kniebeuge verwenden als für Rückwärtsfliegen, also wählen Sie Ihre Gewichte mit Bedacht aus.
- Irren Sie auf der Seite, etwas zu leicht zu gehen, wenn Sie Ihr 10-Wiederholungsmaximum testen. Wenn du zu ehrgeizig bist und ein Gewicht wählst, das du 10 Mal schaffst, aber die Wiederholungen schlampig werden, wirst du Schwierigkeiten haben, alle Workouts des 30-Tage-Plans durchzuführen.
- Überspringen Sie keine Ruhetage! Diese sind für die Erholung unerlässlich, damit Ihre Muskeln wieder größer und stärker werden.
- Finden Sie einen Freund, der den Plan mit Ihnen ausprobiert und Ihnen hilft, auf Kurs zu bleiben.