Ach, das Springseil. Allein der Gedanke daran weckt wahrscheinlich Erinnerungen an den Spielplatz Ihrer Grundschule oder Wochenenden in der Sackgasse mit Ihren Freunden aus der Nachbarschaft.
Aber trotz seines kindlichen Stigmas ist ein Springseil ein ernsthaftes Fitnessgerät, das beeindruckende Ergebnisse erzielen kann. Es gibt einen Grund, warum funktionelle Fitness-Studios auf der ganzen Welt Springseil-Sets in vorgeschriebene Workouts integrieren.
"Es ist sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien, da es in Intervalltrainingseinheiten verwendet werden kann", sagt Lee Boyce, ein in Toronto ansässiger Krafttrainer, Autor, Redner und College-Professor. „Sie können einen sehr metabolischen Effekt haben, der dazu führen kann, dass Sie Kalorien und Fett verbrennen, während Sie sich ausruhen (lange nachdem das Training vorbei ist) – das ist an jedem Tag der Woche besser als ein glanzloses Joggen!“
Die Vorteile des Seilspringens hören nicht damit auf, Megakalorien zu verbrennen. Es verbessert nicht nur Ihre allgemeine Kondition, sondern auch Ihre aerobe Kapazität.
„Dies kann sich positiv auf Ihre Belastbarkeit von lasttragenden Gelenken wie Knien und Knöcheln auswirken“, sagt Boyce. „Das ist eine ganz andere Kapazität als traditionelles Krafttraining und ist wichtig für das Bindegewebe, besonders für Sportler.“
Aber wann solltest du Seilspringen in dein Training einbauen? Es kommt wirklich auf Ihre persönlichen Vorlieben an und was Ihr Ziel für Ihr Training ist.
„Der Himmel ist die Grenze, was Optionen angeht“, sagt Boyce. „Sie können [Springseil] in Ihr Aufwärmen einbauen, als aktive Pause zwischen den Sätzen einer Krafttrainingsübung oder als Finisher, um einen metabolischen Kick zu bekommen, um Ihr Training zu beenden.“
Egal, ob Sie ein Fitnessveteran sind oder jemand, der versucht, aktiver zu werden, mit diesem zweiwöchigen Trainingsplan für Seilspringen werden Sie Ergebnisse sehen. Fühlen Sie sich frei, es alleine zu verwenden oder Ihre bestehende Routine zu ergänzen – alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil und eine Zeitschaltuhr, um loszulegen.
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Spickzettel
Lichtintensitätsspringen: Dies ist die klassische Bewegung, die Sie seit Ihrer Kindheit geübt haben. Gönnen Sie sich viel Platz, greifen Sie jeden Griff mit einer Hand und beginnen Sie mit dem Seil hinter Ihren Fersen. Mit beiden Händen gleichzeitig das Seil mit kreisenden Handgelenksbewegungen über den Kopf ziehen. Wenn das Seil vor dir weiter nach unten geht, springe leicht nach oben und ziehe das Seil für eine vollständige Drehung unter deinen Füßen durch. Es ist nicht nötig, hoch zu springen – es geht nur um eine leichte Sprungbewegung mit gerade genug Platz, damit das Seil darunter hindurchgeführt werden kann. Behalten Sie eine konstante Trittfrequenz bei und versuchen Sie, eine effiziente Form beizubehalten, egal wie müde Sie werden. Das Springen mit Lichtintensität ist langsam und Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz unter 135 bpm.
Springen mit mittlerer Intensität: Verwenden Sie die gleiche Technik wie oben aufgeführt, aber beschleunigen Sie sie etwas. Sie sollten in der Lage sein, in kurzen Sätzen zu sprechen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz zwischen 135 und 160 bpm.
Hochintensives Springen: Verwenden Sie dieselbe Technik wie oben aufgeführt, aber beschleunigen Sie sie erheblich. An diesem Punkt werden Sie im Laufe der Zeit darum kämpfen, Ihre Form beizubehalten, und Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Halten Sie Ihre Herzfrequenz über 160 bpm.
DIE ÜBUNGEN
Planke: Positionieren Sie sich parallel zum Boden, wobei Ihr Oberkörper auf Ihren Unterarmen ruht und Ihre Zehen verstaut sind. Halten Sie einen geraden Rücken, spannen Sie Ihren Kern an und schauen Sie direkt auf Ihre Unterarme und Handgelenke. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie bei Bedarf Ihre Knie fallen lassen.
Hochdrücken: Positionieren Sie sich parallel zum Boden, mit angezogenen Zehen und den Händen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie sich ab, indem Sie Ihre Ellbogen um etwa 90 Grad beugen, und drücken Sie sich wieder nach oben. Vergessen Sie nicht, einen geraden Rücken mit Ihren Hüften in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten. Fühlen Sie sich wie bei einem Plank frei, Ihre Knie fallen zu lassen, wenn die Bewegung zu schwierig wird.
Aufbau: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden und Ihr Rücken berührt den Boden. Verschränke deine Arme vor deiner Brust und hebe deinen Oberkörper langsam in Richtung deiner Knie. Langsam absenken und wiederholen. Finden Sie etwas, unter das Sie Ihre Zehen stecken können, um das Gewicht Ihres Oberkörpers leichter auszugleichen.