Wenn Sie es satt haben, im Fitnessstudio zu schwitzen, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, bringt Sie eine klassische militärische Trainingsübung nach draußen und verbrennt schnell Kalorien. Aber keine Sorge – es sind keine Hindernisparcours, Liegestütze oder Sprints erforderlich. Tatsächlich ist Ruckeln täuschend einfach.
„Rucking ist im Grunde nur Gehen mit einem beschwerten Rucksack oder Rucksack“, sagt Jason McCarthy, Gründer von GORUCK und ein Veteran der U.S. Army Special Forces. Das Tragen von zusätzlichem Gewicht erhöht die Herausforderung Ihres Gehtrainings und erhöht Ihre Herzfrequenz, um mehr Kalorien zu verbrennen. Betrachten Sie es als „Cardio für Leute, die Cardio hassen“, sagt McCarthy.
Hier finden Sie alles, was Sie laut Militär-Fitnessprofis über Rucken zur Gewichtsabnahme wissen müssen.
WAS IST RUCKING?
„Rucking ist die Grundlage des Special Forces-Trainings“, sagt McCarthy. „Der Marsch ist beim britischen Militär als „beladener Marsch“ bekannt“, fügt John Georgeson hinzu, ein ehemaliger Royal Marines Commando und zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance in London. Draußen auf dem Feld bedeutet das eine Mischung aus Laufen und schnellem Gehen, beladen mit rund 23 kg, Rucksack, Gewehr und Ausrüstung. Für Militärangehörige ist das Ruckeln der Schlüssel, um sicher von A nach B zu gelangen, erklärt er. Aber für Zivilisten ist es so einfach wie einen Rucksack umschnallen, etwas Gewicht hinzufügen und spazieren gehen.
WIE RUCKING IHNEN HELFEN KANN, GEWICHT ZU VERLIEREN
Rucking ist aktives Widerstandstraining oder eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, sagt McCarthy, „das ist die perfekte Kombination für die Fettverbrennung“, sagt er. "Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz und verbrennt Kalorien, während die Kraftzuwächse durch Widerstandstraining (zusätzliches Gewicht auf dem Rücken tragen) schlanke Muskeln aufbauen, was wiederum Ihren Stoffwechsel ankurbelt."
"Da Sie im Wesentlichen viele Wiederholungen an denselben Muskelgruppen (Ihren Beinen, Rumpf- und Rückenmuskeln) ausführen, tragen Sie auch dazu bei, Ihre Ausdauer aufzubauen", sagt Georgeson. Das bedeutet mehr Energie, um qualitativ hochwertige Schweißsitzungen zu absolvieren und während Ihres gesamten Gewichtsverlusts auf Kurs zu bleiben.
Darüber hinaus „indem Sie Ihre Routine mit Ruckeln ändern, können Sie die Langeweile beim Training überwinden und motiviert bleiben“, sagt Georgeson. An Tagen, an denen sich die Waage einfach nicht bewegt, ist es eine weitere großartige Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen, wenn Sie sehen, wie viel Gewicht Sie tragen und wie weit Sie ruckeln können. Wenn Sie stärker werden, kann das Hinzufügen von mehr Gewicht zu Ihrem Rucksack auch als Stärkung des Selbstvertrauens dienen.
WIE ERSTE SCHRITTE
Stützende Sneaker zum Schnüren
„Achten Sie darauf, bequeme Schuhe mit viel Fuß- und Knöchelstabilität zu tragen (Wanderschuhe sind eine gute Wahl), da Sie eine schwerere Last tragen und der Boden möglicherweise uneben ist“, sagt Georgeson.
WÄHLEN SIE DEN RICHTIGEN RUCKSACK
Wählen Sie einen Rucksack mit gut gepolsterten Schultergurten und ziehen Sie sie fest. „Sie möchten, dass Ihre Last hoch und stabil auf Ihrem Rücken bleibt“, sagt McCarthy.
LADEN SIE ES AUF
„Versuchen Sie Ihren ersten Ruck mit 20 Pfund (9 kg)“, schlägt McCarthy vor. „Wenn das zu viel ist, reduziere das Gewicht. Wenn es nicht Herausforderung genug ist, fügen Sie mehr hinzu.“ Skalieren Sie schrittweise in Schritten von 4,5 kg (10 Pfund) und denken Sie daran, dass das maximal empfohlene Gewicht auf Ihrem Rücken 1/3 Ihres Körpergewichts beträgt.
FINDE EINEN FREUND
Rekrutieren Sie vor dem Aufbruch einen Trainingspartner, der sich Ihnen anschließt, oder nehmen Sie Ihren Hund mit. „Wir nennen es soziale Fitness“, sagt McCarthy. „Draußen zu sein ist ein Grundbedürfnis, das wir alle als Menschen haben, ebenso wie Teil einer Gemeinschaft zu sein. Die Vorteile eines Spaziergangs mit einem Freund im Freien und eines anschließenden gesunden Abendessens werden in unserem modernen, geschäftigen Leben drastisch unterschätzt.“
FANGEN SIE KLEIN AN
„Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, 1 oder 2 Meilen auf ebenem Boden oder Bürgersteig zu ruckeln“, schlägt McCarthy vor. Im Laufe der Zeit können Sie Ihre Wanderroutine verbessern, indem Sie Hügel oder unebenes Gelände hinzufügen, sagt er.
DAS ERGEBNIS
„Zusätzlich zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist Ruckeln ein ideales Training, das 1–3 Mal pro Woche zur Gewichtsreduktion durchgeführt werden kann“, sagt Georgeson. „Kombinieren Sie es mit einigen Ganzkörper-Bootcamp-Workouts im Militärstil, und Sie werden im Handumdrehen in Topform sein.“