Haben Sie das endlose Schwitzen im Fitnessstudio satt? Dieses klassische militärische Training bringt Sie an die frische Luft und verbrennt Kalorien effizient – ohne Hindernisparcours, Liegestütze oder Sprints. Rucking ist verblüffend einfach.
„Rucking ist im Grunde Gehen mit einem beschwerten Rucksack“, erklärt Jason McCarthy, Gründer von GORUCK und Veteran der U.S. Army Special Forces. Das zusätzliche Gewicht steigert die Intensität Ihres Gehtrainings, erhöht die Herzfrequenz und maximiert den Kalorienverbrauch. Betrachten Sie es als „Cardio für Leute, die Cardio hassen“, sagt McCarthy.
Hier erfahren Sie von Militär-Fitnessprofis alles Wissenswerte über Rucking zur Gewichtsabnahme.
Was ist Rucking?
„Rucking bildet die Grundlage des Special-Forces-Trainings“, betont McCarthy. „Beim britischen Militär heißt es ‘beladener Marsch’“, ergänzt John Georgeson, ehemaliger Royal Marines Commando und zertifizierter Personal Trainer bei Ultimate Performance in London. Im Feld bedeutet das Laufen und schnelles Gehen mit ca. 23 kg Ausrüstung, Rucksack und Gewehr. Für Zivilisten reicht es, einen Rucksack zu packen, Gewicht hinzuzufügen und loszuziehen.
Wie Rucking beim Abnehmen hilft
Rucking kombiniert aktives Widerstandstraining mit Cardio und Krafttraining, erklärt McCarthy: „Das ist die ideale Mischung für Fettverbrennung.“ Cardio pusht die Herzfrequenz und Kalorienverbrennung, während das Gewicht Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel ankurbelt.
„Durch die vielen Wiederholungen bei Beinen, Rumpf und Rücken steigert es Ihre Ausdauer“, sagt Georgeson. So haben Sie mehr Energie für intensive Workouts und bleiben langfristig motiviert.
Zudem bricht Rucking die Routine auf, bekämpft Langeweile und hält Sie dran. An stagnierenden Tagen messen Sie Erfolge an getragenem Gewicht und Distanz. Mehr Gewicht bedeutet mehr Selbstvertrauen.
So starten Sie richtig
Stützende Sneaker schnüren
„Wählen Sie bequeme Schuhe mit hoher Stabilität für Fuß und Knöchel, idealerweise Wanderschuhe“, rät Georgeson, da unebener Boden und Last die Belastung erhöhen.
Den passenden Rucksack wählen
Nehmen Sie einen mit gepolsterten Schultergurten und fixieren Sie ihn fest. „Die Last muss hoch und stabil sitzen“, sagt McCarthy.
Aufladen
„Starten Sie mit 9 kg (20 Pfund)“, empfiehlt McCarthy. „Zu viel? Reduzieren. Zu wenig? Mehr hinzufügen.“ Erhöhen Sie schrittweise um 4,5 kg, maximal 1/3 Ihres Körpergewichts.
Einen Partner finden
Nehmen Sie einen Trainingspartner oder Hund mit. „Das nennen wir soziale Fitness“, sagt McCarthy. „Frischluft, Gemeinschaft und ein gesundes Essen danach sind unschätzbar.“
Klein anfangen
„Beginnen Sie mit 1–2 Meilen (1,6–3,2 km) auf ebenem Untergrund“, rät McCarthy. Später Hänge oder Trails einbauen.
Das Ergebnis
„Mit ausgewogener Ernährung ist Rucking 1–3 Mal wöchentlich ideal zum Abnehmen“, fasst Georgeson zusammen. „Kombinieren Sie es mit Militär-Bootcamps, und Sie sind schnell in Topform.“