Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Kleine Trainingseinheiten, die konsequent praktiziert werden, sind besser als große Trainingseinheiten, die nur gelegentlich durchgeführt werden. Leider ist Konsistenz für vielbeschäftigte Menschen schwierig; das Leben kommt dir in die Quere, und du wirst vielleicht feststellen, dass du vom Fitness-Zug abrutschst.
Der Aufbau und Wiederaufbau einer konsistenten Trainingsroutine beginnt mit einem einfachen Schritt:Fangen Sie an! Aber wir verstehen es. Wenn Sie eine Weile nicht ins Fitnessstudio gegangen sind, fühlt es sich schwierig an, den nötigen Schwung wiederzuerlangen, um Ihre Routine wieder anzukurbeln. Hier sind 5 einfache Schritte, die Ihnen dabei helfen, wieder auf Kurs zu kommen und Konsistenz aufzubauen:
1. Wählen Sie Schuhe, die funktionieren mit dein Training.
Wenn Sie trainieren, können Ihre Füße mehr Arbeit leisten als jeder andere Teil Ihres Körpers. Die Auswahl der richtigen Schuhe macht Sie nicht nur bequemer, sondern kann sogar die Effektivität Ihres Trainings verbessern. Wenn Sie beispielsweise ein Läufer sind, wählen Sie Schuhe mit der richtigen Menge an Polsterung und Fußgewölbeunterstützung für Ihren Fußtyp. (Tipp:Je höher das Fußgewölbe, desto mehr Dämpfung benötigen Sie, während Menschen mit niedrigerem Fußgewölbe einen stabileren Schuh benötigen.)
Wenn Sie Gewichte heben, bleiben Sie bei einem minimalistischeren Schuh. Ein flacherer Schuh hält Ihre Fersen näher am Boden, was Ihnen hilft, Ihre Gesäßmuskulatur und Kniesehnen zu nutzen, während Sie Ihre Knie während des Unterkörpertrainings schonen.
2. Setzen Sie sich ein konkretes Ziel mit einer Deadline.
Was sind einige Merkmale eines motivierenden Ziels? Es ist wichtig, es konkret zu machen und eine Frist einzuhalten, da dies Ihren Bemühungen Dringlichkeit verleiht. Es ist leicht zu zögern, wenn Ihr Ziel einfach darin besteht, „Gewicht zu verlieren“. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, „bis Thanksgiving 10 Pfund abzunehmen“, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr Ziel erreichen, da Sie ein Maß für den Erfolg haben.
Wenn möglich, setzen Sie sich auch ein leistungsbasiertes Ziel. Wenn Sie sich für einen 5-km-Lauf, einen Hindernisparcours oder eine Verwandlungsherausforderung im örtlichen Fitnessstudio anmelden, haben Sie etwas ganz Besonderes, für das Sie trainieren können. Dies kann Ihnen helfen, die richtige Trainingsroutine auszuwählen und den Fokus von dieser Zahl auf der Waage abzulenken. Weitere Tipps zum Setzen von Zielen findest du unter So setzt du dir Trainingsziele, die du tatsächlich erreichst.
3. Beginnen Sie mit den Grundlagen, um stärker zu werden.
Übung kann immer noch ansprechend sein, selbst wenn Sie sich darauf konzentrieren, ein paar einfache Bewegungen zu perfektionieren. Anstatt Gewichte zu erhöhen, um Kraft aufzubauen, verfeinere ein paar Grundbewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze und Rudern. Machen Sie jede Bewegung langsam und variieren Sie absichtlich die Geschwindigkeit, Position und den Winkel, mit dem Sie das Gewicht heben. Dies kann Ihnen helfen, verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen und Fortschritte im Fitnessstudio zu sehen.
Denken Sie daran, dass Sie keine ausgefallene Ausrüstung oder komplizierte Übungen brauchen, um fit zu werden, besonders wenn Sie mit einer Routine beginnen. Wählen Sie ein paar grundlegende Übungen aus und bemühen Sie sich, bei jedem Training stärker zu werden. Ein grundlegendes Ganzkörpertraining kann beispielsweise Folgendes umfassen:
Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell:4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
Liegestütze (bei Bedarf mit erhobenen Händen):4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Kurzhantel Walking Lunges:3 Sätze x 8-10 Wiederholungen/Seite
Einarmiges Kurzhantelrudern:3 Sätze x 10-12 Wiederholungen/Seite
Radsprints:5 Sätze a 15 Sekunden (45 Sekunden leichtes Treten zwischen den Sprints)
Wenn Sie diese Übungen dreimal pro Woche durchführen, perfektionieren Sie sie und zielen Sie darauf ab, das Gewicht zu erhöhen, das Sie bei jedem Training verwenden, die Ergebnisse werden bald folgen.
4. Suchen Sie sich einen Trainingspartner.
Jemanden zu haben, dem du gegenüber rechenschaftspflichtig bist, wie z. B. ein Trainingspartner, kann deine Chancen, deinen Trainingsplan einzuhalten, dramatisch erhöhen. Selbst die engagiertesten Sportler haben manchmal Schwierigkeiten, sich selbst gegenüber verantwortlich zu sein, daher ist es eine gute Lösung, einen Trainingspartner zu finden.
Ein Fitnessfreund kann Sie an geplante Workouts erinnern und Sie bei Müdigkeit oder Frustration auf Trab halten. Außerdem möchten Sie sie nicht enttäuschen, indem Sie Trainingseinheiten verpassen oder sich nicht gerade anstrengen. Suchen Sie im Idealfall nach jemandem, der ähnliche Ziele verfolgt. Sie werden die Bemühungen des anderen verstehen und in der Lage sein, den Prozess, die Kämpfe und die Fortschrittsfeiern zu teilen. Um mehr über Accountabilibuddies zu erfahren, lesen Sie So finden Sie einen Accountabilibuddy.
5. Weiter so!
Die vier oben genannten Tipps können Ihnen den Einstieg ins Training erleichtern, aber nur SIE können Sie am Laufen halten. Es spielt keine Rolle, wie langsam du anfängst. Es ist Geduld und Beharrlichkeit, die sich darauf auswirken, wo Sie Ihre Ziele erreichen und Fitness ein fester Bestandteil Ihres Lebensstils ist.
Tony Bonvechio (@bonvecstrength) ist Kraft- und Konditionstrainer bei Cressey Sports Performance in Hudson, MA, und a Personal Trainer in Providence, RI. Ein ehemaliger College-Baseballspieler, der zum Powerlifter wurde, erwarb seinen Master-Abschluss in Übungswissenschaften an der Adelphi University. Sie können mehr von Tony auf bonvecstrength.com lesen.