Nach einem Spaziergang haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, dass Sie brauchen um sich zu dehnen – besonders wenn sich das Gehen für Sie leicht und natürlich anfühlt – aber sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich auf die Mobilität von Fuß, Knöchel und Hüfte zu konzentrieren, kann große Vorteile haben. Sie tragen nicht nur dazu bei, die Erholung zu beschleunigen und das Verletzungsrisiko zu verringern, wenn Sie Ihre Spaziergänge fortsetzen und variablere Gelände- und Höhenunterschiede hinzufügen, sondern Sie profitieren auch davon, einfach ein paar zusätzliche Minuten mit dynamischem Dehnen zu verbringen, das sich als eine Form des Körpergewichts verdoppeln kann Krafttraining für einige Bewegungen.
VOM SITZEN ZUM GEHEN
Die Physiotherapeutin und begeisterte Läuferin Jenn Tadashore sagt, dass das Gehen für die meisten Menschen die einzige Pause vom Sitzen ist, die sie den ganzen Tag haben, und aus diesem Grund können verspannte Hüften und sogar eine schlechte Knöchelbeweglichkeit problematisch sein. Sich Zeit zu nehmen, um Ihren Hüften etwas Liebe zu schenken, kann für die allgemeine Gesundheit und den Komfort entscheidend sein, und das Gleiche gilt sogar für den Oberkörper.
„Sich daran zu gewöhnen, sich nach einem Spaziergang ein paar Minuten zu dehnen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich den ganzen Tag über etwas dehnen“, sagt sie. „Das ist super wichtig, wenn man den größten Teil des Tages im Sitzen verbringt und auf seinen Laptop oder sein Smartphone schaut oder auf den Fernseher schaut. Selbst wenn Sie diese Zeit nutzen, um Ihren Oberkörper zu strecken, können Sie sich auf einen besseren Tag vorbereiten. Wenn wir regelmäßig an der Mobilität arbeiten, hilft uns das, ein möglichst vollständiges Bewegungsspektrum zu haben.“
TIPPS NACH DEM GEHEN
Beginnen Sie damit, auf alles zu zielen, was sich steif anfühlt, wenn Sie mit Ihrem Spaziergang fertig sind. Tadashore empfiehlt, zu Beginn einige Knöcheldehnungen durchzuführen, um Ihre Waden zu strecken, da viele Menschen dort eine gewisse Enge verspüren.
Knöcheldehnung: Stellen Sie sich vor eine Wand und treten Sie mit einem Fuß ein paar Zentimeter von der Wand weg, mit dem anderen Fuß einen Schritt zurück. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab, wenn Sie Unterstützung benötigen, und beginnen Sie, Ihr vorderes Knie zu beugen, sodass Ihre Kniescheibe über Ihren Fuß und zur Wand kommt, wobei Sie beide Fersen auf dem Boden halten. Stoppen Sie, wenn Sie eine gute Dehnung spüren:Übertreiben Sie es nicht und gehen Sie über Ihre Komfortzone hinaus! Du wirst eine Dehnung in deiner Wade und deinem Schienbein spüren. 15 Sekunden halten, dann mit dem anderen Fuß wiederholen.
Gehende Ausfallschritte: Dies ist Tadashores Lieblingsdehnung für Hüftbeuger und zum Einschleichen in ein Stealth-Krafttraining. Gehen Sie beim Ausfallschritt einfach nach vorne:Machen Sie einen großen Schritt und lassen Sie dann Ihr vorderes Knie um 90 Grad beugen, während das hintere Knie zum Boden sinkt. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, eine gute Kernkontrolle aufrechtzuerhalten, und Sie werden auch etwas Bonus-Bauchmuskeltraining bekommen! Wenn Sie sich in der Ausfallposition befinden, möchten Sie vielleicht sogar ein paar Sekunden pausieren und sich ein wenig nach vorne und hinten lehnen, um in Ihre Hüftbeuger zu arbeiten. Sie sollten eine gute Dehnung spüren, aber achten Sie auch hier darauf, wie Sie sich fühlen, und gehen Sie nur tief genug in den Ausfallschritt, um eine Dehnung zu spüren, keinen Schmerz. Mache 10 Ausfallschritte pro Seite.
MOBILITÄT DES OBERKÖRPERS
Nehmen Sie sich beim Dehnen etwas Zeit, um auch Ihren Oberkörper zu dehnen, insbesondere Ihren oberen Rücken. Ein gebeugter Rücken beim Arbeiten kann beim Gehen zu engen Hüftbeugern führen, warnt Tadashore. „Wenn wir uns in unserem Oberkörper nicht öffnen können, werden wir uns durch verschiedene Bereiche darunter kämpfen, und verschiedene Gewebe werden das absorbieren“, sagt sie.
„Es ist sehr wichtig, unseren oberen Rücken zu stärken und an seiner Beweglichkeit zu arbeiten“, erklärt sie. „Wir müssen von unseren Schultern bis zu unseren Hüften solide sein – das kommt von unserer Kernkraft, unseren Haltungsfähigkeiten und unserer Mobilität durch unsere Brustwirbelsäule – oder wir werden es schwer haben, alles zu öffnen, um gut zu gehen.“
Sie können dies mit einigen einfachen Yoga-Dehnungen korrigieren, indem Sie eine Reihe von Katzen-/Kuh-Posen auf Ihren Händen und Knien machen (lassen Sie Ihre Hüften, Brust und Kinn für die Katzen-Pose fallen und bringen Sie sie dann wieder hoch, während Sie den Bauch für die Kuh fallen lassen). ) oder 20 Sekunden lang eine nach unten gerichtete Hundehaltung einnehmen (beginnend mit einer hohen Plankenposition und Heben Sie Ihren Hintern nach oben, wo sich Wand und Decke hinter Ihnen treffen, wobei Sie eine gerade Linie von Ihren Handgelenken zu Ihrem Hintern beibehalten).
Sie können auch sicherstellen, dass Sie sich den Rest Ihres Arbeitstages dehnen, sagt Tadashore. „Wenn Sie zur Arbeit sitzen, stellen Sie einen Wecker, damit Sie alle halbe Stunde daran erinnert werden, aufzustehen, sich zu dehnen, was gut ist, vielleicht zu Fuß ein Glas Wasser zu holen und sich dann wieder hinzusetzen. Ändern Sie die Belastung Ihres Körpers:Wir sind nicht für langes Sitzen gemacht. Wenn Sie es so ändern können, dass Sie einen Sitz-/Stehtisch haben, ist das großartig, aber wenn Sie sich den ganzen Tag über mehr bewegen, wird dies einen großen Unterschied machen.“
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