Nach einem Spaziergang fühlen Sie sich vielleicht nicht gezwungen, sich zu dehnen – vor allem, wenn das Gehen leicht und natürlich wirkt. Doch ein paar Minuten für die Mobilität von Füßen, Knöcheln und Hüften zu investieren, bringt enorme Vorteile. Es beschleunigt die Erholung, minimiert Verletzungsrisiken bei längeren oder anspruchsvolleren Touren und dient zudem als dynamisches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht.
VOM SITZEN ZUM GEHEN
Die Physiotherapeutin und passionierte Läuferin Jenn Tadashore erklärt: Für die meisten ist das Gehen die einzige Unterbrechung vom stundenlangen Sitzen. Verspannte Hüften oder eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit können hier schnell zum Problem werden. Zeit für Ihre Hüften zu nehmen, ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden – und das gilt sogar für den Oberkörper.
„Gewöhnen Sie sich an, nach jedem Spaziergang ein paar Minuten zu dehnen. Das sorgt dafür, dass Sie sich den ganzen Tag über bewegen“, rät sie. „Besonders wichtig, wenn Sie viel sitzen und auf Bildschirme starren. Auch Oberkörperdehnungen bereiten Sie auf einen besseren Tag vor. Regelmäßige Mobilitätsarbeit ermöglicht ein volles Bewegungsspektrum.“
TIPPS NACH DEM GEHEN
Zielen Sie auf steife Stellen ab. Tadashore empfiehlt Knöcheldehnungen für die Waden, wo viele Verspannungen sitzen.
Knöcheldehnung: Stellen Sie sich vor eine Wand, ein Bein ein paar Zentimeter entfernt, das andere zurück. Hände an die Wand stützen, vorderes Knie beugen, bis die Kniescheibe zur Wand zeigt – Fersen am Boden. Bei guter Dehnung stoppen, nicht übertreiben. 15 Sekunden halten, Seite wechseln.
Gehende Ausfallschritte: Tadashores Favorit für Hüftbeuger und heimliches Krafttraining. Großer Schritt vor, vorderes Knie 90 Grad beugen, hinteres Knie senken. Kern anspannen für Bonus-Bauchtraining. In Position leicht vor- und zurücklehnen. Nur bis zur Dehnung, kein Schmerz. 10 pro Seite.
MOBILITÄT DES OBERKÖRPERS
Vergessen Sie den Oberkörper nicht, besonders den oberen Rücken. Ein Rundrücken am Schreibtisch führt zu engen Hüftbeugern beim Gehen, warnt Tadashore. „Ohne Öffnung im Oberkörper kompensieren untere Bereiche – das schadet den Geweben.“
„Oberen Rücken stärken und mobilisieren ist entscheidend“, betont sie. „Von Schultern bis Hüften müssen wir stabil sein – durch Kernkraft, Haltung und Brustwirbelsäulen-Mobilität. Sonst fällt das gute Gehen schwer.“
Korrigieren Sie mit Yoga: Katze/Kuh auf allen Vieren (Hüften/Brust/Kinn senken für Katze, Bauch für Kuh). Oder 20 Sekunden herabschauender Hund (aus Plank Hintern hoch, gerade Linie Handgelenke-Hintern).
Dehnen Sie auch im Büro: „Stellen Sie alle 30 Minuten einen Wecker – aufstehen, dehnen, Wasser holen. Wir sind nicht für Dauer-Sitzen gemacht. Ein Stehschreibtisch hilft, aber mehr Bewegung macht den größten Unterschied.“
Entdecken Sie „Trainingsroutinen“ in der MyFitnessPal-App: Workouts finden, tracken oder eigene mit passenden Übungen erstellen.