Ein gut geplantes Training beginnt und endet auf die gleiche Weise: mit der richtigen Ernährung.
Wie Sie vor und nach dem Training tanken, bestimmt den tatsächlichen Fitnessnutzen Ihrer Einheit – egal ob Sie Gewichte heben, Kilometer laufen oder Bahnen schwimmen.
Wie maximieren Sie den Ertrag Ihres Einsatzes? Lassen Sie es von Sporternährungsberaterin Kate Patton, MEd, RD, CCSD, LD, erklären.
Wie Essen Ihr Training antreibt
Bei Essen und Training stellt sich immer die Frage: Vor oder nach dem Workout essen? Beides ist wichtig, betont Patton.
Vor dem Training liefert Essen die Energie für die Session. Danach unterstützt es die Regeneration.
Es muss jedoch der richtige Treibstoff sein: Kohlenhydrate und Proteine bieten die essenziellen Bausteine für Ihren Körper.
„Kohlenhydrate spenden Energie fürs Training“, erklärt Patton. „Proteine liefern Aminosäuren zur Muskelreparatur und -aufbau.“
Zusammen ergeben sie ein starkes Duo. Das Timing ist entscheidend.
Essen vor dem Training
Sie tanken Ihr Auto doch vor einer langen Fahrt voll, oder? Genauso bereiten Sie Ihren Körper vor. „Man startet nicht mit leerem Tank“, sagt Patton.
Ideal: 3–4 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und moderatem magerem Protein. Reduzieren Sie Fette und Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und Magenprobleme verursachen können.
Je näher das Training rückt, desto leichter sollte der Snack ausfallen, um Beschwerden zu vermeiden. „Jeder verträgt etwas anderes“, rät Patton.
Was ist mit Frühsport?
Beim Morgenworkout ist eine große Mahlzeit im Voraus oft unrealistisch.
„Morgens ist der Blutzucker am niedrigsten“, erklärt Patton. „Ein Stück Obst oder ein Müsliriegel gibt den nötigen Boost.“
Bei leichten 30-Minuten-Einheiten reicht oft nichts. Bei über einer Stunde: Essen Sie! Training nüchtern kann Muskelaufbau behindern und Ausdauer mindern.
„Essen ist besser – gerade genug, um durchzuhalten“, empfiehlt Patton.
Ernährungsoptionen vor dem Training
Perfekte Mahlzeiten 3–4 Stunden vorher:
- Truthahn-Schweizer-Käse-Sandwich mit Apfel und fettarmer Schokoladenmilch.
- PB&J-Sandwich mit Bananenscheiben und fettarmer Milch.
- Fettarmer griechischer Joghurt mit Beeren und kleinem Hühnersalat.
- Stählerner Hafer.
Achten Sie auf Flüssigkeit: Mindestens 16–20 Unzen extra. (Tatsache: Pro Stunde Training verliert man ca. 1 Liter/34 Unzen.)
30–60 Minuten vorher: Leichte Optionen wie
- Obst.
- Müsliriegel.
- Handvoll Brezeln.
- Sportgetränk.
Essen nach dem Training
Sie haben Reserven aufgezehrt – jetzt nachfüllen, rät Patton.
15 Minuten bis 1 Stunde danach: Proteinreicher Snack gegen Muskelkater und Krämpfe. Rehydrieren Sie Elektrolyte!
Kein Appetit? Flüssig: Proteingetränk oder Schokoladenmilch. Überspringen Sie nicht!
„Ohne Nach-Tankung fühlen Sie sich müde“, warnt Patton. Später folgt eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit.
Ernährungsoptionen nach dem Training
Sofort-Snacks:
- Mandeln mit Schokoladenmilch.
- Griechischer Joghurt mit Granola und Heidelbeeren.
- Fadenkäse und Brezeln.
- Apfel mit Erdnussbutter.
Schnell rehydrieren mit Sportgetränk.
2 Stunden später:
- Ei- und Käse-Wrap mit Frucht-Joghurtparfait.
- Gebratenes Huhn mit Naturreis und Gemüse.
- Bowl mit Huhn, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Käse, Salat und Salsa.
Angepasst an Ihr Workout
Verschiedene Trainings, verschiedene Bedürfnisse.
Ausdauer (Laufen, Rad, Schwimmen): 4 g Kohlenhydrate pro 1 g Protein.
Krafttraining: 2 g Kohlenhydrate pro 1 g Protein.
Mischung: 3 g pro 1 g Protein. (Erfahren Sie mehr über die Kombination von Ernährung und Bewegung zur Gewichtsabnahme mit Tipps von einem Sportphysiologen.)
„Ernährung ist so wichtig wie das Training selbst“, fasst Patton zusammen.