Muskelarme signalisieren Stärke und Fitness. Sie sind eine einfache Möglichkeit, Eindruck zu schinden. Kein Wunder, dass Bizeps-Curls zu den Klassikern im Studio gehören – fast jeder Anfänger greift instinktiv zur Hantel.
Aber was tun ohne Equipment? Hier sind die besten Bizeps-Übungen mit Körpergewicht, die Sie zu Hause mit einer Klimmzugstange oder einem Widerstandsband durchführen können. Als erfahrene Trainer empfehlen wir diese bewährten Methoden für nachhaltigen Muskelaufbau.
Die besten Bodyweight-Übungen für Ihren Bizeps
So integrieren Sie Bizeps-Übungen optimal in Ihr Heimtraining:
- Wählen Sie drei Übungen und absolvieren Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz.
- Führen Sie drei Sätze jeder Übung aus, mit 90-120 Sekunden Pause dazwischen.
- Bei isometrischen Übungen: Halten Sie die Position so lange wie möglich, wiederholen Sie dreimal mit 90-120 Sekunden Pause.
1. Klimmzüge
Ausgangsposition:
Fassen Sie die Klimmzugstange supiniert (Handflächen zu sich) schulterbreit. Hängen Sie mit fast gestreckten Armen, behalten Sie Spannung in Armen und Schultern.
Ausführung: Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich kontrolliert ab.
2. Isometrische Klimmzüge
Ausgangsposition:
Fassen Sie supiniert schulterbreit. Ziehen Sie sich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Kann nicht klettern? Springen Sie mit Stuhl/Stufe hoch oder beugen Sie Arme auf 90 Grad.
Ausführung: Halten Sie die Position maximal lange.
3. Negative/exzentrische Klimmzüge
Ausgangsposition: Supinierter Griff schulterbreit, hochziehen bis Kinn über Stange.
Ausführung: Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab – Arme nicht voll strecken. Halten Sie Spannung.
Hinweis: Keine vollen Klimmzüge möglich? Springen Sie hoch und senken Sie exzentrisch ab.
4. Kommando-Klimmzüge
Ausgangsposition: Enge supinierte Griffe, Daumen zu sich, Arme fast gestreckt, Spannung halten.
Ausführung: Ziehen Sie Kopf links der Stange hoch, berühren Sie mit rechter Schulter. Kontrolliert absenken. Dann umgekehrt.
5. Kopf-Banger (fortgeschrittene Übung)
Ausgangsposition:
Supinierter Griff schulterbreit, hängen mit Spannung.
Ausführung: Hochziehen bis 90-Grad-Winkel in Armen. Explosiv Kopf hin- und herbewegen, als wollten Sie die Stange mit der Stirn treffen.
Extra: Bizeps-Übung ohne Klimmzugstange
Kein Equipment? Ein Widerstandsband reicht für effektives Training zu Hause.
6. Widerstandsband-Bizeps-Curls
Ausgangsposition:
Sitzen Sie auf Fersen, Knie gebeugt, Oberkörper aufrecht, Schultern entspannt. Band unter rechtes Knie, Ende in rechter Hand.
Ausführung:
Ziehen Sie gegen Bandwiderstand zur Schulter. Oberarm fix, Ellbogen nah am Körper. Kontrolliert zurück. Alle Reps eine Seite, dann wechseln.
Für größere, stärkere Arme: Schauen Sie sich unsere besten Körpergewichts-Übungen für Trizeps an. Mehr zum Muskelaufbau mit Bodyweight in Muscle Gain 101.
Verbessern Sie Kraft und Fitness: Entdecken Sie den passenden Bodyweight-Trainingsplan in der adidas Training App.
***