Wenn Sie regelmäßig gehen, aber spüren, dass Ihre Routine an Herausforderung mangelt, ist Intervall-Walking die ideale Erweiterung. Diese Methode – abwechselnd schnelle Gehphasen mit normalem Tempo – bietet nachweisbare Vorteile für Ihre Gesundheit, gestützt durch aktuelle Forschung.
"Einige kräftige Aktivitäten wie flotter Spaziergang mit Intervallen verbessern Fitness und Ausdauer und wirken stärker schützend auf die Gesundheit", erklärt Jonathon Fowles, PhD, Professor für Kinesiologie und Direktor des Center of Lifestyle Studies an der Acadia University in Nova Scotia.
Hier die fünf wichtigsten Vorteile des Intervall-Walkings:
1. Es unterstützt den Gewichtsverlust
Bei konstantem Gehtempo und erreichten Plateaus kann Intervall-Walking helfen, hartnäckige Kilos loszuwerden, insbesondere nach dem Training, betont Fowles.
2. Es hilft bei der Kontrolle von Diabetes Typ 2
Eine dänische Studie zeigte: Teilnehmer mit Typ-2-Diabetes verbesserten durch regelmäßiges Intervall-Walking ihren Blutzuckerspiegel, senkten Cholesterin, verloren Gewicht (inklusive Bauchfett) und steigerten ihre Fitness – Effekte, die beim normalen Gehen fehlten.
"Intervallgehen übertrifft kontinuierliches Gehen bei der Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren", sagt Dr. Kristian Karstoft, Studienleiter am Center for Physical Activity Research in Kopenhagen.
3. Es verbessert die körperliche Fitness
Japanische Studien belegen: Ältere Erwachsene senkten durch Intervall-Walking Blutdruck, steigerten Beweglichkeit und aerobe Kapazität – ideal gegen altersbedingten Abbau.
4. Es hebt die Stimmung
Intensives Training wie Intervall-Walking stimuliert Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA, die Stimmung stabilisieren und Wohlbefinden fördern, erklärt Fowles. Eine Studie zeigt: 15 Minuten intensiver Sport täglich senken das Depressionsrisiko um 26 %.
5. Es schützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Intervallgehen (>130 Schritte/Minute) verbessert Herzkontraktilität, Durchblutung und Arterienelastizität stärker als normales Gehen, so Fowles.
So starten Sie durch
"Bei Anfängern oder Vorerkrankungen mit moderatem Tempo beginnen, z. B. 15 Sekunden schnell, 15 Sekunden Erholung, dann Intervalle verlängern", rät Fowles. Für Herz- oder Diabetespatienten ideal.
Sobald fit: Schnelle Phasen doppelt so lang wie Pausen (2:1-Verhältnis), z. B. zwei Laternen schnell, eine langsam. Schnell: 130–140 Schritte/Minute (kaum sprechbar), langsam: 100–110 Schritte/Minute.
"Schnell wie beim Hetzen zum Termin, langsam wie 'Stayin' Alive' der Bee Gees", beschreibt Dr. Danielle Wadsworth, Professorin an der Auburn University.