Mitwirkende:Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Um bei Langstreckenrennen erfolgreich zu sein, sind monatelanges Training, Kondition und Planung erforderlich. Radfahrer, die für eine Ausdauerveranstaltung trainieren, haben ihren Trainingsplan oft Monate im Voraus geplant, aber es ist nicht so üblich, einen Energieplan in diesen Trainingsplan aufzunehmen. Das Planen und Üben, was Sie während Ihres Trainings essen und trinken, kann einen Unterschied machen, ob Sie am Renntag eine PR verdienen.
Wenn Sie Ihren Körper konsequent mit der richtigen Menge an Nährstoffen zur richtigen Zeit versorgen, kann Ihr Körper Kraftstoffe aufnehmen und effizient nutzen, damit Sie Ihr Bestes geben können.
Radfahrer, die länger als 60 Minuten unterwegs sind, müssen nach einer Stunde mit dem Tanken beginnen. Die Forschung ist nicht schlüssig darüber, ob das Auftanken während des Trainings von weniger als 60 Minuten die Leistung fördert. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings, das länger als 60 Minuten dauert, die Stoffwechselreaktion und die sportliche Leistung verbessert.
Die Notwendigkeit aufzutanken
Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate aus Glukose und Fett aus Muskeltriglyceriden, um sich bei längerem Training mit Energie zu versorgen. Die gute Nachricht ist, dass Ihr Körper reichlich Glukose und Fett gespeichert hat. Die schlechte Nachricht ist, dass es für ein Langstreckentraining nicht ausreicht.
Eine kleine Menge Glukose befindet sich im Blutkreislauf, während der größte Teil als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Während Sie trainieren, baut Ihr Körper Glykogen in Glukose für Energie ab. Sobald die Glykogenspeicher erschöpft sind, geht Ihrem Körper der Treibstoff aus und Sie werden sich müde fühlen.
Der Verzehr von Kohlenhydraten während des Trainings verhindert den Glykogenabbau. Während des Fahrens mit geringerer Intensität verbraucht der Körper tatsächlich mehr Energie aus dem Abbau von Muskeltriglyceriden. Diejenigen, die seit Jahren Ausdauer fahren, können die Energieproduktion aus Fett anstatt aus Glykogen steigern, wodurch der Glykogenabbau hinausgezögert wird.
Schlag gegen die Wand
Wenn Sie nicht genug Glukose für die Energie verbrauchen, die Sie verbrauchen, werden Ihre Leistung und Ihr Training beeinträchtigt. Das nennt man Bonking oder gegen eine Wand schlagen.
Ohne genügend Energie verlässt sich der Körper auf Fett und Muskelmasse als Brennstoff. Eine verringerte fettfreie Muskelmasse verringert Kraft, Ausdauer und Muskel-Skelett-Funktion, was die Leistung verringert. Fett als Energiequelle kommt einem durchgeknallten Athleten nicht unbedingt zu Hilfe. Fett braucht im Vergleich zu Glykogen länger, um in Energie umgewandelt zu werden, was dazu führt, dass der Athlet nicht so schnell Energie bekommt, wie er benötigt wird.
Das American College of Sports Medicine, die American Dietetic Association und Dietitians of Canada empfehlen, pro Stunde Ausdauertraining 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aus Glukose oder Glukose und Fruktose zu sich zu nehmen.
Seien Sie gewarnt, dass der Verzehr von ausschließlich Fruktosequellen wie Honig, Rosinen und getrockneten Aprikosen aufgrund des Durchfallrisikos nicht empfohlen wird. Praktische Quellen sind Sportgetränke, Gels und Kauartikel oder Obst.
Vor dem Rennen planen
Denken Sie daran, was für einen Athleten funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für einen anderen. Geschlecht, Art der ausgeübten Aktivität, Intensität, Dauer, Häufigkeit und Fitnessniveau eines Sportlers beeinflussen den Stoffwechsel und den Energiebedarf.
Planen Sie, womit Sie während Ihres Trainings tanken werden, und notieren Sie, was Sie konsumiert haben, damit Sie feststellen können, was Ihnen geholfen haben könnte, einen negativen Split zu haben oder was Sie dazu veranlasst hat, auf die Toilette zu gehen.
Sobald Sie herausgefunden haben, was Sie am besten antreibt, werden Sie am Renntag mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich sein.