Mitwirkende: Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD
Für Erfolge bei Langstreckenradrennen sind monatelanges Training, starke Kondition und sorgfältige Planung unerlässlich. Viele Radfahrer legen ihren Trainingsplan Monate im Voraus fest, vernachlässigen jedoch oft einen gezielten Energieplan. Das Üben von Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings kann am Renntag den Unterschied machen – und Ihnen eine persönliche Bestzeit einbringen.
Wenn Sie Ihren Körper konsequent mit den passenden Nährstoffen zur richtigen Zeit versorgen, nimmt er den Kraftstoff effizient auf und nutzt ihn optimal. So können Sie Ihre volle Leistung abrufen.
Radfahrer, die länger als 60 Minuten unterwegs sind, sollten nach einer Stunde mit dem Tanken beginnen. Die Forschung ist uneinig, ob das bei kürzeren Einheiten unter 60 Minuten die Leistung steigert. Studien belegen jedoch klar: Kohlenhydrate während Trainingseinheiten über 60 Minuten verbessern den Stoffwechsel und die sportliche Performance.
Warum Tanken essenziell ist
Ihr Körper speist bei längeren Belastungen aus Glukose und Muskeltriglyceriden. Gut: Er hat reichlich davon gespeichert. Schlecht: Für Langstrecken reicht es nicht aus.
Glukose zirkuliert im Blut und lagert als Glykogen in Muskeln und Leber. Beim Training wird Glykogen zu Glukose für Energie abgebaut. Sind die Speicher leer, fehlt der Treibstoff – und Sie fühlen sich erschöpft.
Kohlenhydrate während der Fahrt verhindern diesen Abbau. Bei moderater Intensität greift der Körper stärker auf Fett zurück. Erfahrene Ausdauerradfahrer maximieren die Fettverbrennung und schonen so das Glykogen.
Den 'Bonk' vermeiden – gegen die Wand schlagen
Ohne ausreichend Glukose sinkt die Leistung rapide – das ist der gefürchtete 'Bonk'.
Der Körper greift dann auf Fett und Muskelmasse zurück. Weniger fettfreie Muskelmasse mindert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Fett liefert Energie langsamer als Glykogen, was den Athleten in der Krise nicht rettet.
Das American College of Sports Medicine, die American Dietetic Association und Dietitians of Canada empfehlen 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde – ideal aus Glukose oder Glukose plus Fruktose.
Achtung: Reine Fruktosequellen wie Honig, Rosinen oder getrocknete Aprikosen bergen ein hohes Risiko für Durchfall. Besser: Sportgetränke, Gels, Riegel oder frisches Obst.
Vor dem Rennen: Individualisierten Plan erstellen
Was einem Athleten guttut, muss nicht für jeden passen. Geschlecht, Sportart, Intensität, Dauer, Häufigkeit und Fitnesslevel bestimmen den Bedarf.
Testen Sie während des Trainings verschiedene Optionen, protokollieren Sie und analysieren Sie: Was brachte den negativen Split? Was führte zu Magenproblemen?
Sobald Ihr optimaler Mix feststeht, sind Sie am Renntag bestens gerüstet für Top-Performance.