Du hast keinen Zugang zu Gewichten und Geräten in einem Fitnessstudio? Sie haben heute keine Lust, Ihr Wohnzimmer zu verlassen? Kein Problem! Körpergewichtsübungen können nicht nur Muskeln aufbauen, sondern Ihren Körper durch den Raum zu bewegen, kann bei Gleichgewicht, Propriozeption, Koordination und Kernkraft helfen. Wenn Sie diese letzten herausfordernden Wiederholungen in Ihrem Körpergewichtstraining durchziehen, wird die Muskulatur metabolisch belastet, wodurch das Wachstum und die Muskelstraffung stimuliert werden. Außerdem können neue Bewegungen, die Sie zuvor noch nicht oder seit einiger Zeit nicht mehr ausgeführt haben, zu Mikrotraumen oder kleinen Rissen in Ihren Muskelfasern führen, die das Muskelwachstum fördern.
Dieses einfache Programm besteht aus sechs Tagen Bewegung und einem Ruhetag. Die ersten zwei Tage sollen Ihnen dabei helfen, die Form zu perfektionieren und mit den Übungen sehr sicher zu werden. An den Tagen 3 und 4 werden die Bewegungen in einem Zirkel zusammengefasst, um die Kalorienverbrennung und die Muskelausdauer zu steigern. An den letzten beiden Tagen der Woche werden alle Übungen bis zum Muskelversagen durchgeführt, wodurch der metabolische Stress und die „Verbrennung“ maximiert werden, um Kraftzuwächse und Muskelwachstum zu unterstützen.
DAS PROGRAMM
Beginnen Sie jedes Training mit mindestens 5 Minuten leichter bis mittelschwerer Herz-Kreislauf-Aktivität.
ÜBUNGEN FÜR UNTEREN KÖRPER
BOX STEPUPS
Der Umzug: Wählen Sie eine Kiste, Bank oder Stufe (alles, was sicher ist!) in Kniehöhe. Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach und fest auf die Box, wobei die Zehen direkt nach vorne zeigen. Drücken Sie von den Gesäßmuskeln auf der rechten Seite, halten Sie das rechte Knie direkt über den mittleren Zehen und drücken Sie auf einen Stand. Halten Sie das Gleichgewicht einen Moment lang oben auf der Stufe und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
EINBEINIGES DEADLIFT ZUM KNEE DRIVE
Der Umzug: Auf einem Fuß balancieren. Beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule und Balance zwischen den Wiederholungen beibehalten (setzen Sie Ihren anderen Fuß nicht ab, wenn Sie nicht müssen). Wenn Sie zurückkehren, treiben Sie Ihr gestrecktes Knie nach oben und in Richtung Ihrer Brust, während Sie gleichzeitig aufrecht stehen. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite. Fügen Sie eine Hantel (oder einen gewichteten Gegenstand) an der Hand gegenüber Ihrem geerdeten Fuß hinzu, um das Niveau zu erhöhen.
EINBEINIGE KISTENSQUATS
Der Umzug: Setzen Sie Ihren rechten Fuß etwa 12 Zoll vor einer Kiste, Bank oder Stufe fest auf. Senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, bis Sie auf die Bank tippen, und kehren Sie dann in einen Stand zurück. Versuchen Sie, wenn möglich, diese Bewegung auszuführen, ohne anzuhalten, um auf der Bank zu „sitzen“. Stellen Sie sicher, dass die Knieschienen direkt über den mittleren Zehen liegen. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
SEITLICHE AUSFÜHRUNGEN
Der Umzug: Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen und stehen Sie aufrecht. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein weiter als hüftbreit auseinander und lassen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes bei der Landung nach vorne zeigen. Unmittelbar nach dem Bodenkontakt das Knie beugen und die rechte Hüfte nach unten und hinten senken. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie nach der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite. Erhöhen Sie Ihren Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Hüften nach unten senken oder ein Gewicht hinzufügen, um es schwieriger zu machen.
PLANK MIT BEINHEBER
Der Umzug: Halten Sie mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und aktivierten Waden, Quads, Gesäßmuskeln und Körpermitte eine schöne gerade, starke aktive Planke. Heben Sie die rechte Ferse leicht an und zur Seite, dann wiederholen Sie auf der linken Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade bleibt und nicht von Seite zu Seite schaukelt.
ÜBUNGEN FÜR OBERKÖRPER
T-PUSHUP
Der Umzug: Halten Sie eine starke Plankenposition, senken Sie Ihre Brust auf 3–5 Zoll über den Boden und kehren Sie in eine Plankenposition zurück. Drehen Sie eine Hand in Richtung Himmel und halten Sie eine kurze Seitenplanke. Wiederholen und während der nächsten Wiederholung auf die andere Hand drehen.
TRIZEPS DIPS
Der Umzug: Finden Sie eine erhöhte Bank oder Stufe. Setzen Sie sich darauf, wobei Ihre Hände gerade an der Außenseite Ihrer Hüften ausgerichtet sind. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, beugen Sie beide Ellbogen um 90 Grad und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
KERZENSTÜCK-BURPEE
Der Umzug: Beginnen Sie in einer festen, aktiven Plankenposition auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, senken Sie sich ab und drücken Sie sich durch den Boden, um einen Liegestütz abzuschließen. Nach dem Liegestütz kommen deine Füße unter deinen Körper, um dich auf den Rücken zu bringen. Rollen Sie rückwärts und schießen Sie Ihre Füße mit fest auf dem Boden gepflanzten Armen in die Luft. Zurück in die Hocke rollen, aufstehen und springen.
SUPERMANN
Der Umzug: Beginnen Sie, indem Sie sich mit langem Körper auf den Bauch legen, die Arme über dem Kopf und die Zehen zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Senken Sie den Rücken ab, bis er sich fast berührt, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich wieder in die Position wölben.
SEITE-AN-SEITE-PLANKE
Der Umzug: Drücken Sie Ihren rechten Ellbogen direkt unter Ihrer rechten Schulter, den linken Fuß vor dem rechten und den linken Arm in Richtung Himmel, drücken Sie Ihren Körper in eine gerade und starke Seitenplanke. Führen Sie Ihren linken Arm durch, so dass Ihre Unterarme parallel zum Boden liegen, strecken Sie dann Ihren rechten Arm in den Himmel und wechseln Sie die Plank-Position. Wiederholen Sie dies für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Auschecken "Trainingsroutinen" in der MyFitnessPal-App, um Workouts zu entdecken und aufzuzeichnen oder eigene mit Übungen zu erstellen, die zu Ihren Zielen passen.