Als erfahrener Fitness-Coach weiß ich: Du brauchst kein Gym oder Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Körpergewichtsübungen verbessern nicht nur deine Kraft, sondern fördern auch Gleichgewicht, Koordination, Propriozeption und Rumpfkraft. Die letzten harten Wiederholungen belasten deine Muskeln metabolisch und stimulieren Wachstum sowie Straffung. Neue Bewegungen verursachen Mikrotraumen in den Muskelfasern, die zu nachhaltigem Muskelaufbau führen.
Dieses bewährte 1-Wochen-Programm umfasst sechs Trainingstage und einen Ruhetag. Tage 1–2 perfektionieren deine Technik für maximale Sicherheit. An Tagen 3–4 kombinierst du die Übungen zu Zirkeln, um Kalorienverbrennung und Ausdauer zu boosten. Tage 5–6 pushst du bis zum Muskelversagen – für maximalen metabolischen Stress, Kraftzuwachs und Hypertrophie.
DAS PROGRAMM
Starte jedes Training mit 5 Minuten leichter bis moderater Kardio-Aktivität.
ÜBUNGEN FÜR DEN UNTEREN KÖRPER
BOX STEPUPS
Ausführung: Wähle eine stabile Box, Bank oder Stufe in Kniehöhe. Stelle deinen rechten Fuß flach darauf, Zehen nach vorn. Drücke mit dem rechten Gesäß hoch, Knie über den Zehen. Balanciere oben kurz, senke langsam ab. Wechsle nach den Reps die Seite.
EINBEINIGES DEADLIFT ZUM KNEE DRIVE
Ausführung: Balanciere auf einem Bein. Beuge dich aus der Hüfte vor, Arme nach vorn, neutrale Wirbelsäule. Beim Zurücktreten hebe das freie Knie zur Brust. Wechsle nach den Reps. Fortgeschrittene: Halte ein Gewicht in der Gegenseite.
EINBEINIGE KISTENSQUATS
Ausführung: Stelle rechten Fuß ca. 30 cm vor einer Box. Senke Hüfte zurück, tippe die Box an, drücke hoch. Kein Sitzen – fließend bewegen. Knie über Zehen. Wechsle Seiten.
SEITLICHE AUSFÜHRUNGEN
Ausführung: Starte mit Füßen zusammen. Trete rechts weit seitlich, Zehen vorn, beuge Knie, Hüfte zurück. Drücke zurück. Vertiefe Range oder füge Gewicht hinzu. Wechsle Seiten.
PLANK MIT BEINHEBER
Ausführung: Starke Plank auf Ellbogen, aktiviere Core, Beine. Hebe rechte Ferse leicht seitlich, dann links. Bleib gerade, kein Schaukeln.
ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER
T-PUSHUP
Ausführung: Plank, senke Brust 8–13 cm tief, drücke hoch. Rotiere zu Side-Plank, Hand zum Himmel. Wechsle bei jeder Rep.
TRIZEPS DIPS
Ausführung: Auf Bank, Hände neben Hüften. Hüfte vor, Ellenbogen 90° beugen, drücke hoch.
KERZENSTÜCK-BURPEE
Ausführung: Plank, Push-up, Füße ran, Hocke, rolle zurück, Füße hochschießen, Hocke, Springen.
SUPERMANN
Ausführung: Bauchlage, Arme über Kopf. Drücke Gesäß zusammen, hebe Arme/Beine. Senke kontrolliert, wiederhole.
SEITE-AN-SEITE-PLANKE
Ausführung: Rechter Ellbogen unter Schulter, linker Fuß vorne, linker Arm hoch – Side-Plank. Arm durchführen, wechseln.
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