Mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen, kann einfach und angenehm sein – und Ihre Lebenserwartung verlängern. Gehen ist eine der am besten zugänglichen Sportarten und gut für Ihre Gesundheit, egal ob Sie Anfänger oder Profi sind. Darüber hinaus zeigen neueste Forschungsergebnisse, dass schnelles Gehen für kurze Zeit Ihnen helfen kann, Ihre Gehfähigkeit zu erhalten oder zu verbessern und Behinderungen im späteren Leben vorzubeugen.
DIE WISSENSCHAFT
Eine im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass ältere Erwachsene mit Gelenksymptomen von Osteoarthritis der unteren Extremitäten, die 55 Minuten pro Woche (weniger als 10 Minuten pro Tag) in einem moderaten bis kräftigen Tempo gingen, eher bleiben über einen Zeitraum von 4 Jahren barrierefrei im Vergleich zu Menschen, die eher sesshaft waren. Menschen mit wenig Bewegung entwickelten mit größerer Wahrscheinlichkeit Mobilitätsprobleme (z. B. wenn sie so langsam gingen, dass es nicht sicher wäre, die Straße zu überqueren), was es ihnen erschwerte, weiterhin unabhängig zu leben.
„Gehen hilft, die Muskelkraft zu erhalten und das Gewicht zu kontrollieren, was beides von größter Bedeutung ist, um die Gelenke so gesund wie möglich zu halten“, sagt Dr. Lara Morgan Oberle, Assistenzprofessorin für klinische orthopädische Chirurgie an der Keck School of Medicine der University of Southern California in Los Angeles . „Es ist für alle, einschließlich Menschen mit Arthrose, äußerst wichtig, in Bewegung zu bleiben.“
EIN KLEINER BETRAG KANN GROSSE WIRKUNG HABEN
Fünfundfünfzig Minuten zügiges Gehen pro Woche oder weniger als 10 Minuten pro Tag sind deutlich weniger Bewegung als die empfohlenen 150 Minuten körperlicher Aktivität pro Woche, aber so viel Gehen hatte eine positive Wirkung auf Studienteilnehmer mit Arthrosesymptomen. Wenn Sie längere Zeit nicht laufen können, kann dieses Wissen ermutigend sein.
„Beachten Sie bei Bewegung und körperlicher Aktivität, dass einige besser als keine und mehr besser als einige sind“, sagt Melissa Morris, eine vom American College of Sports Medicine zertifizierte Sportphysiologin und Professorin für Gesundheitswissenschaften und menschliche Leistungsfähigkeit an der Universität von Tampa. „Jede Menge, die eine Person tun kann, sogar 10 Minuten, ist besser, als gar nichts zu tun.“
AUF EIN GRÖSSERES ZIEL ARBEITEN
Sobald Sie in der Lage sind, 10 Minuten lang zügig zu gehen, können Sie daran arbeiten, die Länge Ihrer Spaziergänge zu verlängern, damit Sie von der zusätzlichen körperlichen Aktivität profitieren können. „Sie können versuchen, 5–10 Minuten pro Woche hinzuzufügen, indem Sie auf Ihren Körper hören und entsprechend Fortschritte machen“, sagt Morris.
Oder, wenn Sie sich nicht wohl fühlen, viel länger als 10 oder 15 Minuten am Stück zu gehen, ziehen Sie in Betracht, diese Menge zweimal oder öfter pro Tag zu gehen, um Ihre tägliche Gesamtmenge zu erhöhen.
„Jede Anstrengung, die in kleinen Schritten über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, führt zu einem größeren Ergebnis als große Schritte, die über einen kürzeren Zeitraum durchgeführt werden“, sagt Katrina Pilkington, eine in Las Vegas ansässige, von der National Academy of Sports Medicine zertifizierte Personal Trainerin. „Ich ermutige jeden mit Osteoarthritis, zu erkennen, dass jede Menge an körperlicher Aktivität, die er an seinem Tag durchführt – egal wie klein – ein Gewinn ist. Wenn sie mit ihren Übungen konsequent bleiben und weiterhin intelligent trainieren, können sich ihre langsamen Bewegungen beschleunigen.“
DIE VORTEILE FÜR DIE GESUNDHEIT
Sie werden viel mehr tun, als Ihren Status ohne Behinderung aufrechtzuerhalten, wenn Sie regelmäßig gehen. "Gehen ist eine großartige Aktivität, bei der Gewichte getragen werden und die nur geringe Auswirkungen hat", sagt Morris. „Es kann die Unterkörpermuskulatur stärken, die Knochen stärken und die kardiorespiratorische Gesundheit verbessern.“
Wenn Sie anfangen, längere Spaziergänge zu machen, werden Sie möglicherweise auch andere Verbesserungen bemerken. „Übungen über längere [Zeiträume] haben neben der Aufrechterhaltung des körperlichen Zustands und der Unabhängigkeit noch andere Vorteile, wie z. B. eine verbesserte Stimmung und andere positive Veränderungen der psychischen Gesundheit“, sagt Oberle.
DAS ERGEBNIS
„Basierend auf diesen Studienergebnissen kann es für jemanden mit Osteoarthritis möglich sein, seine Mobilität bei nur 10 Minuten Aktivität pro Tag aufrechtzuerhalten; aber jeder Mensch ist anders“, sagt Oberle. Es ist wichtig, die Intensität und Dauer des Gehens schrittweise zu ändern, insbesondere wenn Sie sesshaft waren oder an Osteoarthritis oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden. Wenden Sie sich im Zweifelsfall „an einen medizinischen Dienstleister, um eine individuelle Bewertung und Beratung zu erhalten.“