Protein ist ein Nährstoff, der eine wesentliche Rolle beim Aufbau und Erhalt der Gesundheit Ihres Körpers spielt, einschließlich Ihrer Muskeln, Haut und Knochen. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten.
„Protein ist von unschätzbarem Wert, wenn es um erhöhte Sättigung und Zufriedenheit nach einer Mahlzeit geht“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Annalise Pratt, RD. „Wenn Sie wissen, wie Sie diesen Schlüsselnährstoff als Teil einer ausgewogenen Ernährung verwenden, haben Sie die Chancen, Gewicht zu verlieren, auf Ihrer Seite.“
Wie viel Protein sollte ich essen, um Gewicht zu verlieren?
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihrem Alter, Ihrer Muskelmasse, Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und Ihrem Aktivitätsniveau.
Nur eine bestimmte Menge Protein (25 bis 35 Gramm) kann sofort aufgenommen und verwendet werden. Es ist eine gute Idee, über den Tag verteilt kleinere Proteinmengen zu sich zu nehmen, anstatt viel auf einmal zu sich zu nehmen.
Der empfohlene Prozentsatz der täglichen Kalorien aus Proteinen beträgt typischerweise 10 % bis 35 % Protein. Protein enthält 4 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, wenn Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag essen, sollten Sie 50 bis 175 Gramm Protein in Ihrer täglichen Ernährung anstreben.
Abnehmen erfordert, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Experten sagen, dass Sie sich bemühen sollten, jeden Tag 500 Kalorien mehr zu verbrennen, als Sie essen. In Bezug auf die Menge an Protein, die Sie essen sollten, sagt Pratt, dass es am besten ist, sich zuerst mit einem registrierten Ernährungsberater oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu erkundigen, wenn Sie eine medizinische Diagnose wie eine Nierenerkrankung haben, die sich auf Ihren Proteinbedarf auswirken könnte.
„Der Proteinbedarf variiert stark je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Krankengeschichte“, sagt sie. „Im Allgemeinen sollten Sie sicherstellen, dass 10 % bis 35 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen stammen, und Sie sollten jeden Tag 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie zu sich nehmen, wenn Sie abnehmen möchten.“
Berechnen, wie viel Protein Sie benötigen
Verwenden Sie den USDA-DRI-Rechner, um zu bestimmen, wie viel Protein Sie benötigen. Es ist eine etablierte Methode zur Bestimmung Ihres Nährstoffbedarfs, einschließlich Proteinempfehlungen.
Der Online-Rechner verwendet Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau, um Folgendes anzuzeigen:
- BMI.
- Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs.
- Empfohlene Aufnahme von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe).
- Empfohlene Mikronährstoff- (Vitamine und Mineralstoffe) und Wasseraufnahme.
Brauche ich mehr Protein, wenn ich sehr aktiv oder ein Sportler bin?
Ja. Hochaktive Menschen benötigen im Allgemeinen mehr Kalorien. Diese zusätzlichen Kalorien sollten aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett stammen.
Zur Gewichtsabnahme sollten Sportler und schwere Sportler 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Pfund ihres Zielgewichts zu sich nehmen. Diese Empfehlung kann je nach Art und Intensität der Aktivität variieren. Es hängt auch von der Art des Proteins ab, das Sie essen, und davon, wann es den ganzen Tag über konsumiert wird.
Es ist eine gute Idee, mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsberater zu sprechen, um personalisierte Ernährungsempfehlungen basierend auf Ihrer Gesundheit, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen zu erhalten.
Wie hilft Protein beim Abnehmen?
Protein kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung die Gewichtsabnahme fördern. Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen:
1. Fühlen Sie sich länger satt
Die Verdauung von Protein dauert länger als bei anderen Arten von Nährstoffen, sodass Sie länger satt bleiben können. Dies kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, auf Snacks zu verzichten und einige Kalorien einzusparen.
In der Forschung wurde eine proteinreiche Ernährung über längere Zeiträume mit weniger Essen und weniger Gewicht in Verbindung gebracht. In einer Studie hielten Menschen, die sich proteinreich ernährten, länger zwischen den Mahlzeiten und aßen weniger zu den Mahlzeiten.
Wenn Sie nicht genug Protein essen, bemerkt Pratt, essen Sie eher größere Mengen anderer Lebensmittel, um sich zu sättigen. „Das kann insgesamt zu einer höheren Kalorienaufnahme führen“, sagt sie.
2. Magere Körpermasse erhalten
Eine Erhöhung der Proteinmenge, die Sie zu sich nehmen, kann helfen, die Ansammlung schädlicher Fette in Ihrem Körper zu reduzieren, insbesondere um Ihren Bauch herum. Protein wird zum Muskelaufbau verwendet, daher kann es auch dabei helfen, Muskelschwund zu verhindern, wenn du Pfunde verlierst.
3. Verwenden Sie mehr Kalorien, um Lebensmittel zu verdauen
Wenn Sie essen, verbrennt Ihr Körper Kalorien, da er Nahrung zerlegt, Nährstoffe aufnimmt und Nahrung in Energie für Ihren Körper umwandelt. Dies wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien bei der Verdauung von Protein als bei Kohlenhydraten, daher hat Protein einen höheren TEF. Allein durch den Verzehr von Protein verbrennst du bereits mehr Kalorien. Das sind gute Nachrichten, wenn Sie versuchen, jeden Tag 500 zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um Gewicht zu verlieren.
4. Speichern Sie weniger Körperfett
Es kann vorkommen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, zu minimieren, wie viele dieser Kalorien als Fett gespeichert werden.
Ihr Körper verarbeitet die drei wichtigsten Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) auf unterschiedliche Weise. Protein ist viel schwieriger als Körperfett zu speichern als Kohlenhydrate oder Fette, also speichern Sie weniger Fett, selbst wenn Sie zu viel Protein haben.
Gesunde Proteinquellen
Sie können viele weit verbreitete und erschwingliche Proteinquellen finden. Tierische Lebensmittel wie Fleisch und Eier liefern Proteine, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen und verwendet werden können als pflanzliche Proteine.
Zu den empfohlenen Quellen gehören:
- Eier (alle Arten) oder Eiweiß.
- Milch , einschließlich Milch, Käse oder Joghurt.
- Fisch und Meeresfrüchte , wie Forelle, Lachs oder Sardinen.
- Hülsenfrüchte , wie Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidneybohnen oder Linsen.
- Fleisch , wie Huhn, mageres Rind, Pute oder Schwein.
- Nüsse, Körner und Samen , einschließlich Nussbutter.
- Tofu.
Wann sollten Proteinergänzungen verwendet werden
Sie können Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wenn Sie eine schnelle und praktische Proteinoption benötigen. Aber denken Sie daran:Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) regelt keine Inhaltsstoffe, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Und Nahrungsergänzungsmitteln fehlen oft andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, daher sollten sie nicht routinemäßig als Ersatz für proteinreiche Lebensmittel konsumiert werden.
„Wenn Sie zum Beispiel nach der Arbeit und vor dem Abendessen trainieren möchten und seit dem Mittagessen nichts mehr gegessen haben, könnte ein Proteinriegel oder -pulver eine einfache Möglichkeit sein, Ihr Training anzukurbeln, bevor Sie zu dieser vollen Mahlzeit kommen können“, sagt Pratt. „Oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, morgens zu frühstücken, könnten diese Dinge eine gute Option für eine gelegentliche schnelle Mahlzeit für unterwegs sein.“
Wenn Sie Ihre Kalorien trinken, werden Sie sich wahrscheinlich nicht so satt fühlen, als wenn Sie sie gegessen hätten, fügt sie hinzu. Kombinieren Sie Proteinergänzungen mit etwas anderem (wie einer ballaststoffreichen Frucht wie einem Apfel), wenn Sie sie von Zeit zu Zeit als Mahlzeitenersatz verwenden. Auf diese Weise verpassen Sie keine anderen Nährstoffe.
Achten Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers, -riegels oder -getränks auf Produkte, die (pro Portion) Folgendes enthalten:
- Mindestens 10 bis 15 Gramm Protein.
- Weniger als 15 Gramm Gesamtkohlenhydrate.
- Weniger als 200 bis 250 Kalorien.
- Weniger als 5 Gramm zugesetzter Zucker.
Wer sollte sich nicht proteinreich ernähren?
Eine proteinreiche Ernährung wird Menschen mit Nierenerkrankungen oder Dialysepatienten nicht empfohlen. Zu viel Protein kann es Ihren Nieren erschweren, zu arbeiten und ihre wichtige Aufgabe zu erfüllen, Abfallstoffe, Säuren und überschüssiges Wasser aus Ihrem Körper zu filtern. Dies kann zu mehr Toxinen in Ihrem Körper führen und die Nierenerkrankung verschlimmern.
Das verlorene Gewicht halten
Die richtige Menge an Protein im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist nur ein Teil des Ziels, wenn es darum geht, ein gesundes Gewicht zu erreichen. Der Rest besteht darin, ungesunde Lebensgewohnheiten zu ändern und regelmäßig Sport zu treiben, um gesund zu bleiben.
„Egal, welche Art von Diät Sie machen, mit dieser Trainingskomponente wird es fast immer erfolgreicher sein“, sagt Pratt. „Sie müssen dieses Kaloriendefizit auch aufrechterhalten, um Ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Nährstoffbedarf und Ihre Gesundheitsziele Tag für Tag zu decken.“