Es scheint, dass 99,9 % der Amerikaner im Moment ein paar Pfunde verlieren wollen. Es scheint auch eine endlose Anzahl von Diäten zur Auswahl zu geben – Keto, intermittierendes Fasten, Essenspläne, die an Ihre Tür geliefert werden. Woher wissen Sie, welcher Weg zur Gewichtsabnahme der richtige für Sie ist? Und warum ist der Einstieg so verdammt schwer?
Die Endokrinologin Shirisha Avadhanula, MD, geht zurück zu den Grundlagen, um Ihnen zu helfen, eine erfolgreiche Reise zur Gewichtsabnahme zu beginnen.
Stoffwechsel 101
„Wir messen die Energie des Körpers in Kalorien. Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen“, sagt Dr. Avadhanula. „Einfach ausgedrückt, Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr Sport treiben, vorzugsweise beides.“
Der Begriff, der häufig verwendet wird, um den Stoffwechsel-Sollwert Ihres Körpers zu beschreiben, ist BMR oder Grundumsatz. Es gibt keine perfekte Formel zur Bestimmung des BMR, aber Online-Rechner können Ihnen eine gute Schätzung geben, indem Sie Ihr Geschlecht, Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen.
„Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Lebensstil ändern, der langfristig funktioniert, während sich die Hormone Ihres Körpers anpassen“, sagt Dr. Avadhanula. „Es ist vernünftig, ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Mehr als das ist schwer zu ertragen.“
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an
„Übung ist eine Schlüsselkomponente beim Abnehmen, denn wenn Sie magere Muskelmasse aufbauen, muss Ihr Körper mehr Energie aufwenden, um diese aufrechtzuerhalten“, sagt Dr. Avadhanula. „Letztlich bedeutet das, dass du im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Während Essen eine große Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt, kann das Hinzufügen von Muskelaufbauübungen ein Spielveränderer sein.“
Laut Dr. Avadhanula ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) eine bewährte Form der Übung zur Fettverbrennung. HIIT verwendet kurze Intervalle hochintensiver Übungen, um Fett zu verbrennen und schlanke Muskeln aufzubauen.
Der Schlüssel zu nachhaltiger Gewichtsabnahme ist Verantwortlichkeit
„Studien haben gezeigt, dass es nicht eine überlegene Diät gibt – beliebte Diäten führen alle zu derselben Gewichtsabnahme“, sagt Dr. Avadhanula. „Diäten funktionieren, weil sie dich zur Rechenschaft ziehen. Unabhängig davon, für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, wenn Sie sich daran halten, werden Sie wahrscheinlich abnehmen.“
Dr. Avadhanula sagt, dass man sich von Diätplänen fernhalten soll, die wie eine magische Pille zur Gewichtsabnahme erscheinen. Diese Diäten sind gefährlich und unrealistisch. Ob zu streng oder zu teuer, die Leute beenden die Diät und fühlen sich entmutigt. Gewichtszunahme folgt oft.
„Ich fordere die Menschen dringend auf, sich von modischen Diäten fernzuhalten, da die meisten von ihnen nicht nachhaltig sind“, sagt Dr. Avadhanula. „Konzentrieren Sie sich auf Änderungen des Lebensstils – mehr Sport treiben, mageres Fleisch wählen und Obst und Gemüse essen. Bleiben Sie motiviert, indem Sie sich mit einem Familienmitglied oder Freund zusammenschließen, damit Sie sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen können. Es ist einfacher, Gewicht zu verlieren, wenn jemand hinter dir steht.“
Zählen Sie Kalorien und verstecken Sie Ihre Waage
„Nur wenige Menschen wissen, dass es ein Defizit von 3.500 Kalorien braucht, um nur ein Pfund zu verlieren“, sagt Dr. Avadhanula. Da viele Menschen unterschätzen, wie viele Kalorien sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, empfiehlt sie, ein Ernährungstagebuch zu verwenden, um alles zu verfolgen, was Sie in den Mund nehmen. Streben Sie danach, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und aktiver zu sein.
„Ich sage den Patienten auch, dass sie ihre Waage verstecken sollen, wenn sie mit dem Abnehmen beginnen“, sagt Dr. Avadhanula. „Achten Sie in den ersten drei bis vier Wochen nicht auf Ihr Gewicht. Menschen verlieren oft zunächst Gewicht, dann neigt der Gewichtsverlust dazu, sich zu verlangsamen. Viele Menschen sind an diesem Punkt entmutigt und geben auf.“
Die drei- oder vierwöchige Marke ist ein guter Zeitpunkt, um auf die Waage zu steigen und Ihre Fortschritte zu sehen. Es wird tägliche Schwankungen geben, aber das Ziel ist ein allgemeiner Abwärtstrend.