Haben Sie auf Ihrer Fitnessreise ein Plateau erreicht? Hast du das Gefühl, dass du nicht mehr abnehmen kannst, egal was du tust? Wenn ja, verzweifeln Sie nicht – Sie sind nicht allein. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihre Fitness- und Gewichtsmanagementziele zu erreichen.
In vielen Fällen liegt die Wurzel des Problems darin, nicht genug über die Funktionsweise des Körpers zu wissen. Es kann leicht sein, sich nur auf externe Ergebnisse zu konzentrieren, anstatt auf die interne Funktionsweise unseres eigenen Körpers zu achten. Der menschliche Körper ist eine faszinierende Schöpfung und wenn wir unsere eigene Physiologie nur ein bisschen besser verstehen, haben wir bessere Chancen, diese frustrierenden Plateaus zu überwinden.
Ein gutes Verständnis des eigenen Stoffwechsels ist ein guter Anfang. Der Begriff Stoffwechsel bezieht sich einfach auf die chemischen Prozesse, die im Körper ablaufen, um das Leben zu erhalten. Es gibt zwei Kategorien:Katabolismus, der sich auf den Abbau organischer Materie zur Gewinnung von Energie bezieht; und Anabolismus, der sich auf den Aufbau von Zellbestandteilen bezieht. Diese Prozesse erfordern Energie, verbrennen Energie und produzieren Energie, was sich erheblich auf die Fitness- und Gewichtsmanagementergebnisse jeder Person auswirkt.
Interessanterweise ist der Stoffwechsel jeder Person in Bezug auf Geschwindigkeit und Effektivität unterschiedlich. Ihr Alter, Geschlecht und Ihre Gene können zu Ihrem Stoffwechsel beitragen, aber auch die Wahl des Lebensstils in Bezug auf Essen, körperliche Aktivität und Schlaf spielt eine wichtige Rolle. Während Sie einige dieser Faktoren nicht ändern können, können Sie bessere Entscheidungen für Ihren Lebensstil treffen, was dazu beiträgt, die Effektivität Ihres Stoffwechsels zu steigern, was Ihnen wiederum dabei hilft, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Hier sind einige grundlegende Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich darauf vorbereiten, Fitness- und Körpergewichtsänderungen vorzunehmen:
1. Kennen Sie Ihren Grundumsatz (BMR). Dies ist die Menge an Energie, die Ihr Körper benötigt, um den ganzen Tag über in Ruhe zu funktionieren. Hier finden Sie einen einfachen Rechner, um sich einen allgemeinen Überblick über Ihren BMR zu verschaffen. Beachten Sie jedoch, dass dies nur eine Schätzung ist, die auf Faktoren wie Alter und Gewicht basiert.
2. Kennen Sie Ihre Körperzusammensetzung. Es ist möglich, ein „normales“ Gewicht zu wiegen und trotzdem einen ungesunden Körperfettanteil zu haben. Eine Beurteilung der Körperzusammensetzung kann Ihnen eine bessere Vorstellung von Ihrem Körperfettanteil und Ihrer Gesamtmuskelmasse und sogar eine Aufschlüsselung des viszeralen Fettanteils geben. Einige Fitnesseinrichtungen und Arztpraxen bieten diese Art von Service an. Geräte sind auch für den Heimgebrauch erhältlich, sind aber tendenziell etwas ungenauer.
3. Kennen Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme , einschließlich der spezifischen Aufschlüsselung wichtiger Nährstoffe wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß.
4. Führen Sie ein zweiwöchiges Tagebuch Ihrer tatsächlichen Bewegungs-, Ess-, Trink- und Schlafgewohnheiten. Dieser Prozess kann dabei helfen, die Bereiche zu identifizieren, in denen Sie gut abschneiden, und diejenigen, die potenzielle Probleme darstellen könnten.
Um den Stoffwechselfaktor zu Ihrem Vorteil zu nutzen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, sind hier einige grundlegende Tipps, die Sie bei der Umsetzung in Betracht ziehen sollten:
- Trinken Sie viel Wasser . Dehydration kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
- Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten. Kleinere Mahlzeiten oder gesunde Snacks alle drei bis vier Stunden tragen dazu bei, dass dein Stoffwechsel den ganzen Tag über Kalorien verbrennt. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, weniger wahrscheinlich zu viel essen.
- Muskelaufbau. Auch im Ruhezustand verbrennt dein Körper Kalorien. Jedes Pfund Muskeln verbraucht etwa sechs Kalorien pro Tag, nur um zu existieren, während jedes Pfund Fett nur zwei Kalorien pro Tag benötigt.
- Sei körperlich aktiv. Je aktiver Sie den Tag über sind, desto mehr Energie verbrennt Ihr Körper.
- Fügen Sie einige aerobe Trainingseinheiten mit höherer Intensität hinzu. Dies sorgt für einen stetigen und länger anhaltenden Anstieg des Ruheumsatzes.
- Ernähren Sie sich ausgewogen. Es ist für die allgemeine Gesundheit und eine bessere Fitness unerlässlich, Ihre Mahlzeiten auszugleichen und gute, biologische und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen. Nehmen Sie insbesondere gesunde Proteine wie Tofu, Nüsse und Bohnen zu sich, da Ihr Körper bei der Verdauung von Proteinen mehr Kalorien verbrennt als bei der Verdauung von Kohlenhydraten oder Fett.
- Lassen Sie KEINE Mahlzeiten aus oder reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf unter 1.200 Kalorien für Frauen oder 1.800 Kalorien für Männer (diese Zahlen sind grundlegende Richtlinien und können für jede Person variieren). Das Auslassen von Mahlzeiten und das Fasten für längere Zeit verlangsamen Ihren Stoffwechsel.
- Iss ein gesundes Frühstück.
- Schlaf sieben bis acht Stunden pro Nacht.
Die Umsetzung dieser Tipps in tägliche Gewohnheiten ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Sie können auch von der Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer profitieren, der ein spezifisches Trainingsprogramm entwerfen kann, auf das Ihr Körper positiv reagiert. Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Gesundheits- und Fitnessreise befinden, verzweifeln Sie nicht – stehen Sie auf, bewegen Sie sich und geben Sie Ihrem Stoffwechsel den Schub, den Sie brauchen, um erste Ergebnisse zu sehen.