Manchmal kann sich Bewegung wie eine lästige Pflicht anfühlen. Es ist leicht, in einen Trott zu verfallen, jedes Mal dieselbe Route zu laufen oder bei denselben Online-Workouts zu spielen. Es ist schwer, die Zeit zu finden, sich einen neuen Trainingsplan auszudenken oder sich zu verpflichten, einen neuen Kurs auszuprobieren.
Aber wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, immer das gleiche Training zu absolvieren, kommt Ihr Fortschritt normalerweise ins Stocken. AMRAP kann ein großartiges Werkzeug sein, um Ihr Training zu verbessern, ohne unbedingt zusätzliche Zeit in Anspruch nehmen zu müssen.
AMRAP steht für „so viele Wiederholungen (oder Runden) wie möglich“, die in einer festgelegten Zeit durchgeführt werden. Indem du gegen die Uhr arbeitest, pushst du dich natürlich und erhöhst deine Intensität.
„Ein AMRAP-Workout zeigt dir, was du kannst und bringt dich aus deiner Komfortzone“, sagt Sportmediziner Matthew Kampert, DO. „Und es gibt Vorteile, wenn Sie es angemessen und intermittierend tun.“
Streuen Sie sie in Ihre wöchentliche Fitnessroutine, um die Dinge aufzurütteln. Ihre Muskeln und Ihr Geist werden es Ihnen danken. Dr. Kampert erklärt, wie AMRAP-Workouts aussehen und wie Sie davon profitieren.
Was ist ein AMRAP-Training?
AMRAP-Workouts sind zeitgesteuerte, hochintensive Workouts, ähnlich wie hochintensives Intervalltraining (HIIT). Der Unterschied besteht darin, dass es keine festen Ruhepausen wie beim HIIT gibt. Bei AMRAP arbeiten Sie die ganze Zeit und ruhen sich nur aus, wenn Sie wirklich sind müssen – um Ihr Formular zurückzusetzen oder wenn Sie zu aufgewühlt sind.
Die drei Hauptkomponenten Ihres AMRAP-Trainings sind:
- Zeit (Dauer des Trainings). „Bei diesem hochintensiven Training ist die Dauer nicht das Ziel“, bemerkt Dr. Kampert. „AMRAP-Workouts sind in der Regel kürzer und reichen von fünf bis 20 Minuten.“
- Runden oder Wiederholungen. „Runden“ bedeutet, so viele Runden eines Zirkels mit verschiedenen Übungen wie möglich in einer bestimmten Zeit zu absolvieren. Eine Runde könnte wie fünf Burpees, 10 Beinheben, 15 Liegestütze und 10 Kniebeugen aussehen. Der „Wiederholungs“-Ansatz besteht darin, so viele Wiederholungen einer Übung wie möglich in einer festgelegten Zeit zu machen – normalerweise 20 Sekunden bis zwei Minuten. Sie machen einen Zirkel aus verschiedenen Übungen, die jeweils für diese Zeitdauer durchgeführt werden. Dieser Ansatz wird häufig im CrossFit™-Training verwendet.
- Arten von Übungen. Abhängig von Ihren Zielen und Interessen können die Übungen in Ihrem AMRAP-Training Cardio, Krafttraining, Power Moves oder eine Mischung sein. Oder es kann sich auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers konzentrieren, wie Ihren Unterkörper oder Kern.
„Ich betrachte AMRAP als ein großartiges Werkzeug, das man in seinem Werkzeugkasten haben sollte“, sagt Dr. Kampert. „Und Sie können dieses Tool auf viele verschiedene Arten verwenden.“
Vorteile von AMRAP-Workouts
Das Hinzufügen von AMRAP-Workouts zu Ihrer Fitnessroutine bietet Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit.
Passt sich jedem Fitnesslevel und Ziel an
AMRAP ist eine Formel für Ihr Training, die jeder verwenden kann, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Und Sie können es so anpassen, dass es auf jede Art von Fitnessziel hinarbeitet. Es kann auch nur mit Ihrem Körpergewicht oder einer anderen Ausrüstung, die Ihnen zur Verfügung steht, durchgeführt werden.
Möchtest du stärker werden? Konzentrieren Sie Ihre Sitzung auf Krafttraining. Fügen Sie Abwechslung (und Herausforderung) hinzu, indem Sie eine Kettlebell, Übungsbänder oder Gewichte verwenden.
Willst du beim Cardio besser werden oder mehr Ausdauer haben? Wählen Sie Übungen, die Ihr Herz höher schlagen lassen, wie Hampelmänner, hohe Knie oder Laufen auf der Stelle.
Unabhängig von Ihrem Ziel können Sie in Ihrem eigenen Tempo arbeiten und trotzdem Fortschritte machen.
Und wenn Sie neu bei AMRAP sind, beginnen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form für jede Übung.
„Versuchen Sie, sich an grundlegende Bewegungen zu halten, mit denen Sie sich wohlfühlen“, sagt Dr. Kampert. „Mach alle Bewegungen alleine, bevor du anfängst, sie zu messen oder sie in Zirkeln zu verwenden.“
Wenn Sie während des gesamten Trainings nicht in Form bleiben können, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie langsamer werden oder sich ausruhen müssen. Wenn Sie sich bei der richtigen Form nicht sicher sind, kann Ihnen ein Personal Trainer oder Fitnessprofi beim Einstieg helfen.
Bietet ein effizientes Training
An manchen Tagen ist es nicht einfach, ein Training in Ihren Zeitplan zu integrieren. Ein großer Vorteil von AMRAP ist, dass Sie in 15 bis 20 Minuten ein Ganzkörpertraining absolvieren können.
„Um Ihren ganzen Körper zu trainieren, wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen ab“, sagt Dr. Kampert. „Ganzkörpertraining kann länger dauern, weil Sie alle Ihre großen Muskelgruppen trainieren.“
Wenn Sie sich nur auf einen Bereich Ihres Körpers konzentrieren, können Sie damit rechnen, dass Ihr Training kürzer ist (fünf bis zehn Minuten).
Verbessert Kraft und Ausdauer
Viele der beliebtesten Übungen im AMRAP-Training sind funktionelle Übungen. Das bedeutet, dass sie Bewegungen nachahmen, die Sie im täglichen Leben ausführen, wie z. B. Beugen, Drehen, Drücken und Ziehen. Liegestütze, Kniebeugen, Rudern und Ausfallschritte sind einige Beispiele für diese Art von Übungen.
Funktionelle Übungen sind großartige Multitasker, weil sie Muskeln im ganzen Körper beanspruchen. Wenn Sie sie über einen längeren Zeitraum mit hoher Intensität ausführen, trainieren Sie auch Ihren Herzmuskel. Das bedeutet, dass Sie sowohl von den Vorteilen des Herz-Kreislauf-Trainings als auch des Krafttrainings profitieren.
„Wenn Sie jemand sind, dessen Training schon immer streng auf Steady-State-Cardio (wie Laufen, Gehen oder Radfahren) bestand, bietet Ihnen AMRAP eine andere Dimension des Trainings“, erklärt Dr. Kampert.
Die hohe Intensität hilft beim Kraftaufbau. Durch die hohe Wiederholungszahl wird die Muskelausdauer aufgebaut. Kombiniere sie und mit der Zeit ermüden deine Muskeln nicht so schnell.
Unterstützt Ihre geistige Gesundheit
Bewegung wird allgemein empfohlen, um psychische Probleme zu bekämpfen. Es kann das Selbstwertgefühl verbessern, für Ablenkung sorgen und Endorphine produzieren (Hormone, die Stress abbauen und die Stimmung verbessern).
Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass je höher die Intensität, desto besser für Ihre geistige Gesundheit.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass sowohl HIIT als auch Intervalltraining mittlerer Intensität vorteilhaft sind, um Angstzustände, Stress und Depressionen zu reduzieren. Aber HIIT hatte einen signifikanteren Einfluss auf Depressionen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die psychischen Vorteile von Übungen mit höherer Intensität vollständig zu verstehen.
Dr. Kampert glaubt, dass der Wettbewerbscharakter von AMRAP auch eine Rolle bei der Verbesserung der psychischen Gesundheit spielt.
„Ich denke, es bringt einen großen mentalen Vorteil, sich in eine sportliche Denkweise zu versetzen“, sagt Dr. Kampert.
Wettbewerb, auch mit sich selbst, kann Sie dazu motivieren, mit einem Trainingsplan fortzufahren, der normalerweise die geistige Gesundheit fördert.
Bietet eine objektive Möglichkeit, den Fortschritt zu messen
Es ist einfacher, sich an eine Trainingsroutine zu halten, wenn Sie Ergebnisse sehen können. Wenn Sie das gleiche AMRAP-Training für eine Weile machen, können Sie feststellen, wann Sie mehr Wiederholungen oder Runden absolvieren können. Sie können auch sehen, wie es sich leichter anfühlt. Diese Verschiebungen zeigen Fortschritte an und können Ihre Motivation wecken.
„Das Konzept von AMRAP sorgt für zusätzliche Motivation“, stellt Dr. Kampert fest. „Es ermutigt dich, deine persönliche Bestleistung zu schlagen, anstatt nur eine bestimmte Anzahl von Sätzen oder Runden zu absolvieren.“
Liefert sportspezifisches Training
Für Athleten, die sich auf bestimmte Sportarten wie Kampfsport spezialisiert haben, kann AMRAP so konzipiert werden, dass es sportspezifisches Cross-Training bietet.
„Wenn Sie an Sportarten wie Wrestling oder Jiu-Jitsu denken, wissen Sie nicht, was auf Sie zukommt“, sagt Dr. Kampert. „Und du weißt nicht, wie lange du aufs Ganze gehen musst.“
AMRAP kann Belastungen nachahmen, denen Ihr Körper bei sportlichen Wettkämpfen ausgesetzt sein kann, und Ihre Kraft und Ausdauer verbessern.
Sind AMRAP-Workouts sicher?
Intensives Training, richtig und sicher durchgeführt, hat definitiv Vorteile. Aber es hat auch einige Nachteile, warnt Dr. Kampert.
Häufige Bedenken im Zusammenhang mit AMRAP-Workouts sind:
- Verletzung durch Ermüdung: Es ist üblich, während AMRAP Müdigkeit zu überwinden, was Ihre Form gefährden und Sie anfällig für Verletzungen machen kann. Hören Sie auf Ihren Körper und achten Sie auf Ihre Form. Hör auf, wenn du Schmerzen hast.
- Stoffwechselstress: Wenn überarbeitete Muskeln gestresst werden, kann Protein abgebaut werden und in seltenen Fällen Ihre Nieren schädigen.
- Muskelkater: Wenn Sie mit einer Intensität trainieren, die über Ihrem Fitnessniveau liegt, können Sie sich wund fühlen und tagelang nicht in der Lage sein, das Training fortzusetzen. Um eine schmerzhafte Erholung zu vermeiden, wärmen Sie sich vor dem Training auf. Denken Sie daran, klein mit kurzen Intervallen und einfachen Übungen zu beginnen, die Sie sicher ausführen können. Befolgen Sie einen Erholungsplan nach dem Training, der Dehnen und viel Wassertrinken beinhaltet.
„AMRAP sollte nicht Ihr tägliches Training sein, da es Ihren Körper stark belastet“, sagt Dr. Kampert. „Aber man bekommt viel für sein Geld und es ist gut, sich regelmäßig herauszufordern.“
Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, denken Sie daran, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen. Sie können helfen, festzustellen, ob es für Sie geeignet ist. Wenn Sie neu im Training sind oder gerade erst wieder Sport treiben, sollten Sie die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer oder Fitnessprofi in Betracht ziehen. Sie können Übungen für Ihr Fitnessniveau empfehlen und Ihnen helfen, mit guter Form zu beginnen.