Wollen Sie Ihren täglichen Spaziergang zu einem intensiven Ganzkörpertraining aufwerten? Nehmen Sie Nordic-Walking-Stöcke zur Hand und tauchen Sie ein in diese vielseitige Sportart.
Nordic Walking verwandelt eine einfache Wanderung in ein umfassendes Workout, indem es die Bewegungen von Langläufern nachahmt. Jeder Schritt integriert eine Stockbewegung, die Ihren Oberkörper aktiv einbezieht.
Wie groß ist der Unterschied durch diese Technik? Als erfahrener Trainingspezialist erklärt Ben Kuharik die Vorteile.
Was ist Nordic Walking?
Finnland gilt als Hochburg des Langlaufs – eine Sportart, tief in der nationalen Kultur verwurzelt. Die schneereiche Landschaft begünstigt dies, doch nicht das ganze Jahr.
So entstand Nordic Walking als Off-Season-Training für Langläufer. Mit speziellen Stöcken schieben Sie sich vorwärts. „Es ist exakt die gleiche Bewegung wie beim Langlauf, nur ohne Schnee“, betont Kuharik.
Die Vorteile von Nordic Walking
Gehen ist grundsätzlich gesund, trainiert aber vor allem die Beine. Nordic Walking aktiviert hingegen den gesamten Körper und steigert die Intensität.
1. Umfassendes Ganzkörpertraining
Durch den Stockeinsatz werden über 90 % Ihrer Muskulatur beansprucht. „Das bietet ein echtes Vollkörpertraining von oben bis unten“, sagt Kuharik.
Besonders profitieren:
- Rückenmuskulatur, wie Latissimus dorsi und Trapezius – ideal für eine bessere Haltung.
- Brustmuskeln, z. B. Pectoralis major.
- Schultermuskeln, inklusive Deltamuskeln.
- Armmuskeln, vor allem Unterarme und Trizeps.
Mehr Muskelaktivität fordert auch das Herz stärker. „Das stärkt Ihre Herz-Kreislauf-Fitness nachweislich“, erklärt Kuharik. Eine aktuelle Studie bestätigt Verbesserungen der Herzfunktion und Lebensqualität bei Koronarkranken.
2. Höherer Kalorienverbrauch
Intensiveres Training bedeutet mehr Kalorienverbrennung: Studien zeigen 18–67 % mehr als beim normalen Gehen. „Das holt das Maximum aus Ihrer Zeit raus“, so Kuharik.
3. Gelenkschonend für Beine
Jeder Stockstoß entlastet Knöchel, Knie und Hüften. Perfekt bei Beinschmerzen oder Verletzungen. „Für die Langlebigkeit Ihrer Gelenke ist Nordic Walking überlegen“, rät Kuharik.
4. Verbessertes Gleichgewicht
Die Stöcke sorgen für Stabilität – essenziell im Alter gegen Sturzrisiken. Ein 3-wöchiges Programm steigerte in einer Herzreha-Studie die Koordination merklich.
5. Schneller und weiter unterwegs
Der Vortrieb ermöglicht bis zu 25 % höheres Tempo. „Sie legen mehr Distanz zurück, bevor Müdigkeit einsetzt – und genießen mehr Natur“, fügt Kuharik hinzu.
So starten Sie mit Nordic Walking
Beginnen Sie mit passenden Stöcken inklusive Handschlaufen – keine improvisierten Alternativen. Günstige Modelle ab 20 USD, Profi-Stöcke bis 100 USD.
Für Wege: Spitze Tipps. Für Asphalt: Gummifüße (oft austauschbar). Ergänzen Sie mit guten Wanderschuhen.
Technik perfektionieren
Nutzen Sie Ihre natürliche Gehbewegung. Die INWA-10-Schritte-Technik sorgt für biomechanische Korrektheit. Wichtige Tipps:
- Stöcke seitlich und nach hinten lehnen, nicht nach vorn strecken.
- Bodenkontakt neben dem Bein, für sanften Vortrieb. „Nur ein leichter Schub“, sagt Kuharik.
- Arme und Beine gegengleich bewegen.
- Längere Schritte mit Ferse-Zehen-Abrollung.
- Aufrechte Haltung: Kinn hoch, Schultern zurück, Brust raus.
- Hand entspannen – Schlaufe hält den Stock.
Für wen eignet sich Nordic Walking?
Ideal für fast alle, außer bei akuten Oberkörperverletzungen (Handgelenke, Schultern). „Es rundet Ihr Gehtraining perfekt ab“, empfiehlt Kuharik.