Möchten Sie Ihren täglichen Spaziergang auf die nächste Stufe bringen? Dann nehmen Sie ein Paar Walkingstöcke in die Hand und steigen Sie ein in die Welt des Nordic Walking.
Die Übung kann eine einfache Wanderung in ein Ganzkörpertraining verwandeln, indem sie Bewegungen nachahmt, die von Langläufern verwendet werden. (Daher die Stöcke.) Beim Nordic Walking beinhaltet jeder Schritt eine Stockbewegung, die die Muskeln in Ihrem Oberkörper trainiert.
Also, wie viel Unterschied kann all das Stochern auf dem Boden machen? Finden wir es mit dem Trainingsspezialisten Ben Kuharik heraus.
Was ist Nordic Walking?
In der Welt des Langlaufs gilt Finnland als Kraftpaket. Die Winteraktivität ist Teil der Kultur der Nation. Es macht Sinn, wenn man bedenkt, dass die Landschaft jedes Jahr für so viele Monate einer Tundra ähnelt.
Aber es schneit dort nicht IMMER, was die Entstehung des Nordic Walking erklärt. Im Grunde ist es als Training außerhalb der Saison für Langlauf entstanden.
Beim Nordic Walking nutzen Sie die Handstöcke, um sich vorwärts zu bewegen. (Mehr dazu weiter unten.) „Es ist im Wesentlichen die gleiche Bewegung, die von Langläufern verwendet wird“, erklärt Kuharik. „Für diese Aktivität brauchst du einfach keinen Schnee.“
Vorteile des Nordic Walking
Gehen ist eine fabelhafte Art der Übung. Aber wenn es darum geht, Ihren Körper zu trainieren, zielt es nicht genau auf die Muskeln nördlich Ihres Gürtels ab. Es sind Ihre Beine, die die meiste harte Arbeit leisten, um Sie herumzuschleppen.
Nordic Walking hingegen erhöht die Intensität, indem es Ihren Oberkörper in die Aktivität einbezieht. Das bewirkt Folgendes:
1. Besseres Gesamttraining
Beim Nordic Walking werden durch den Einsatz der Stöcke mehr als 90 % der Muskulatur Ihres Körpers angesprochen. "Es wird Ihnen wirklich ein komplettes Training bieten, indem Sie die Muskeln auf und ab Ihres Körpers beanspruchen", sagt Kuharik.
Erwarten Sie insbesondere, diese Oberkörperbereiche zu trainieren:
- Rückenmuskulatur , insbesondere der Latissimus (Latissimus dorsi) und Trapezius. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Körperhaltung zu verbessern.
- Brustmuskeln , wie Ihre Brustmuskeln (Pectoralis Majors).
- Schultermuskeln , einschließlich Ihrer Deltamuskeln.
- Armmuskeln , mit Fokus auf Unterarme und Trizeps.
Ein zusätzlicher Bonus? Wenn mehr Muskeln in Aktion sind, wird Ihr Herz etwas härter arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen. "Es wird definitiv ein bisschen mehr dazu beitragen, Ihr Herz zu stärken", bemerkt Kuharik.
Tatsächlich zeigt eine kürzlich durchgeführte Studie, dass Nordic Walking die Herzfunktion und die Lebensqualität von Menschen mit koronarer Herzkrankheit verbessern kann.
2. Kalorienverbrennung
Wissen Sie, was passiert, wenn Sie mehr von Ihren Muskeln verlangen? Sie verbrennen viel mehr Kalorien.
Verschiedene Studien schätzen, dass Nordic Walking zwischen 18 % und 67 % mehr Kalorien verbrennt als herkömmliches Walking. „Das ist eine ziemlich beträchtliche Menge“, sagt Kuharik. „Du machst mehr aus deiner Trainingszeit.“
3. Weniger Belastung für Ihre Beine
Jede einzelne Stangenpflanze mit einem Nordic-Walking-Schritt entlastet Ihre Beine ein wenig. Der kumulative Effekt davon ist weniger Verschleiß an Knöcheln, Knien und Hüften, wenn Sie Kilometer sammeln.
Das macht Nordic Walking auch zu einer hervorragenden Option für alle, die mit Beinschmerzen oder -verletzungen zu kämpfen haben.
„In Bezug auf die Pflege und Langlebigkeit Ihrer unteren Gelenke ist Nordic Walking sicherlich zu bevorzugen“, sagt Kuharik.
4. Besseres Gleichgewicht
Nordic-Walking-Stöcke bieten auch zusätzliche Stabilität während des Trainings. „Das ist super wichtig, gerade wenn man älter wird“, erklärt Kuharik. „Das Sturzrisiko steigt mit dem Alter. Die Stöcke können Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten.“
Dabei hilft auch die Kraft, die Sie durch Nordic Walking aufbauen. Forscher, die mit Menschen in einer Herzrehabilitationsgruppe arbeiteten, fanden heraus, dass ein dreiwöchiges Nordic-Walking-Programm zu einer verbesserten Koordination führte.
5. Fahren Sie schneller und weiter
Die Bewegungseffizienz, die durch den Vorwärtsantrieb mit Nordic-Walking-Stöcken entsteht, führt zu einem schnelleren Tempo, sagt Kuharik. Einigen Schätzungen zufolge können Sie bis zu 25 % schneller dahincruisen als nur zu Fuß.
„Du solltest in der Lage sein, mehr Distanz zurückzulegen, bevor du ermüdest“, fügt er hinzu. „Weiter zu gehen bedeutet auch, mehr zu sehen … also genieße auf jeden Fall die Landschaft.“
Wie fange ich mit Nordic Walking an
Der erste Schritt zum Nordic Walking ist das Einkaufen. Sie benötigen ein Paar spezieller Stöcke, die Handschlaufen enthalten. („Sie können wirklich nicht einfach einen Spazierstock aus dem Wald benutzen“, sagt Kuharik.)
Die guten Nachrichten? Es ist möglich, verstellbare Stöcke im Bereich von 20 US-Dollar bei verschiedenen Einzelhändlern zu finden. High-End-Stöcke kosten etwa 100 $.
Suchen Sie nach einem Stock mit einer spitzen Spitze, wenn Sie auf Pfaden oder unbefestigten Oberflächen gehen. Wenn Sie eher ein Bürgersteig-Entdecker sind, besorgen Sie sich eine Stange mit einem stumpferen Gummiende. (Bei einigen Stöcken können Sie die Spitze für beide Oberflächen ändern.)
Vergessen Sie nicht, auch in ein gutes Paar Schuhe zu investieren, genauso wie wenn Sie ein normales Wanderprogramm beginnen würden.
Perfektionierung Ihrer Nordic-Walking-Form
Fangen wir mit der guten Nachricht an:Nordic Walking nutzt im Wesentlichen Ihre normale Gehbewegung. Es müssen keine abgefahrenen Körperbewegungen oder wilden Armschwingen hinzugefügt werden.
Natürlich gehört bei der Übung noch etwas mehr dazu, als nur zwei Stöcke herumzuschleppen.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien zum Nordic Walking verwenden eine 10-Schritte-Technik, die von der International Nordic Walking Federation (INWA) entwickelt wurde. Der Fokus liegt auf dem Aufbau einer „natürlichen, biomechanisch korrekten“ Gangart.
Anleitungsvideos sind online verfügbar, aber hier sind einige Höhepunkte des Formulars:
- Beim Nordic Walking strecken Sie die Stöcke nicht nach vorne aus (wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Wanderstock vor sich in den Boden stecken würden). Stattdessen bleiben die Stöcke an Ihrer Seite und nach hinten geneigt.
- Ihre Nordic-Walking-Stöcke berühren beim Gehen den Boden neben Ihrem Bein in der Mitte zwischen Ihren beiden Füßen. Die Idee ist, die sanfte Stangenpflanze zu verwenden, um sich vorwärts zu schieben oder voranzutreiben. „Es ist nur ein kleiner Antrieb“, sagt Kuharik.
- Bei der gängigsten Form des Nordic Walkings bewegen sich Arme und Beine abwechselnd. Das bedeutet, dass dein rechter Arm nach vorne schwingt, wenn du mit deinem linken Fuß trittst und umgekehrt.
- Machen Sie längere Schritte als normal und versuchen Sie, Ihre Füße bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen abzurollen.
- Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung mit erhobenem Kinn, zurückgezogenen Schultern und herausgestreckter Brust.
- Es ist nicht nötig, den Wanderstock festzuhalten, also entspanne deine Hand, wenn sie nicht auf den Boden gedrückt wird. (Die Handschlaufe hilft Ihnen, die Kontrolle über die Stange zu behalten.)
Wer sollte Nordic Walking ausprobieren?
Die Aktivität ist ideal für fast jeden, obwohl es ein paar Ausnahmen gibt. Kuharik sagt, dass Nordic Walking für jemanden, der sich von einer Oberkörperverletzung erholt, aufgrund der Belastung, die es auf Ihre Handgelenke, Schultern und Ellenbogengelenke ausüben könnte, nicht empfohlen wird.
„Aber insgesamt ist es einen Versuch wert, wenn Sie Ihrer Gehroutine etwas zusätzliches hinzufügen möchten“, versichert er. „Du wirst definitiv ein vollständigeres Training damit bekommen.“