Wir alle sehnen uns nach Entspannung, doch sie rutscht oft ans Ende unserer To-do-Liste – als Belohnung nach einem langen Arbeitstag, erledigtem Haushalt oder schlafenden Kindern. Oder wir verbinden sie nur mit dem Urlaub.
Sportmediziner Dr. Matthew Kampert, DO, rät jedoch: Eine tägliche Entspannungsroutine verdient einen festen Platz in Ihrem Alltag. Besonders die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist hierfür ideal.
„Progressive Entspannung ist wie ein Körperscan mit mentaler und physiologischer Komponente“, erklärt Dr. Kampert. „Sie nutzt Atmung und Visualisierung, um Spannungen in jedem Körperbereich zu erkennen und zu lösen.“
PMR ist keine passive Couch-Entspannung mit Netflix. Sie ist flexibel, überall einsetzbar und liefert sofortige sowie langfristige Vorteile für Geist und Körper.
Dr. Kampert erklärt, wie Sie PMR optimal einsetzen.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Bei PMR spannen Sie Muskelgruppen abwechselnd an und lassen sie wieder los. „Progressiv“ bedeutet, Sie starten z. B. bei den Zehen und arbeiten sich nach oben vor – oder umgekehrt vom Kopf aus.
Fokussieren Sie sich auf kleine Bereiche wie Kopfoberseite, Bauchmuskeln oder Zehen.
Dr. Edmund Jacobson entwickelte diese Methode in den 1920er Jahren, daher auch „Jacobson-Technik“. Die Idee: Körperliche Entspannung fördert geistige Ruhe.
Mehr als gutes Gefühl: PMR schaltet vom sympathischen Nervensystem („Kampf-oder-Flucht“) ins parasympathische („Ruhe-und-Verdauung“) um.
Selbst Alltagsstress wie verlorene Schlüssel aktiviert den Stressmodus. PMR nimmt dem Körper den „Gasfuß“ und schaltet in den Leerlauf.
„Das sympathische System steigert Herzfrequenz und spannt Muskeln an“, sagt Dr. Kampert. „PMR dämpft es und aktiviert das parasympathische. Sie messen Veränderungen bei Herzrate und Blutdruck.“
So führen Sie Progressive Muskelentspannung richtig durch
PMR ist selbstgesteuert und vielseitig – am effektivsten liegend, aber auch am Schreibtisch, im Stau oder vor einem Auftritt.
Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief in den Bauch und folgen Sie diesen Schritten pro Muskelgruppe, beginnend bei den Zehen:
- Einatmen, Muskeln fest anspannen, 5 Sekunden halten.
- Spannungsgefühl wahrnehmen und visualisieren.
- Ausatmen, Muskel 5–10 Sekunden entspannen.
- Entspannung visualisieren und fühlen.
- Zur nächsten Gruppe weiter.
Durchlaufen Sie:
- Unterkörper: Zehen, Füße, Waden, Oberschenkel, Gesäß.
- Oberkörper: Bauch, Finger, Hände, Arme, Schultern.
- Kopf: Hals, Kiefer, Stirn.
Eine Ganzkörper-Session dauert nach Dr. Kampert 10–20 Minuten – bei Neulingen länger. Stark verspannte Bereiche ggf. wiederholen.
Für Quick-Fix: Nur problematische Stelle behandeln. Es entlastet lokal, ersetzt aber keine volle PMR.
Vorteile der Progressiven Muskelentspannung
PMR wirkt sofort und langfristig. Dr. Kampert nennt vier Schwerpunkte:
1. Kontrolle von Angstsymptomen
Angst verursacht Verspannungen und Atemnot. Studien zeigen: PMR reduziert Angst wie Akupunktur, besonders mit KVT. „Erkennen Sie Auslöser früh und meistern Sie sie“, rät Dr. Kampert.
2. Besserer Schlaf durch Entspannung
Abendliche Aktivierung (Sport, Stress, Bildschirme) stört den Schlaf. PMR senkt Herzrate und Blutdruck ideal vor dem Bettgehen. Atmen Sie danach ruhig weiter.
3. Linderung von Stress- und Spannungskopfschmerzen
PMR kehrt Stressreaktionen um. Die American Migraine Foundation empfiehlt sie; mit Biofeedback sinken Kopfschmerzen um bis 60 %. Langfristig schützt sie das Herz, senkt systolischen Blutdruck.
4. Optimierung sportlicher Leistung
Athleten nutzen PMR gegen Vor-Wettkampf-Stress. „Adrenalin verbrennt Energie unnötig“, warnt Dr. Kampert. Ruhig bleiben verteilt Blut effizient – für Top-Performance.
Ihre PMR-Technik perfektionieren
PMR braucht Übung für Stresskontrolle. Regelmäßiges Training schärft Spannungsawareness.
„Starten Sie entspannt, dann in stressigen Settings“, empfiehlt Dr. Kampert. Wearables zeigen Effekte auf Herzrate – motiviert!
Ist Progressive Muskelentspannung sicher?
Ja, risikofrei. Stehen Sie langsam auf, um Blutdruckabfall zu vermeiden – besonders bei Medikamenten. „PMR kann Medikamente ergänzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.”
Bei Bluthochdruck oder Erkrankungen: Vorab Arzt konsultieren.