Wir alle wollen uns entspannen. Aber Entspannung ist oft das letzte, was auf Ihrer To-Do-Liste steht – die Belohnung nach einem langen Arbeitstag oder nachdem der Abwasch gespült oder die Wäsche gefaltet oder die Kinder im Bett sind … Oder vielleicht denken Sie an Entspannung als etwas macht man nur im Urlaub.
Laut dem Sportmediziner Matthew Kampert, DO, könnte eine tägliche Entspannungspraxis jedoch einen höheren Platz auf Ihrer To-Do-Liste verdienen. Insbesondere empfiehlt er die Progressive Muskelentspannung (PMR).
„Progressive Entspannung ist wie ein Körperscan, der eine mentale und eine physiologische Komponente hat“, sagt Dr. Kampert. „Es beinhaltet die Verwendung von Atmung und Visualisierung, um Ihnen zu helfen, die Spannung, die Sie in jedem Bereich Ihres Körpers halten, zu erkennen und zu lösen.“
PMR ist nicht ganz die Art von Entspannung, auf der Sie sich auf Ihrer Couch aufhalten und Netflix machen. Aber Sie können es überall und jederzeit praktizieren und sofortige und langfristige geistige und körperliche Vorteile sehen.
Dr. Kampert erklärt mehr darüber, wie Sie die Vorteile einer progressiven Muskelentspannungspraxis nutzen können.
Was ist progressive Muskelentspannung?
PMR beinhaltet das abwechselnde Anspannen (Zusammendrücken) und Entspannen (Loslassen) Ihrer Muskeln. Es ist „progressiv“, weil Sie an einem Ende Ihres Körpers beginnen – sagen wir Ihre Zehen – und sich nach oben arbeiten. Oder Sie können an Ihrem Kopf beginnen und sich nach unten arbeiten, wenn Sie dies bevorzugen.
Sie zielen jeweils auf einen kleinen, spezifischen Bereich – wie die Oberseite Ihres Kopfes, Ihre Bauchmuskeln oder Ihre Zehen.
Dr. Edmund Jacobson führte diese Technik erstmals in den 1920er Jahren ein, daher wird sie manchmal als Entspannungstechnik von Jacobson bezeichnet. Die Theorie dahinter ist, dass körperliche Entspannung die geistige Entspannung fördert.
Aber körperliche Entspannung auf diese Weise bewirkt mehr als nur ein gutes Gefühl. Es hilft Ihrem Körper, von seinem sympathischen Nervensystem (oder „Kampf-oder-Flucht“-Modus) in den parasympathischen Nervensystems (auch „Rest and Digest“-Modus genannt) überzugehen.
Selbst kleine Stressoren – wie der Verlust Ihrer Schlüssel, wenn Sie spät dran sind – können Ihr sympathisches Nervensystem auslösen und Ihre Gänge auf Hochtouren bringen. Einfach ausgedrückt ermöglicht PMR Ihrem Körper, den Fuß vom Gaspedal zu nehmen und in den Leerlauf zu schalten.
„Das sympathische Nervensystem erhöht die Herzfrequenz und bewirkt, dass sich die Muskeln zusammenziehen“, erklärt Dr. Kampert. „Mit der progressiven Muskelentspannung versuchen Sie, diesen sympathischen Ausgang zu beruhigen und Ihr parasympathisches System übernehmen zu lassen. Wenn dieser Wechsel stattfindet, können Sie eine Änderung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks sehen.“
Wie man progressive Muskelentspannung durchführt
Das Schöne an PMR ist, dass es selbstgesteuert ist und Sie es fast überall tun können. Obwohl es im Liegen am effektivsten ist, können Sie die Vorteile der PMR auch an Ihrem Schreibtisch, im Straßenverkehr oder hinter der Bühne vor einer großen Aufführung nutzen.
Schließen Sie zu Beginn die Augen. Dies hilft, unnötige Reize auszuschließen und schafft eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Nehmen Sie ein paar tiefe „Bauch“-Atemzüge, um Ihr sympathisches Nervensystem zu verlangsamen. Befolgen Sie dann diese Schritte für jede Muskelgruppe, beginnend mit Ihren Zehen:
- Atme ein und kontrahiere (drücke) jede Muskelgruppe fest. Fünf Sekunden halten.
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Spannung anfühlt, und visualisieren Sie Ihren angespannten Muskel.
- Atme aus und entspanne diesen Muskel fünf bis zehn Sekunden lang.
- Visualisieren Sie Ihren entspannten Muskel und nehmen Sie wahr, wie er sich anfühlt.
- Wiederholen Sie dies mit der nächsten Muskelgruppe.
Arbeiten Sie sich Ihren Körper nach oben und decken Sie diese Bereiche ab:
- Unterkörper, einschließlich Zehen, Füße, Waden, Oberschenkel und Gesäß.
- Oberkörper einschließlich Bauch, Finger, Hände, Arme und Schultern.
- Kopf, einschließlich Hals, Kiefer und Stirn.
Für eine Ganzkörperentspannung dauert der Vorgang laut Dr. Kampert normalerweise 10 bis 20 Minuten – möglicherweise länger, wenn Sie neu bei PMR sind. Bereiche mit extremen Spannungen können von einer zweiten Runde profitieren.
Haben Sie nur einen angespannten Bereich und brauchen eine schnelle Lösung? Sie können die gleichen Schritte verwenden und nur auf eine gestörte Muskelgruppe abzielen. Konzentrierte Entspannung hilft, diesen Bereich zu entlasten. Es bietet nicht die gleichen Vorteile für den ganzen Körper wie die progressive Entspannung, aber es hilft, wenn Sie wenig Zeit haben.
Vorteile der progressiven Muskelentspannung
PMR kann sofortige Ergebnisse liefern und langfristige gesundheitliche Vorteile bringen. Dr. Kampert teilt diese vier Hauptvorteile für die Gesundheit:
1. Hilft bei der Kontrolle der Angstreaktion
Angstsymptome wie Muskelverspannungen und Atemnot können sehr unangenehm sein. Aber die Forschung zeigt, dass PMR helfen kann, die Reaktion Ihres Körpers auf Angstzustände zu kontrollieren, insbesondere in Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie. Und eine Studie ergab, dass PMR bei der Verringerung von Angstzuständen genauso wirksam ist wie Akupunktur.
„Der Schlüssel liegt darin, Auslöser zu erkennen und zu erkennen, wann die Angst beginnt“, bemerkt Dr. Kampert. "Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, Angstzustände in den frühen Stadien zu bewältigen."
2. Entspannt Sie für besseren Schlaf
Wenn Sie schon einmal kurz vor dem Schlafengehen Sport getrieben haben, fiel Ihnen das Einschlafen wahrscheinlich schwerer. Manchmal wird Ihr sympathisches Nervensystem spät am Tag durch Bewegung, Stress oder zu viel Stimulation (wie Bildschirmzeit) aktiviert. PMR vor dem Schlafengehen könnte ein hilfreiches Tool für fast jede beschäftigte Person sein.
„Wenn Sie ins Bett gehen, möchten Sie, dass Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken“, erklärt Dr. Kampert. "Indem Sie alles beruhigen, bereiten Sie die Voraussetzungen für den Schlaf vor." Konzentrieren Sie sich nach Abschluss der PMR weiterhin auf Ihre Atmung, bis Sie einschlafen.
3. Lindert Stress und Spannungskopfschmerzen
Alltagsstress kann zu körperlicher und seelischer Anspannung führen – ein Rezept für Kopfschmerzen. Aber PMR kehrt viele der Stressreaktionen um, die Kopfschmerzen auslösen. Laut der American Migraine Foundation ist PMR eine anerkannte Technik zur Kontrolle und Vorbeugung von Kopfschmerzen. Bei Verwendung mit Biofeedback können die beiden Tools zusammen die Häufigkeit und Schwere von Kopfschmerzen um bis zu 60 % reduzieren.
Die regelmäßige Anwendung von PMR kann auch für Menschen mit chronischem Stress langfristige Vorteile für die Herzgesundheit haben. Wenn Ihr Körper Stresshormone (Adrenalin und Cortisol) freisetzt, beschleunigt sich Ihr Herzschlag und Ihre Blutgefäße ziehen sich zusammen (engen sich). Dies kann Ihren Blutdruck erhöhen. Selbst wenn Sie bereits Bluthochdruck haben, zeigt die Forschung, dass PMR Ihren systolischen Blutdruck (den höchsten Blutdruckwert) verbessern kann.
4. Verbessert die sportliche Leistung
Athleten verwenden PMR häufig, um Stress oder Angst vor einem großen Ereignis zu bewältigen und ihr Bestes zu geben.
Athleten denken im Allgemeinen, dass es der Leistung oder den körperlichen Fähigkeiten hilft, sich vor einem Wettkampf aufzupeppen. Aber das ist eigentlich ineffizient, sagt Dr. Kampert. Wenn das Adrenalin vor dem Event pumpt, erhöht es deine Atmung, aktiviert alle deine Muskeln und du verbrennst jede Menge Energie.
„Aber wenn Sie ruhig und entspannt atmen können, verteilen Sie das Blut effizienter und aktivieren die entsprechenden Muskeln“, fährt er fort. Halte deinen Geist und Körper entspannt, bevor du auftrittst, um Energie für die Muskeln zu reservieren, die du während des Wettkampfs beanspruchen wirst.
Perfektionierung Ihrer progressiven Muskelentspannungstechnik
Progressive Muskelentspannung erfordert Übung – insbesondere, um sie zur Kontrolle von Stress oder Angst einsetzen zu können. Wenn du es oft praktizierst, wirst du dir der Spannung, die du trägst, bewusster und wie es sich anfühlt, sie aktiv abzubauen.
„Beginnen Sie mit PMR an einem Ort, an dem Sie sich entspannt fühlen“, sagt Dr. Kampert. „Probieren Sie es dann in einer Situation oder Umgebung aus, in der Sie dazu neigen, sich ängstlich zu fühlen, und üben Sie, sich damit zu beruhigen.“
Die Verwendung von Technologie, wie einer Smartwatch oder einem Herzfrequenzmesser, kann Ihnen zeigen, wie sich PMR auf Ihren Körper auswirkt, während Sie es tun. Wenn Sie sehen können, wie sich tiefe Atmung und Visualisierung direkt auf Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck auswirken, werden Sie diese Tools eher in Stresssituationen verwenden.
Ist progressive Muskelentspannung sicher?
Insgesamt ist PMR ohne Risiken. Dr. Kampert empfiehlt jedoch, dass Sie daran denken, nach dem Üben von PMR langsam aufzustehen, um einen Blutdruckabfall durch zu schnelles Aufstehen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen.
„In einigen Fällen kann PMR bei der Senkung des Blutdrucks genauso wirksam sein wie Medikamente“, fügt er hinzu. „Wenn jemand ein oder mehrere Blutdruckmedikamente einnimmt, können diese Medikamente die Fähigkeit des Körpers blockieren, den Blutdruck zu erhöhen. Die Kombination kann besorgniserregend sein, wenn PMR Ihren Blutdruck noch weiter senkt.“
Wenn Sie Bluthochdruck oder andere gesundheitliche Probleme haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Anbieter zu sprechen, bevor Sie eine neue Praxis wie PMR beginnen.