Wenn Sie nach einer neuen Trainingsroutine gesucht haben, die Ihnen eine gute Balance aus Flexibilität, Kraft, Muskeltonus und Hilfe bei ein paar Schmerzen bietet, gibt es vielleicht eine Antwort, auf die Sie sich leichter einlassen können, als Sie denken.
Obwohl es Pilates schon seit fast 100 Jahren gibt, gewinnt es bei Neubekehrten immer noch an Zugkraft und gewinnt ständig neue Anhänger. Und es gibt einen guten Grund, warum es nach wie vor eine beliebte Trainingsmethode ist:Es funktioniert.
Laut der leitenden Yogatherapeutin Judi Bar gibt es eine Reihe weiterer Vorteile, darunter erhöhte Flexibilität, Muskeltonus und Kraft. Wir haben mit Bar über diese Vorteile und andere Aspekte von Pilates gesprochen, die es zu einem lohnenden Unterfangen machen.
Was ist Pilates?
Pilates ist eine Form der Übung und Körperkonditionierung, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde, hauptsächlich als Methode zur Erholung von Verletzungen für Tänzer. Bar, die selbst einen hervorragenden Hintergrund als Tänzerin hat, betont:„So fein abgestimmt Tänzer auch sind, wenn wir auf unserem Höhepunkt sind, tanzen wir mindestens sechs Tage die Woche, mehrere Stunden am Tag. Es ist zermürbend und es gibt diese sich wiederholende Bewegung immer wieder auf denselben Muskelgruppen.“
Im Laufe der Zeit wurde jedoch klar, dass der Durchschnittsbürger von dieser Form der Übung profitieren kann. „Als Menschen sind wir Gewohnheitstiere“, sagt Bar. „Wir gehen auf eine bestimmte Weise, wir gehen auf eine bestimmte Weise die Schritte, wir stehen auf eine bestimmte Weise und wir sitzen auf eine bestimmte Weise an unserem Schreibtisch. Unsere Muskeln geraten also aufgrund von Überbeanspruchung aus dem Gleichgewicht und Pilates hilft, dem entgegenzuwirken.“
Zu den Prinzipien, die die Pilates-Methode leiten, gehören die Konzentration auf jede Bewegung, der Einsatz der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, fließende Bewegungsmuster, die präzise sind, und eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung. Je nach Übung können Pilates-Routinen auf speziell entwickelten Geräten durchgeführt werden, einschließlich einer bettähnlichen Struktur, die als Reformer bezeichnet wird, oder auf einer Matte oder Decke.
Pilates konzentriert sich mehr auf den Muskeltonus als auf den Muskelaufbau und konzentriert sich speziell auf Ihren Kern. Während die meisten Menschen vielleicht nur Ihren Bauch als Kern Ihres Körpers betrachten, weist Bar darauf hin, dass er weit darüber hinausgeht.
„Alles hängt zusammen“, sagt sie und spricht darüber, wie alle Muskeln Ihres Körpers über diese Kernmuskeln miteinander verbunden sind. „Mit dem Core redest du neben dem Bauchbereich auch über deine Seiten, deinen Rücken und deine Hüften.“ Was in deinem Kern passiert, wirkt sich auf den Rest deines Körpers aus.“
Die Vorteile von Pilates
„Pilates hat einen therapeutischen, vorbeugenden Nutzen“, sagt Bar, „weil es Muskelgruppen isoliert und entspannt und sie durch Kontrolle und Atmung stärkt.“ Es kann Ihnen auch, sagt sie, mehr Belastbarkeit geben und hilft bei Ihrer Ausrichtung auf eine Weise, die auch Ihre Körperhaltung verbessert, was dazu führt, dass Sie gerader und stabiler gehen.
„Wie Yoga ist einer der besten Vorteile das Wohlbefinden, das durch ein besseres Gefühl entstehen kann“, fügt sie hinzu. „Es stärkt Ihren Kern und kann letztendlich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen, da Schmerzen im unteren Rückenbereich neben verspannten Muskeln auch auf eine falsche Ausrichtung und mangelnde Kraft zurückzuführen sind.“
Und etwas so Einfaches wie diese verbesserte Körperhaltung kann große, positive Folgen haben, sagt sie. „Das Entspannen und Kräftigen der Muskeln führt zu einer großen Hilfe für Ihren Körper, als ob Sie dafür sorgen würden, dass Sie nicht gegen die Rückenlehne eines Stuhls gebeugt sind. Wenn du gegen eine Stuhllehne sackst, bist du zusammengeschrumpft, übst Druck auf deinen unteren Rücken aus, du kannst nicht so gut verdauen oder atmen.“
Pilates gibt uns auch mehr Körperbewusstsein, sagt Bar. „Wenn wir trainieren und das Blut zum Fließen bringen, unsere Muskeln stärken, werden wir uns ein bisschen besser fühlen. Und das kann Ihren knarrenden unteren Rücken unterstützen.“
Aber, sagt Bar, gibt es zwei Vorbehalte. Zunächst ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie einen qualifizierten Ausbilder haben. „Ob als Einzelperson oder in der Gruppe, es muss auf Ihrem Niveau sein und Sie bauen die Schwierigkeit langsam auf. Sie können nicht einfach hineinspringen, und dieser Ausbilder muss das anerkennen.“
Zweitens sagt sie, dass es wichtig ist, Ihr Training nicht nur mit Pilates, sondern auch mit Bewegung zu ergänzen. „Es ist nicht unbedingt eine eigenständige Übung. Da Sie Ihre Muskelgruppen trainieren, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, aber es ist nicht so schwer wie ein Herz-Kreislauf-Training. Es gibt einige tiefe Dehnungen und etwas Widerstand, aber es sollte Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms sein.“
Matt gegen Reformer
Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, Pilates zu üben, und Sie werden oft alle ausprobieren, wenn Sie Pilates-Kurse in einem professionellen Studio besuchen. Die beiden häufigsten Arten von Pilates werden auf einer Reformer-Maschine – einem bettähnlichen Gerät mit einem beweglichen Schlitten, Widerstandsfedern, einer Fußstange und Riemen, die für die Arbeit an Beinen oder Armen verwendet werden können – oder Pilates auf dem Boden durchgeführt Matte.
Jede Form von Pilates bietet laut Bar bestimmte Vorteile. Aufgrund der Struktur des Reformers – Schulterpolster, Riemen und Fußstange – kann die Verwendung eines Reformers dazu beitragen, Ihren Körper zu stabilisieren und einfacher auszurichten als Freiform-Pilates auf einer Matte. Diese Struktur und dieser Widerstand helfen dem Körper, den Körper zu leiten, und viele können es deshalb einfacher finden, die verschiedenen Übungen für einen Reformer durchzuführen.
Mit einer Matte kann diese Ausrichtung schwieriger sein und es kann für einen Anfänger etwas schwieriger sein, Positionen zu halten und Bewegungen reibungslos auszuführen, ohne den Widerstand und die Unterstützung, die die Reformers-Gurte bieten.
Der Freiform-Stil von Pilates, der auf einer Matte ausgeführt wird, hat jedoch sicherlich seine Vorteile. Ohne die Einschränkungen der Reformer-Maschine ist es einfacher, eine größere Vielfalt an Bewegungen und Übungen durchzuführen. Auch ohne die Riemen und den Gewichtswiderstand erhalten Sie sicherlich ein etwas schwereres Training, das bei der Kraft und dem guten Poster helfen kann.
Da viele Pilates-Studios aufgrund des Coronavirus entweder geschlossen sind oder in der Schwebe bleiben und sich einige Kunden nicht sicher fühlen, ist Pilates auf Mattenbasis auch leichter zugänglich. Reformer sind großartig, aber auch unerschwinglich teuer – über 3.000 $ für die Art, die Sie in einem Studio verwenden könnten – während eine Fitnessmatte viel billiger ist.
Aber Bar betont, dass es immer noch Bedarf an einem guten Trainer gibt, selbst wenn Sie Mattenübungen zu Hause über Live-Videoanweisungen oder ein aufgezeichnetes Video durchführen. Und es ist wichtig, langsam und einfach anzufangen und sich die Schwierigkeitsgrade hochzuarbeiten.
„Auch wenn Sie zu Hause Pilates machen, möchten Sie in der Lage sein, das richtige Niveau zu erreichen“, sagt sie. „Wir arbeiten mit unserem Körper gegen die Schwerkraft und Freiform kann für den Rücken tatsächlich härter sein.“
Wenn Sie ein Anfänger sind, der mit Mattenübungen beginnt, schlägt Bar außerdem vor, andere kleine Dinge einzubauen, um ein wenig Kernkraft aufzubauen. „Den Bauch einzuziehen und eine gute Körperhaltung zu üben, kann Ihnen helfen, sich auf einige der schwierigeren Ausrichtungspositionen auf der Matte vorzubereiten“, rät sie.
Die Unterschiede zwischen Pilates und Yoga
Für einen Anfänger kann es leicht sein, bestimmte Aspekte von Pilates – wie Mattenübungen – anfangs mit Yoga zu verwechseln. Einige der Aspekte von Pilates – die Bewegungen, die Achtsamkeit – erinnern Sie vielleicht an Yoga, aber es gibt einige grundlegende Unterschiede.
Aber Bar stellt fest, dass die Unterschiede sowohl physischer als auch philosophischer Natur sein können. „Obwohl Pilates den Atem verwendet, ist Yoga eine Art Geist-Körper-Seele-Ding“, sagt sie. „Die Meditation hilft, dich zu beruhigen, es ist wie ein automatischer Stressabbau. Es gibt Stressabbau, der auch von anderen Workouts kommt, aber beim Yoga liegt der Fokus darauf, was ich denke, wie ich mich fühle, während ich dies tue.
Beide Übungsformen beinhalten das Ausbalancieren von Muskelgruppen und Kernarbeit, aber bei Pilates liegt der Fokus laut Bar viel stärker auf den Übungen, die uns diese Kernarbeit bringen. Im Yoga beginnt die Arbeit jedoch mit einer sicheren Ausrichtung und einer sicheren Körperhaltung. Sie fügt hinzu, dass es im Yoga auch mehr abwechslungsreiche Bewegungen gibt und der Schwerpunkt auf der Stärkung der Körpermitte liegt.
„Sie ergänzen sich und es gibt einige Dinge, die ähnlich sein könnten“, fügt sie hinzu, „aber sie sind nicht gleich, zumal es beim Yoga immer Meditations- und Entspannungsaspekte gibt. Es gibt viele logistische Unterschiede.“
Andere Übungen, andere Geräte
Die Verwendung des Reformers und anderer Ausrüstungsteile ist ein offensichtlicher Unterschied. Von kleinen Gewichten über Bänder und Blöcke bis hin zum „Zauberkreis“, einem ringförmigen Gerät, das einen gewissen Widerstand für verschiedene Übungen bietet, gibt es eine Reihe von Hilfsmitteln, die für verschiedene Pilates-Übungen verwendet werden.
Umgekehrt gibt es neben den typischen Matten- und Yogablöcken relativ wenige Ausrüstungsgegenstände, die für Yoga notwendig sind. Andere Geräte, wie Yogagurte, werden gelegentlich auch verwendet, aber die Gesamtmenge ist viel geringer als bei Pilates.
„Eine Matte und Blöcke helfen im Grunde dabei, den Boden näher zu dir zu heben, um die Pose etwas zugänglicher zu machen“, sagt Bar. Aber wenn Sie zu Hause entweder Pilates auf Mattenbasis oder Yoga machen, stellt sie fest, dass es im ganzen Haus viele Dinge gibt, die Sie verwenden können, um Ihr Training zu ergänzen.
„Es gibt viele Dinge in deinem Zuhause, die du als Requisiten verwenden könntest. Ein großes dickes Buch könnte einen Block ersetzen, während ein Gürtel oder sogar eine Hundeleine als Riemen dienen könnte. Bei Bedarf können Sie sich auch auf ein kleines Kissen setzen“, sagt sie.