Wenn Sie nach einer neuen Trainingsroutine suchen, die Ihnen eine gute Balance aus Flexibilität, Kraft, Muskeltonus und Schmerzlinderung bietet, könnte Pilates die Antwort sein. Die Methode ist zugänglicher, als Sie vielleicht denken.
Pilates gibt es schon seit fast 100 Jahren, erfreut sich aber weiterhin wachsender Beliebtheit. Das liegt daran, dass es funktioniert.
Laut der erfahrenen Yogatherapeutin Judi Bar bietet Pilates eine Reihe von Vorteilen, darunter erhöhte Flexibilität, Muskeltonus und Kraft. Wir haben mit Bar über diese und andere Aspekte gesprochen, die Pilates zu einer lohnenden Aktivität machen.
Was ist Pilates?
Pilates ist eine Form des Körpertrainings, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde, hauptsächlich als Methode zur Rehabilitation von Tänzern. Bar, selbst Tänzerin, betont: „So trainiert Tänzer auch sind, wenn wir auf unserem Höhepunkt sind, tanzen wir mindestens sechs Tage die Woche, mehrere Stunden am Tag. Das ist zermürbend und es kommt immer wieder zu sich wiederholenden Bewegungen derselben Muskelgruppen.“
Im Laufe der Zeit wurde jedoch klar, dass auch Menschen ohne tänzerischen Hintergrund von dieser Trainingsform profitieren können. „Wir Menschen sind Gewohnheitstiere“, sagt Bar. „Wir gehen auf eine bestimmte Weise, wir steigen auf eine bestimmte Weise die Treppe hoch, wir stehen auf eine bestimmte Weise und wir sitzen auf eine bestimmte Weise an unserem Schreibtisch. Unsere Muskeln geraten also aufgrund von Überbeanspruchung aus dem Gleichgewicht, und Pilates hilft, dem entgegenzuwirken.“
Zu den Grundprinzipien der Pilates-Methode gehören die Konzentration auf jede Bewegung, die Aktivierung der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur, fließende, präzise Bewegungsmuster und eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung. Je nach Übung können Pilates-Routinen auf speziell entwickelten Geräten, einschließlich eines bettähnlichen Geräts namens Reformer, oder auf einer Matte durchgeführt werden.
Pilates konzentriert sich mehr auf den Muskeltonus als auf den Muskelaufbau und zielt insbesondere auf den Core ab. Während die meisten Menschen unter dem Core nur die Bauchmuskulatur verstehen, weist Bar darauf hin, dass er weit darüber hinausgeht.
„Alles hängt zusammen“, sagt sie und erklärt, wie alle Muskeln des Körpers über die Core-Muskulatur miteinander verbunden sind. „Beim Core sprechen wir neben dem Bauchbereich auch über die Seiten, den Rücken und die Hüften. Was im Core passiert, wirkt sich auf den Rest des Körpers aus.“
Die Vorteile von Pilates
„Pilates hat einen therapeutischen, präventiven Nutzen“, sagt Bar, „weil es Muskelgruppen isoliert und entspannt und sie durch Kontrolle und Atmung stärkt.“ Es kann Ihnen auch mehr Belastbarkeit verleihen und hilft bei der Ausrichtung, was wiederum die Körperhaltung verbessert und zu einem geraderen und stabileren Gang führt.
„Wie beim Yoga ist einer der größten Vorteile das Wohlbefinden, das durch ein besseres Körpergefühl entsteht“, fügt sie hinzu. „Es stärkt den Core und kann letztendlich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich helfen, da diese oft auf eine falsche Ausrichtung und mangelnde Kraft zurückzuführen sind.“
Und schon eine verbesserte Körperhaltung kann große, positive Auswirkungen haben, sagt sie. „Das Entspannen und Kräftigen der Muskeln ist eine große Hilfe für den Körper. Wenn man gegen eine Stuhllehne sackt, ist man zusammengeschrumpft, übt Druck auf den unteren Rücken aus und kann nicht so gut verdauen oder atmen.“
Pilates schärft auch das Körperbewusstsein, sagt Bar. „Wenn wir trainieren und das Blut in Fluss bringen, unsere Muskeln stärken, fühlen wir uns ein bisschen besser. Und das kann den schmerzenden unteren Rücken unterstützen.“
Bar betont jedoch zwei wichtige Punkte: Erstens ist es wichtig, einen qualifizierten Trainer zu haben. „Ob als Einzelperson oder in der Gruppe, das Training muss auf Ihrem Niveau sein, und die Schwierigkeit muss langsam gesteigert werden. Man kann nicht einfach hineinspringen, und der Trainer muss das berücksichtigen.“
Zweitens sei es wichtig, das Training nicht nur mit Pilates, sondern auch mit anderen Bewegungsformen zu ergänzen. „Es ist nicht unbedingt eine eigenständige Übung. Durch das Trainieren der Muskelgruppen wird zwar die Herzfrequenz erhöht, aber es ist nicht so anstrengend wie ein Herz-Kreislauf-Training. Es gibt einige tiefe Dehnungen und etwas Widerstand, aber es sollte Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms sein.“
Matte vs. Reformer
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Pilates zu praktizieren. Die beiden häufigsten Varianten sind das Training am Reformer – einem bettähnlichen Gerät mit einem beweglichen Schlitten, Widerstandsfedern, einer Fußstange und Riemen für Bein- und Armübungen – und Pilates auf der Matte.
Jede Form bietet laut Bar spezifische Vorteile. Aufgrund der Konstruktion des Reformers – Schulterpolster, Riemen und Fußstange – kann er den Körper stabilisieren und die Ausrichtung erleichtern als freies Pilates auf einer Matte. Diese Struktur und der Widerstand helfen dem Körper, die Bewegungen korrekt auszuführen, was vielen den Einstieg erleichtert.
Auf der Matte kann die Ausrichtung schwieriger sein, und es kann für Anfänger etwas schwieriger sein, die Positionen zu halten und die Bewegungen flüssig auszuführen, ohne den Widerstand und die Unterstützung der Reformer-Gurte.
Die freie Form des Pilates auf der Matte hat jedoch auch ihre Vorteile. Ohne die Einschränkungen des Reformers ist es einfacher, eine größere Vielfalt an Bewegungen und Übungen auszuführen. Auch ohne die Riemen und den Gewichtswiderstand erhalten Sie ein anstrengenderes Training, das die Kraft und eine gute Körperhaltung fördert.
Da viele Pilates-Studios aufgrund des Coronavirus geschlossen sind oder in der Schwebe bleiben, ist Pilates auf Mattenbasis leichter zugänglich. Reformer sind zwar großartig, aber auch teuer – über 3.000 Dollar für ein Studiogerät – während eine Fitnessmatte viel günstiger ist.
Bar betont jedoch, dass auch bei Mattenübungen zu Hause per Live-Video oder mit einem aufgezeichneten Video ein guter Trainer unerlässlich ist. Und es ist wichtig, langsam und einfach anzufangen und sich die Schwierigkeitsgrade hochzuarbeiten.
„Auch wenn Sie zu Hause Pilates machen, sollten Sie in der Lage sein, das richtige Niveau zu erreichen“, sagt sie. „Wir arbeiten mit unserem Körper gegen die Schwerkraft, und die freie Form kann für den Rücken tatsächlich anstrengender sein.“
Für Anfänger, die mit Mattenübungen beginnen, schlägt Bar außerdem vor, andere kleine Dinge einzubauen, um die Core-Kraft aufzubauen. „Den Bauch einzuziehen und eine gute Körperhaltung zu üben, kann Ihnen helfen, sich auf einige der schwierigeren Ausrichtungspositionen auf der Matte vorzubereiten“, rät sie.
Die Unterschiede zwischen Pilates und Yoga
Für Anfänger kann es leicht sein, bestimmte Aspekte von Pilates – wie Mattenübungen – anfangs mit Yoga zu verwechseln. Einige der Aspekte von Pilates – die Bewegungen, die Achtsamkeit – erinnern Sie vielleicht an Yoga, aber es gibt einige grundlegende Unterschiede.
Bar stellt fest, dass die Unterschiede sowohl physischer als auch philosophischer Natur sein können. „Obwohl Pilates den Atem verwendet, ist Yoga eine Art Geist-Körper-Seele-Ding“, sagt sie. „Die Meditation hilft, sich zu beruhigen, es ist wie ein automatischer Stressabbau. Es gibt zwar auch Stressabbau durch andere Workouts, aber beim Yoga liegt der Fokus darauf, was ich denke, wie ich mich fühle, während ich dies tue.“
Beide Übungsformen beinhalten das Ausbalancieren von Muskelgruppen und die Stärkung des Core, aber bei Pilates liegt der Fokus laut Bar viel stärker auf den Übungen, die uns diese Core-Stärke bringen. Im Yoga beginnt die Arbeit jedoch mit einer sicheren Ausrichtung und einer sicheren Körperhaltung. Sie fügt hinzu, dass es im Yoga auch mehr abwechslungsreiche Bewegungen gibt, während der Schwerpunkt bei Pilates auf der Stärkung der Körpermitte liegt.
„Sie ergänzen sich, und es gibt einige Dinge, die ähnlich sein könnten“, fügt sie hinzu, „aber sie sind nicht gleich, zumal es beim Yoga immer Meditations- und Entspannungsaspekte gibt. Es gibt viele logistische Unterschiede.“
Andere Übungen, andere Geräte
Die Verwendung des Reformers und anderer Geräte ist ein offensichtlicher Unterschied. Von kleinen Gewichten über Bänder und Blöcke bis hin zum „Zauberkreis“, einem ringförmigen Gerät, das Widerstand für verschiedene Übungen bietet, gibt es eine Reihe von Hilfsmitteln für Pilates.
Umgekehrt gibt es neben den typischen Matten- und Yogablöcken relativ wenige Ausrüstungsgegenstände, die für Yoga notwendig sind. Andere Geräte, wie Yogagurte, werden gelegentlich auch verwendet, aber die Gesamtmenge ist viel geringer als bei Pilates.
„Eine Matte und Blöcke helfen im Grunde dabei, den Boden näher zu dir zu heben, um die Pose etwas zugänglicher zu machen“, sagt Bar. Aber wenn Sie zu Hause entweder Pilates auf Mattenbasis oder Yoga machen, stellt sie fest, dass es im ganzen Haus viele Dinge gibt, die Sie verwenden können, um Ihr Training zu ergänzen.
„Es gibt viele Dinge in Ihrem Zuhause, die Sie als Hilfsmittel verwenden könnten. Ein großes, dickes Buch könnte einen Block ersetzen, während ein Gürtel oder sogar eine Hundeleine als Riemen dienen könnte. Bei Bedarf können Sie sich auch auf ein kleines Kissen setzen“, sagt sie.