Sie können es jetzt sehen – siegreich über die Ziellinie eines Marathons laufen, eine prestigeträchtige Medaille um den Hals drapiert. All deine Monate harter Arbeit und Hingabe haben sich ausgezahlt. Ihr Bucket-List-Eintrag wurde geprüft.
Aber wie kommt man gesund und glücklich ins Ziel? Wenn auf 26,2 Meilen so viel schief gehen kann, wie beendet man einen Marathon ohne Verletzungen?
Beachten Sie diese Tipps der Physiotherapeutin Monica Bechker, PT.
- Nehmen Sie sich genügend Zeit zum Trainieren
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Verletzungen zu verursachen, besteht darin, sich nicht genug Zeit zum Trainieren zu nehmen und sich in ein Rennen zu stürzen, für das Sie nicht bereit sind. Dein Körper braucht ausreichend Zeit, um für die Distanz zu trainieren. Im Allgemeinen reichen die meisten Marathon-Trainingspläne von 12 bis 20 Wochen. Wie lange Sie trainieren sollten, hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrem Ziel ab. „Trainingspläne sind normalerweise in Optionen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene unterteilt“, sagt Betchker. „Finde zuerst heraus, wo du in diesen Kategorien stehst.“ Wenn Sie ein bestimmtes Rennen fahren möchten, finden Sie das Datum heraus und berechnen Sie rückwärts, wie viel Zeit Sie für das Training benötigen. Du wirst es dir später danken! - Bauen Sie wöchentliche Kilometer nicht zu schnell (oder zu langsam) auf
Es ist wichtig, Ihren Basiskilometerstand zu kennen, um Verletzungen zu vermeiden. Für jemanden, der einen Marathon in Erwägung zieht oder „nur fertig“ werden möchte, sind etwa 15 Meilen pro Woche normalerweise eine gute Basis, um mit dem Training zu beginnen. Für fortgeschrittene Läufer könnte ihre Basis mehr als 40 Meilen pro Woche betragen. Die allgemeine Faustregel lautet, die wöchentliche Laufleistung während des Trainings jede Woche um etwa 10 % zu steigern. Aber Betchker sagt, dass dies für einige zu einfach sein könnte. „Wir stellen fest, dass die 10-Prozent-Regel für die meisten Menschen möglicherweise nicht herausfordernd genug ist“, bemerkt sie. Tatsächlich wird diese Regel normalerweise von fortgeschrittenen Läufern befolgt – wie jemandem, der für einen Ultramarathon trainiert und bereits mehr als 50 Meilen pro Woche läuft. Ein neuer Läufer mit einer starken Basis oder ein fortgeschrittener Läufer könnte seine wöchentliche Laufleistung wahrscheinlich um 20 bis 25 % steigern. Es läuft alles darauf hinaus, wie Sie sich nach jeder Woche fühlen. - Lassen Sie Ihre Laufform auswerten
Wenn Sie Ihre Laufform bewerten lassen, wird eine Ganganalyse durchgeführt. Diese Analyse ist eine Bewertung der biomechanischen Bewegung eines Läufers und deckt auf, wie effizient Sie sich bewegen. Alles, von der Stelle, an der Sie auf Ihrem Fuß landen, über Ihre Knieposition bis hin zu Ihrer Körperhaltung, wird untersucht. Es hat sich gezeigt, dass die Bewertung die Effizienz erhöht und das Verletzungsrisiko verringert, indem schlechte Form korrigiert wird. Diese Art der Bewertung kann sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer von Vorteil sein und ist für jede Distanz geeignet. - Achte auf richtiges Schuhwerk
Die richtigen Schuhe und Socken sind entscheidend für die Verletzungsprävention beim Training für einen Marathon. Zu kleine Schuhe können eine Blase verursachen oder falsch am Knöchel reiben. Betchker rät bei Laufschuhen zu einer umfassenden Anpassung. Anpassungen werden durch physikalische Therapie angeboten und werden oft in Lauffachgeschäften durchgeführt. „Du kannst dich für Verletzungen anfällig machen, wenn deine Schuhe nicht richtig sind“, sagt Betchker. „Alles von Muskelzerrungen über Stressfaktoren bis hin zu Blasen.“ Und wenn es um Socken geht? Nahtloses, synthetisches Material ist die beste Wahl. Denken Sie:Baumwolle ist verfault, suchen Sie also nach feuchtigkeitstransportierendem Material. Gute Laufschuhe und Socken sind die Investition wert. 26,2 Meilen lang müssen Ihre Füße glücklich sein! - Achten Sie darauf, den Zug zu überqueren
Insbesondere das Marathontraining kann die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchungsverletzung erhöhen. Das Hinzufügen von Cross-Training ermöglicht mehr Erholungszeit zwischen Läufen mit hoher Laufleistung. Es hilft auch Ihrem Körper, sich an Ihr Training anzupassen, und stärkt die Muskeln. Radfahren und Schwimmen sind großartige Optionen. Der Ellipsentrainer ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die möglicherweise bereits verletzt sind, da er die Bewegung des Laufens widerspiegelt, aber ohne den Aufprall. Betchker empfiehlt, dass Ihr Anstrengungsniveau beim Cross-Training Ihrem Anstrengungsniveau beim Laufen entsprechen sollte. „Versuchen Sie, die Verhältnisse ähnlich zu halten“, sagt sie. „Wenn du eine Stunde brauchst, um 5 Meilen zu laufen, dann solltest du eine Stunde Cross-Training machen.“ - Richtig aufwärmen und abkühlen
Ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen und Abkühlen ist für die meisten Menschen normalerweise der ideale Punkt. Beim Aufwärmen versuchst du nur, den Körper an die Bewegung zu gewöhnen, sagt Betchker. Dynamisches Dehnen (Bewegung, die Laufen nachahmt) eignet sich hervorragend zum Aufwärmen. Und wenn es ums Abkühlen geht, ist es wichtig, weil es deine Herzfrequenz senkt, dich entspannen lässt und den Ausscheidungsprozess von Milchsäure in deinen Muskeln einleitet. Und vergiss die Schaumstoffrolle nicht! Rollen helfen, die Durchblutung nach langen Läufen zu erhöhen, was eine bessere Bewegungsfreiheit und ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.