Wenn Sie oder Ihr Kind Turner sind, wissen Sie, wie Gymnastik die körperlichen Grenzen für Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität erweitern kann. Viele Athleten in diesem harten Sport erleiden mindestens einmal eine Verletzung.
Nicht alle Verletzungen können vermieden werden, aber es gibt Möglichkeiten, sie zu verhindern. Sportmedizinerin Marie Schaefer, MD, gibt vorbeugende Trainings- und Ernährungstipps für Turnerinnen.
Ganzjähriges Training zur Vorbeugung von Turnverletzungen
Deine Trainingsroutine hat großen Einfluss auf den Erfolg deiner Turnsaison. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, eine Verletzung zu vermeiden.
Unternimm andere Aktivitäten in der Nebensaison
Sport hat aus einem bestimmten Grund Jahreszeiten. „Das ganze Jahr über denselben Sport zu treiben, erhöht das Risiko von Überbeanspruchungsverletzungen“, sagt Dr. Schaefer. „Betreiben Sie in der Nebensaison eine andere Sportart. Und wenn Sie kein Interesse an anderen Sportarten haben, dann seien Sie aktiv und bewegen Sie sich ohne Gymnastik, um Ihrem Körper eine Pause zu gönnen.“
Halten Sie Ihr Herz in Form
Dein Herz ist ein Muskel und muss für Bestnoten im Turnen in Topform sein.
„Turner brauchen Ausdauer und eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit“, sagt Dr. Schaefer. „Übungen, die Ihr Herz zum Pumpen bringen, sind sowohl während als auch zwischen den Wettkampfsaisonen von Vorteil.“
Beispiele für gute Cardio-Workouts sind:
- Radfahren.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT).
- Wird ausgeführt.
- Sprints.
- Schwimmen.
Arbeite an deinem Kern
Die Muskeln in Ihrem Bauch, unteren Rücken, Hüften und Becken – die Rumpfmuskulatur – sind das Stützsystem Ihres Körpers. Ohne eine starke Körpermitte sind die anderen Muskeln in Ihrem Körper anfälliger für Verletzungen.
„Eine starke Körpermitte ist für Turner so lebenswichtig“, sagt Dr. Schaefer. „Ein Ermüdungsbruch im unteren Rücken ist eine häufige Gymnastikverletzung, die mit der richtigen Kernkraft verhindert werden kann. Kernstärke bietet Lendenwirbelstütze und entlastet Ihre Wirbelsäule. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie Ihren Rücken für Abstiege und die Bogenposition krümmen.“
Routinen vor dem Wettkampf
Es ist wahrscheinlicher, dass sich Turner bei Wettkämpfen verletzen als während des Trainings. Befolgen Sie diese Schritte vor jedem Treffen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Fokus auf Ernährung
Vor Trainingseinheiten und Wettkämpfen müssen Turner mit der richtigen Ernährung auftanken. Kombinieren Sie Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst mit einer Protein- oder Fettquelle. Nüsse, Nussbutter, Eier und fettarme Milchprodukte sind Füllungsoptionen, die nicht zu schwer sind.
„Essen Sie etwa zwei Stunden vor Ihrer Veranstaltung eine kleine Mahlzeit oder einen Snack“, sagt Dr. Schaefer. „Einige Turner brauchen auch bei langen oder intensiven Wettkämpfen einen Kohlenhydratschub. Probieren Sie aus, wie Sie sich am besten fühlen. Du willst Essen, das dir Energie gibt, aber nicht zu schwer ist.“
Turner und Essstörungen
Eliteturner haben ein höheres Risiko, eine Essstörung zu entwickeln. Wenn Sie ein turnendes Kind haben, achten Sie auf dessen Essgewohnheiten. Fragen Sie den Arzt Ihres Kindes, wie viele Kalorien Ihr Kind benötigt, und achten Sie auf Warnzeichen für Essstörungen, darunter:
- Beschäftigt mit Essen oder Diät.
- Extreme Sorge um das Aussehen des Körpers.
- Stimmungsänderungen.
- Gewichtsschwankungen nach oben oder unten.
- Menstruationsveränderungen oder Ausbleiben der Periode bei Frauen.
- Ohnmacht oder Schwindel.
Wenn Sie glauben, dass Ihr Turner eine ungesunde Beziehung zu Essen haben könnte, sprechen Sie sofort mit einem Arzt. Essstörungen können schwerwiegend und sogar lebensbedrohlich sein.
Bleiben Sie hydriert
Gymnastik ist vielleicht nicht die schweißtreibendste Sportart, aber Flüssigkeitszufuhr ist dennoch von entscheidender Bedeutung. Dehydrierte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen und Dehydrierung kann Ihre Konzentration und Ausdauer beeinträchtigen.
Der Flüssigkeitsbedarf eines Turners hängt vom Alter, der Körpergröße und dem Wettkampfniveau ab. Normalerweise ist Wasser allein oder Wasser gemischt mit einem Sportgetränk ideal.
Beginnen Sie drei Stunden vor dem Training mit der Flüssigkeitszufuhr. Fahren Sie fort, während Ihrer Aktivität und danach zu schlürfen. Die Farbe des Urins ist ein guter Hinweis darauf, wie hydriert Sie sind:Er sollte blassgelb und fast klar sein.
„Jüngere Turner müssen oft ans Trinken erinnert werden, also sollten Trainer und Eltern ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen“, sagt Dr. Schaefer. „Warte nicht, bis Kinder sagen, dass sie durstig sind.“
Wärme deine Muskeln auf
„Ein richtiges Aufwärmen ist beim Turnen wichtig“, sagt Dr. Schaefer. "Alle Ihre Sehnen und Muskeln sollten warm sein, damit Sie sich nicht durch schnelles Dehnen oder Ziehen verletzen."
Ein Warm-up beinhaltet etwas Cardio, um das Herz dazu zu bringen, Blut durch den Körper zu pumpen, gefolgt von Stretching. „Das Aufwärmen wird mindestens 20 Minuten in Anspruch nehmen, planen Sie also vor jedem Training oder Wettkampf Zeit dafür ein“, sagt Dr. Schaefer.
Ein Gymnastiktrainer sollte für jeden Athleten eine Aufwärmroutine haben. Normalerweise beginnen diese Routinen mit Gehen und leichten Dehnungen und werden intensiver, wenn Ihre Muskeln wärmer werden.
Mach es nicht hart
Ermutigen Sie Ihren jungen Turner, offen mit Schmerzen umzugehen, die er empfindet. Es ist normal, dass Kinder Schmerzen haben, wenn ihre Knochen wachsen und sich verändern, besonders wenn sie Sport treiben.
Ein Sportmediziner kann feststellen, ob es sich bei den Schmerzen um eine Verletzung handelt, die Ruhe und Behandlung erfordert, oder ob sie mit Modifikationen wie einer gymnastikspezifischen Orthese behandelt werden kann.
„Kinder durchlaufen Wachstumsschübe und Stadien der Skelettreife“, sagt Dr. Schaefer. „Junge Turner sind in diesen Zeiten anfällig für bestimmte Verletzungen und Schmerzen. Wenn Ihr Turner jedoch über anhaltende Schmerzen in einem Bereich klagt, hören Sie ihm zu – und bringen Sie ihn zu seinem Arzt.“