Du hast motiviert deine Laufschuhe angezogen und einen starken Lauf hingelegt – doch danach fühlst du dich total erschöpft. Klingt vertraut? Das könnte Laufmüdigkeit sein, ein häufiges Phänomen bei Läufern.
Was ist Laufmüdigkeit?
Laufmüdigkeit entsteht durch körperliche Erschöpfung, wenn du zu intensiv trainierst oder lange Distanzen läufst. Ohne ausreichende Erholung kann der Körper Abfallprodukte nicht abbauen und Muskelfasern nicht reparieren – die Müdigkeit überträgt sich auf die nächste Einheit.
Diese fünf praxisnahen Tipps, basierend auf bewährten Trainingsprinzipien, helfen dir, Laufmüdigkeit vorzubeugen und dich rasch zu regenerieren.
5 Tipps zur Überwindung von Laufmüdigkeit
1. Vor dem Lauf richtig auftanken
30 bis 60 Minuten vor dem Start einen kohlenhydratreichen Snack essen: Eine Banane, ein ballaststoffarmer Müsliriegel oder Toast mit Marmelade geben dir den Energieschub. Dein Körper braucht diese Vorräte, um nach dem Lauf fit zu sein.
Vergiss die Hydration nicht: Starte früh mit Trinken, ein Glas Wasser kurz vor dem Lauf reicht aus. Zu viel Flüssigkeit direkt davor kann Magenprobleme verursachen.
Ernährungstipps vor, während und nach dem Laufen: Unabhängig vom Level – Anfänger, Fortgeschrittener oder Marathonläufer – sorgt die richtige Ernährung für Top-Leistung.
2. Auf deinen Körper hören und abkühlen
Seitenstechen, Schwindel oder schwache Beine? Dein Körper signalisiert eine Pause – nimm sie! Reduziere das Tempo oder gehe eine Runde.
Tipp für Anfänger: Steigere Tempo und Intensität schrittweise, um Übertraining zu vermeiden. Dein Körper passt sich langsam an, so baust du Ausdauer auf, ohne erschöpft zu enden.
Die beste Abkühlphase: Nach dem Lauf dehnen und entspannen.
3. Nach dem Lauf regenerieren
Innert einer Stunde nach dem Lauf eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Protein zu dir nehmen. Das boostet Energie und unterstützt die Muskelreparatur.
Ideen für Post-Workout-Mahlzeiten:
- Smoothie mit Kokoswasser, griechischem Joghurt, Obst und Chiasamen
- Haferflocken mit Milch und Trockenfrüchten
- Vegetarisches Omelett mit Vollkornbrot
Tipp: In unserem Blog findest du detaillierte Infos zur optimalen Ernährung vor und nach dem Training.
4. Erholung priorisieren
Guter Schlaf ist essenziell für Regeneration: Er repariert Mikroschäden, baut Muskeln auf und stärkt deine Gesundheit – so wichtig wie das Training selbst.
Fühlst du dich ausgeruht, aber möchtest bewegen? Probiere in der adidas Training App Yoga, leichtes Dehnen oder Foam Rolling.
Gut zu wissen: Erholung startet vor dem Lauf. Plane Ruhetage und Dehnungen fest in deinen Trainingsplan ein.
5. Mentale Gesundheit im Blick behalten
Fühlst du dich statt energiegeladen deprimiert oder mürrisch? Das könnte mentale Erschöpfung sein. Laufen sollte entspannen, nicht stressen.
Macht es keinen Spaß mehr? Pause einlegen und variieren: Von Laufen zu Yoga, Gehen oder Schwimmen wechseln.
Höre immer auf deinen Körper und gib ihm die nötige Zeit zur Erholung – so fühlst du dich bald wieder topfit!
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