Die Bewegungsabläufe unseres Körpers und natürliche Kompensationen sind zuverlässige Indikatoren für Muskelungleichgewichte – also überaktive oder unteraktive Muskeln. Als zertifizierter Personal Trainer und Fitness-Ernährungsspezialist der National Academy of Sports Medicine (NASM) rate ich dringend, diese Ungleichgewichte frühzeitig zu identifizieren und zu beheben. So schaffen Sie die Basis für ein effektives, verletzungsfreies Training.
Ein bewährtes Tool, das ich in meiner NASM-Ausbildung erlernt habe, ist die Overhead-Squat-Bewertung. Fitnessprofis nutzen sie weltweit, um Dysbalancen bei Klienten aufzudecken. Mit einem Freund, der filmt, oder im Selfie-Modus können Sie das selbst testen und gezielt gegensteuern – für ein ausgeglichenes neuromuskuläres System.
Schritt 1: Filmen Sie sich – vorne und seitlich
Nutzen Sie den Selfie-Modus Ihrer Kamera oder bitten Sie jemanden, Sie von vorne (anterior) und seitlich zu filmen.
Schritt 2: Führen Sie die Overhead-Kniebeuge aus
Stellen Sie sich hüftbreit hin, Arme gestreckt über Kopf mit Handflächen zueinander. Lehnen Sie sich leicht zurück und gehen Sie in die Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen ragen.
Schritt 3: Analysieren Sie die Videos
Schauen Sie sich die Aufnahmen genau an. Ich zeige Ihnen, wie Sie Dysbalancen erkennen und beheben.
Schritt 4: Identifizieren und korrigieren
Integrieren Sie die empfohlenen Dehnungen und Übungen 2–3 Mal pro Woche an nicht-konsekutiven Tagen – ideal als erweiterter Aufwärmteil. Nehmen Sie sich dafür Zeit, es lohnt sich für Ihre Trainingsqualität.
So sieht eine ideale Overhead-Kniebeuge aus:
Häufige Kompensationen: Ursachen und Lösungen
1. Übermäßige Vorwärtsneigung
Ursache: Überaktive Waden (Gastrocnemius, Soleus), Hüftbeuger und/oder Bauchmuskeln (Rectus abdominis, externer Obliquus); unteraktive Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), Tibialis anterior und/oder Rückenstrecker (Erector spinae).
Korrektur:
Dehnungen:
- Wadendehnung
- Hüftbeugerdehnung
- Bauchdehnung
Übungen:
- Ballkniebeugen
2. Arme fallen nach vorne
Ursache: Überaktive Rücken- (Latissimus dorsi, Teres major) und Brustmuskeln (Pectoralis major/minor); unteraktive obere Rückenmuskeln (mittlerer/unterer Trapez, Rhomboideus) und/oder Rotatorenmanschette.
Korrektur:
Dehnungen:
- Latissimus-Dehnung
- Brustdehnung
Positionieren Sie den Arm über, unter oder parallel zur Schulter für variierte Dehnung.
Foam Rolling:
- Brustwirbelsäule
Übungen:
- Bodenkobra
- Hocken zum Rudern
3. Niedriger Rückenbogen
Ursache: Überaktive Hüftbeuger und/oder Rückenmuskeln (Latissimus dorsi, Erector spinae); unteraktive Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), Hamstrings und/oder tiefe Rumpfmuskeln (Transversus abdominis, innerer Obliquus, Beckenboden).
Korrektur:
Dehnungen:
- Hüftbeugerdehnung (siehe oben)
- Latissimus-Dehnung (siehe oben)
- Rückenstrecker-Dehnung
Übungen:
- Ballkniebeugen (siehe oben)
- Bodenbrücke
4. Knie fallen nach innen
Ursache: Überaktive Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren, Biceps femoris, TFL, Vastus lateralis); unteraktive Gesäßmuskeln (Gluteus maximus/medius) und VMO.
Korrektur:
Dehnungen:
- Adduktorendehnung
- Hamstring-Dehnung
- TFL-Dehnung
Übungen:
- Seitliches Bandlaufen
- Kugelbrücke mit Abduktion
5. Fuß dreht sich nach außen
Ursache: Überaktive Waden (Soleus, lateraler Gastrocnemius) und Biceps femoris; unteraktive mediale Waden (Gastrocnemius), Hamstrings und Adduktoren.
Korrektur:
Dehnungen:
- Wadendehnung (siehe oben)
- Hamstring-Dehnung (siehe oben)
Übungen:
- Einbeinige Balance und Reach
Fühlen Sie sich jetzt wie ein Profi? Testen Sie den Overhead-Squat selbst und bauen Sie ein symmetrisches, starkes Fundament auf.
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