Die Art und Weise, wie sich unser Körper bewegt, sowie natürliche Bewegungskompensationen sind ein wirklich guter Indikator für Muskelungleichgewichte (überaktiv und unteraktiv). Es ist wirklich wichtig, dass du diese Muskelungleichgewichte identifizierst und daran arbeitest, sie zu korrigieren, um einen möglichst erfolgreichen und verletzungsfreien Trainingsplan und -protokoll sicherzustellen.
Es gibt ein paar Tests, die ich während meiner Ausbildung an der National Academy of Sports Medicine gelernt habe (wo ich ein zertifizierter Personal Trainer &Fitness-Ernährungsspezialist wurde), aber auf den ich mich heute konzentrieren werde, ist die Bewertung der Überkopfkniebeugen. Dies ist ein gängiges Werkzeug, das von Fitnessprofis verwendet wird, um Muskelungleichgewichte bei Kunden zu erkennen und zu korrigieren. Aber mit der Hilfe eines Freundes, der Sie filmt, oder einem Video im Selfie-Modus können Sie einige dieser Muskelungleichgewichte selbst erkennen und erfahren, welche proaktiven Maßnahmen Sie heute ergreifen können, um zum Aufbau eines ausgewogeneren neuromuskulären Systems beizutragen.
Schritt 1:Finden Sie jemanden, der Sie filmt, oder eine Möglichkeit, sich selbst zu filmen
Stellen Sie Ihre Kamera in den Selfie-Modus oder fragen Sie jemanden freundlich, ob er Sie bei dieser Übung filmen wird. Sie müssen sowohl von vorne (anterior) als auch von der Seite (seitlich) gefilmt werden.
Schritt 2:Machen Sie eine Überkopfkniebeuge
Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander, und stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf, lehnen Sie sich zurück und machen Sie eine Kniebeuge. Denken Sie daran, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen sollten.
Schritt 3:Überprüfen Sie Ihre Videos
Jetzt kommt die Zeit zu beobachten und zu sehen, wie sich Ihr Körper bewegt. Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Ungleichgewichte erkennen und korrigieren können.
Schritt 4:Identifizieren Sie Ihre Ungleichgewichte und beginnen Sie, sie zu korrigieren
Ziel ist es, die empfohlenen Dehnungen und Übungen 2-3 x pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen. Denken Sie an diese Dehnungen und Übungen als Teil Ihres Aufwärmens. Möglicherweise müssen Sie sich etwas mehr Zeit nehmen (oder Ihr reguläres Training etwas kürzer kürzen), um sich Zeit für dieses längere Aufwärmen zu nehmen – aber es ist so wichtig.
So sollte Ihre Bewertung der Überkopfkniebeugen aussehen:
Häufige Bewegungskompensationen, was sie bedeuten und wie sie behoben werden:
1. Übermäßige Vorwärtsneigung
Was bedeutet das?
Dies ist eine wirklich häufige Bewegungskompensation, die ich bei vielen Menschen sehe. Dieses übermäßige Vorwärtslehnen ist wahrscheinlich auf überaktive Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus), Hüftbeuger und/oder Bauchmuskeln (Rektus abdominis, äußerer schräger Bauchmuskel) sowie unteraktive Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), Schienbeine (anterior tibialis) und/oder medialer Rücken zurückzuführen (erector spinae).
Was können Sie tun, um dies zu korrigieren?
Strecken
- Wadendehnung
- Hüftbeugerdehnung
- Bauchdehnung
Übungen
- Ballkniebeugen
2. Arme fallen nach vorne
Was bedeutet das?
Sie werden überrascht sein, wie herausfordernd es sich anfühlt, die Arme über dem Kopf zu halten, während Sie eine Kniebeuge ausführen. Dies ist wahrscheinlich auf eine überaktive Rückenmuskulatur (Latissimus dorsi, Teres major) und/oder Brustmuskulatur (Pectoralis major und minor) sowie eine Unteraktivität der oberen Rückenmuskulatur (mittlerer und unterer Trapezmuskel, Rautenmuskel) und/oder Rotatorenmanschette zurückzuführen.
Was können Sie tun, um dies zu korrigieren?
Strecken
- Latissimus-Dehnung
- Brustdehnung
Ihre Brustmuskeln sind wie ein Fächer geformt, sodass Sie Ihren Arm über, unter oder in einer Linie mit Ihrer Schulter positionieren können, um einen etwas anderen Teil des Muskels zu dehnen.
Schaumwalzen
- Brustwirbelsäule
Übungen
- Bodenkobra
- Hocken zum Rudern
3. Niedriger Rückenbogen
Was bedeutet das?
Die wahrscheinlichsten überaktiven Muskeln, die diese Bewegungskompensation verursachen, sind die Hüftbeuger (viele von uns sitzen die ganze Zeit!) und/oder Rücken (Latissimus dorsi und Erector Spinae) sowie unteraktive Gesäßmuskeln (Gluteus maximus), Kniesehnen und/oder die intrinsische Kernstabilisierungsmuskeln (d. h. transversale Bauchmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskeln).
Was können Sie tun, um dies zu korrigieren?
Strecken
- Hüftbeugerdehnung (siehe oben)
- Latissimus-Dehnung (siehe oben)
- Strecken des Rückenstreckers
Übungen
- Ballkniebeugen (siehe oben)
- Bodenbrücke
4. Knie bewegen sich nach innen
Was bedeutet das?
Ich sehe das oft, besonders bei Personen, die versuchen, Kniebeugen schnell statt kontrolliert auszuführen, sowie bei Menschen, die bereits müde sind und versuchen, weiterzumachen! Dies muss unbedingt korrigiert werden, bevor Sie anfangen, Ihr Kniebeugengewicht zu erhöhen. Glücklicherweise haben die meisten Fitnessstudios Spiegel vor den Squat-Racks oder in den Krafträumen – also überprüfe dich selbst 🙂 Dass die Knie sich nach innen bewegen, liegt wahrscheinlich an überaktiven Oberschenkeln (Bizeps femoris, Adduktoren/innere Oberschenkel, TFL, Vastus lateralis) und unteraktive Gesäßmuskeln (gluteus maximus und medius) und/oder VMO (ebenfalls im Oberschenkel lokalisiert).
Was können Sie tun, um es zu korrigieren?
Strecken
- Adduktorendehnung
- Dehnung der Kniesehne
- TFL-Stretch
Übungen
- Seitliches Rohrgehen
- Kugelbrücke mit Abduktion
5. Fuß stellt sich heraus
Was bedeutet das?
Wenn Ihr Fuß (oder Ihre Füße) herausgedreht sind, bedeutet dies, dass Sie wahrscheinlich einige überaktive Wadenmuskeln (Soleus und lateraler Gastrocnemius) und Bizeps femoris (Teil Ihres Quadrizeps) sowie unteraktive Wadenmuskeln (medialer Gastrocnemius), Kniesehnen und Adduktoren haben.
Was können Sie tun, um es zu korrigieren?
Strecken
- Wadendehnung (siehe oben)
- Dehnung der Kniesehne (siehe oben)
Übungen
- Einbeinige Balance und Reichweite
Fühlen Sie sich jetzt wie ein Profi? Probieren Sie diese Überkopf-Kniebeugen-Bewertung selbst aus und sehen Sie, ob Sie Ihre Muskelungleichgewichte erkennen und korrigieren können.
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